День 4 (четверг) Очищение

Задания на вторую неделю

Эта неделя пройдёт под девизом: да здравствуют клетчатка и овощи, а так же много-много тренировок

Не забывайте каждый день делать растяжку!

«ПРОСТОЙ ВАРИАНТ»

День 1 (понедельник)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная 150 гр., 1 банан

2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.

3. О (обед) – грибы 100 гр. + фасоль 100 гр. (можно отварить, можно запечь, можно потушить, хоть вместе, хоть отдельно)

4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло

5. У (ужин) – творог 100 гр. + огурцы 100 гр. + зелень

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка. Интервальный бег 25 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2. 2 тренировка. Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. 150 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)

3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута

1 упражнение: Присед 30 раз

2 упражнение: Гиперэкстензия 20 раз

3 упражнение: Присед «плие» 30 раз

4 упражнение: Лодочка 20 раз

5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 20 раз

День 2 (вторник)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 200 гр.

2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.

3. 3.О (обед) – 100 гр рыбы или куриного филе, тушёное +овощной суп 150 гр.

4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло

5. У (ужин) – куриное филе 100 гр. + овощной суп (картофель исключить) 150 гр

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр. или 1% йогурт

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка. Интервальный бег 30 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2. 2 тренировка. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута

1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 1 минута

2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 30 раз

3 упражнение: Прыжки на скакалке 1 минута

4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 30 раз

5 упражнение: Прыжки на скакалке 1 минута

6 упражнение: Пресс. Подъемы корпуса, лежа на полу, с широкой постановкой ног «V» 30 раз

День 3 (среда)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – омлет с овощами из 2 – х яиц, сыр твердых сортов 50 гр.

2. 2З (второй завтрак) – фрукты\овощи на выбор 200 гр.

3. О (обед) – темное мясо 150 гр. + овощи 100 гр. (на пару или запечь)

4. П (полдник) – 2 вареных яйца (только белки) салат из зелёных овощей 100 гр.

5. У (ужин) – рыба 100 гр. + овощи 100 гр. (картофель исключить)

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка. Интервальный бег 30 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2. 2 тренировка. Присед 150 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько подходов

3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута

1 упражнение: Лодочка 20 раз

2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 25 раз

3 упражнение: Отжимания с узкой постановкой рук 10 раз

4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко расставлены 30 раз

5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 15 раз

День 4 (четверг) Очищение

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – фруктовый салат 200 гр. заправляем 1% йогуртом

2. 2З (второй завтрак) – творог+зелень 150 гр

3. О (обед) – куриное филе 150 гр., 1 огурец

4. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.

5. У (ужин) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс:

1. 1 тренировка: Растяжка

2. 2 тренировка: Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1.5 минуты

1 упражнение: выпады назад, правая нога впереди 20

2 упражнение: выпады назад, левая нога впереди 20

День 5 (пятница)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная 150 гр., 1 яблоко

2. 2З (второй завтрак) – овощной салат (морковный, свекольный, капустный, из редиски, на выбор) 150 гр.

3. О (обед) – куриное филе 100 гр. + капуста 100 гр. (белокочанная, брокколи, цветная, можно что-то одно, можно всё вместе)

4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло

5. У (ужин) – куриное филе 100 гр. + капуста 100 гр. (белокочанная, брокколи, цветная, можно что-то одно, можно всё вместе)

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка. Интервальный бег 35 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2. 2 тренировка. Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. 150 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)

3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1 минута

1 упражнение: Присед 30 раз

2 упражнение: Гиперэкстензия 20 раз

3 упражнение: Присед «плие» 30 раз

4 упражнение: Лодочка 20 раз

5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 15 раз

День 6 (суббота)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая + 1 огурец

2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.

3. О (обед) – всё, что твоей душе будет угодно 200 гр.

4. П (полдник) – творог 100 гр. + огурцы 100 гр. + зелень

5. У (ужин) – грибы 100 гр. + фасоль 100 гр. (можно отварить, можно запечь, можно потушить, хоть вместе, хоть отдельно)

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка: Интервальный бег 40 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)

2. 2 тренировка: СПЕЦ. ЗАДАНИЕ!!!

День 7 (воскресенье)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – творог 1% 100 гр. + 1 банан

2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.

3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 150 гр. + овощи 50 гр.

4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло

5. У (ужин) – рыба 120 гр. + овощи 100 гр.

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

ВЫХОДНОЙ!!!! Не нужно ничего делать, просто отдохните. Организму это необходимо!

«СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ»

Не забывайте каждый день делать растяжку!

День 1 (понедельник)

Питание

7. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)

8. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.

9. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.

10. П (полдник) – творог 100 гр. + зелень

11. У (ужин) – 100 гр рыбы или куриного филе, тушёное +овощной суп 150 гр.

12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

4. 1 тренировка. Интервальный бег 30 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минуту в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

5. 2 тренировка. Пресс. Подъёмы прямых ног до угла 45 градусов, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. 200 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)

6. 3 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты

1 упражнение: Присед 50 раз

2 упражнение: Гиперэкстензия 35 раз

3 упражнение: Присед «плие» 45 раз

4 упражнение: Лодочка 35 раз

5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30-35 раз

День 2 (вторник)

Питание

7. ПЗ (первый завтрак) – омлет из яиц, только белок с помидорами 200 гр.

8. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 150 гр.

9. О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр., зелёные овощи 50 гр.

10. П (полдник) – салат овощной 200 гр. (морковь или свекла)

11. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.

12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

3. 1 тренировка. Интервальный бег 35 минуты (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

4. 2 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты

1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 2 минуты

2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 50 раз

3 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты

4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 50 раз

5 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты

6 упражнение: Пресс. Подъемы корпуса, лежа на полу, с широкой постановкой ног «V» 45 раз

День 3 (среда)

Питание

7. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира или молока– 200 гр.

8. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 4 шт. + 1 огурец

9. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 150 гр. + овощи 50 гр.

10. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр

11. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 150 гр. + овощи 50 гр.

12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

4. 1 тренировка. Интервальный бег 40 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

5. 2 тренировка. Присед 220 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько подходов

6. 3 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты

1 упражнение: Лодочка 40 раз

2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 40 раз

3 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30 раз

4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко расставлены 45 раз

День 4 (четверг) Очищение

Питание

7. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 150 – 200 гр.

8. 2З (второй завтрак) – стакан кефира 100 гр. + 100 гр фруктов

9. О (обед) – овощной суп (картофель исключить) 200гр + 2 яйца

10. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.

11. У (ужин) – творог 150 гр. + зелень

12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс:

3. 1 тренировка: Растяжка

4. 2 тренировка: Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1.5 минуты

1 упражнение: выпады назад, правая нога впереди 35 раз

2 упражнение: отжимания с узкой постановкой рук 15 раз

3 упражнение: выпады назад, левая нога впереди 35 раз

День 5 (пятница)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 100 гр. + 2 яйца (только белок)

2. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.

3. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.

4. П (полдник) – творог 100 гр. + зелень

5. У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

4. 1 тренировка. Интервальный бег 45 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)

Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

5. 2 тренировка. Пресс. Планка 240 секунд (можно разделить на 4 подхода)

6. 3 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты

1 упражнение: Присед 45 раз + 1 минута прыжки на скакалке

2 упражнение: Гиперэкстензия 40 раз

3 упражнение: Присед «плие» 45 раз + 1 минута прыжки на скакалке

4 упражнение: Лодочка 40 раз

5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 35 раз + 1 минута прыжки на скакалке

День 6 (суббота)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – омлет из 2 яиц (только белок) с помидорами 2 шт.

2. 2З (второй завтрак) – творог с кефиром 100 гр. +100гр фруктов

3. О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр., зелёные овощи 50 гр.

4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло

5. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

3. 1 тренировка: Интервальный бег 50 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.

Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)

4. 2 тренировка: СПЕЦ. ЗАДАНИЕ!!!

День 7 (воскресенье)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира – 200 гр.

2. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 3 шт. + 1 огурец

3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 150 гр. + овощи 50 гр.

4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр

5. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 150 гр. + овощи 50 гр.

6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

Прогулка 60 – 90 минут, пешком, но не медленным шагом. Можете это делать с друзьями и детьми.

Наши рекомендации