Е направление – (а) создание, построение программы и (б) развитие, усиление, активизация

положительных для здоровья мотивов, условий, факторов, обстоятельств;

2-е направление - исполнение: (а) преодоление, уменьшение факторов риска и (б)

Формирование ЗОЖ

Кто хочет – тот добивается; кто не хочет – ищет оправдание).

Компоненты ЗОЖ Рекомендации по выполнению ЗОЖ
1. Рациональный труд и отдых А. Рациональный труд:
  1. Нагрузки по возрасту и полу.
  2. Перерывы в работе (по возрасту и профессии).
Б. Рациональный отдых (режим дня):
  1. Пребывание не свежем воздухе не менее 1 часа.
2. Длительность сна – не менее 7- 9 час.
2.Физкультура и спорт А. Оздоровительные мероприятия: А-1. Утренняя гимнастика – до 10 мин. (бодрость, включение мышц и ЦНС в функционирование). А-2.Закаливающие процедуры(повышение иммунитета и устойчивости к микроклиматическим факторам):
  1. Водные обтирания (местные, общие).
  2. Водные обмывания (местные, общие).
  3. Воздушные ванны.
  4. Солнечные ванны.
А-3. Регулярные физические упражнения – ежедневные (профилактика гиподинамии): !)3 часа на ногах. 2) ходьба - 1 час с частотой от 70-90 до 90-120 шагов/мин. 3) пробежки рывками – 30 мин. или бег Б. Спортивные мероприятия - физические нагрузки на открытом воздухе - 1-2 раза в неделю (развитие, укрепление и поддержание мышечного тонуса, оксигенация): быстрая ходьба или бег 5-20 км; езда на велосипеде или лыжные прогулки до 1 час.; плавание, спортивные игры и др. не менее 1-1,5 час. В) Туризм. – 2 недели - 1 месяц в году (общее оздоровление).
3. Рациональное питание 1.Достаточность пищи по качеству и количеству в соответствии с полом, возрастом и физическими нагрузками. 2. Сбалансированность по Б,Ж,У, микроэлементам, витаминам. 3.Соблюдение режима питания (по времени и рациону). 4. Пищевые добавки.
4. Борьба с вредными привычками Курение, пьянство, пересаливание пищи, еда на ночь, жевание жвачки натощак и др.
5. Личная гигиена Уход за кожей, волосами, полостью рта, одеждой, обувью, рациональный распорядок дня.
6. Профилактика стресса А) Мероприятия по предупреждению стресса (аутотренинг). Б) Снижение уровня профессионального и социального стресса.
7.Медицинская активность Профилактическая активная деятельность человека по предупреждению заболеваний: А) Профилактические осмотры. Б) Ежегодная диспансеризация. Б) Своевременное обращение за медпомощью при заболевании. В) Выполнение лечебных предписаний.

Таблица №2. ДЕВИЗЫ, МОТИВЫ И ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ НЕКОТОРЫХ

КОМПОНЕНТОВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

(на примере ежедневных физических оздоровительных упражнений и спорта)

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СПОРТ
ДЕВИЗЫ
ПРЕОДОЛЕЙ СЕБЯ ! (общий)
НЕ ХОЧУ – НАДО ! НЕ МОГУ – НАДО!
Преобладающие МОТИВЫ (ориентировочные возраста)
1.Нравиться юношам (девушкам) (12-25 лет). 2. Соответствовать занимаемому социальному статусу (20-40 лет). 3. Быть здоровым (35-60 лет). 4. Быть долгожителем (старше 60 лет). БЫТЬ СИЛЬНЫМ, МУСКУЛИСТЫМ, ВОЛЕВЫМ, ВЫНОСЛИВЫМ ! (для юношей и девушек) СОХРАНИТЬ ФОРМУ, ОЗДОРОВИТЬ СЕБЯ, ПРОДЛИТЬ МОЛОДОСТЬ, УКРЕПИТЬ СЕРДЦЕ ! (для взрослых)
ЧТО ДАЕТ В ИТОГЕ?
ПРОФИЛАКТИКА ГИПОДИНАМИИ РАЗВИВАЕТ, УКРЕПЛЯЕТ и ПОДДЕРЖИВАЕТ мышечный тонус; обеспечивает ОКСИГЕНАЦИЮ (снабжение организма необходимым объемом и запасом кислорода)
ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ
Ежедневно, не менее: - 3 часа НА НОГАХ; - 10 ТЫСЯЧ ШАГОВ; - 0,5 часа ПРОБЕЖКИ рывками; -1 час. БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ (120 шагов в мин) Не реже1-2 раза в неделю, систематически: - 1 час БЕГА, ПРОБЕЖЕК или - 5-10 км бега - езда на велосипеде - 40 км; , пробежек на лыжах и т.д.
     

Таблица №3. Двадцать основных функций мышц для здоровья человека.

Наши рекомендации