Прежде чем начать заниматься йогой на работе

Позы в йоге называют асанами. Согласно йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и устойчиво». Выполняя упражнения, человек не должен терять равновесие или испытывать дискомфорт. Асаны делаются медленно и размеренно, при этом вы не должны испытывать болевых ощущений. Очень важно контролировать процесс дыхания, потому что именно ему в йоге уделяется особое внимание.

Не нужно стремиться сразу выполнять упражнения, как опытный инструктор. Некоторые асаны достаточно сложны для новичков без подготовки, и только со временем, когда разовьется гибкость и пластичность, удастся в точности повторить все так, как делают профессионалы.

Основные асаны

1. Тадасана

Тадасана – это базовая асана, которая учит чувствовать внутреннюю и внешнюю точку опоры.

1) Встаньте прямо и соедините стопы так, чтобы их внешние стороны были параллельны.

2) Почувствуйте точку опоры. Подбородок при этом должен быть слегка опущен.

3) Напрягите колени и подтяните наверх коленные чашечки.

4) Втяните живот так, чтобы спина и шея оставались прямыми. Плечи должны быть расслабленными.

5) Постарайтесь ощутить, как что-то тянет вас вверх за макушку, таз, пупок и нижние ребра.

Из такого положения следует перейти к следующей асане.

2. Врикшасана (поза дерева)

Следующее упражнение поможет снять напряжение мышц. Оно показано при скованности суставов, плоскостопии. Единственное ограничение – слишком высокое или низкое давление, а также различные травмы. Выполняется оно всегда из положения тадасана.

1) Возьмите правую стопу и уложите ее на внутреннюю сторону левого бедра. Новички могут помочь себе руками.

2) Выпрямите стопу таким образом, чтобы носок был направлен немного назад, а пятка – вперед. Колено при этом должно «смотреть» в сторону.

3) «Утопите» копчик внутрь, максимально развернув тем самым себя в тазобедренном суставе. Не забываете следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот – втянутым.

4) Поднимите руки вверх и соедините пальцы. Плечи и лопатки должны быть направлены вниз, а макушка при этом вытянута, словно за нее вас кто-то тянет.

5) Простойте в такой асане 6-8 циклов дыхания.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана

В эту асану лучше переходить прямо из врикшасаны. Она не самая простая, но со временем обязательно все получится. Если совсем тяжело ее выполнять, можно придерживаться за стул или стол, чтобы не потерять равновесие.

1) Находясь в положении врикшасана, медленно опустите руки и согните правую ногу таким образом, чтобы колено как можно ближе оказалось к груди. Обеими руками придерживайте голень.

2) Проконтролируйте, чтобы таз был втянут внутрь. Шея должна при этом быть вытянутой, плечи – расслабленными, а спина – прямой.

3) Перехватите правой рукой большой палец правой ноги и вытяните ее максимально вперед.

4) В идеале нога не должна быть согнута в колене, однако новичкам можно выполнять облегченный вариант – когда коленный сустав согнут на 45 градусов. Не забывайте следить за корпусом.

5) В таком положении сделайте 6-8 циклов дыхания.

4. Повтор асан врикшасана и уттхита хаста падангуштхасана

Повторите упражнения, но уже для левой ноги.

5. Наклон параллельно полу

Следующее упражнение поможет улучшить кровообращение в тазобедренной области, растянуть позвоночник и снять болевой синдром в спине, шее.

1) Сомкните руки за спиной в замок. При этом голова не должна быть повернута в бок, а руки не должны касаться ушей. Если тяжело сомкнуть руки в замок, можно взять карандаш, блокнот, и захватить обеими руками этот предмет за спиной.

2) Наклонитесь вперед так, чтобы между спиной и ногами образовался прямой угол. Живот должен быть подтянут, шея – вытянута и расслаблена. Можно разомкнуть руки и вытянуть их наверх, как показано на фото.

3) Примите вертикальное положение, поменяйте руки и снова выполните наклон параллельно полу.

4) Медленно поднимитесь и разомкните руки.

6. Прасарита падоттанасана

Следующая асана поможет избавиться от головных болей, повысить тонус мышц. С ее помощью можно эффективно бороться с депрессией и вялостью. Если есть проблемы с нижним отделом позвоночника, нужно выполнять ее осторожно.

1) Расставьте ноги на расстояние, в 2,5 раза большее ширины плеч.

2) Положите кисти рук на основания бедер

3) Подайте корпус вперед.

4) Поставьте руки на пол так, чтобы они находились на одной линии с ногами, но на ширине плеч. Главная задача при этом – следить, чтобы ноги оставались максимально подтянутыми. Выполните несколько дыхательных циклов в таком положении.

5) Оставаясь в согнутом положении, поставьте макушку на пол, а если это сделать для вас сложно, просто максимально наклоните голову к полу. Оставайтесь в этом положении 20 – 30 секунд, не забывая о глубоком и ровном дыхании, и затем плавно выйдите из асаны.

7. Паршвоттанасана

Следующая асана рекомендована при сутулости, туннельном синдроме, плохой подвижности в локтях и кистях, при онемении стоп из-за плохого кровообращения. Однако у нее есть и противопоказания – воспаление седалищного нерва, травмы поясницы и задней поверхности бедер.

1) Расставьте ноги на 75-90 сантиметров.

2) Разверните стопы, корпус и таз в правую сторону.

3) Сомкните руки за спиной в замок и максимально разверните плечи так, чтобы раскрылась грудная клетка.

4) Опустите корпус к правой ноге – лицом к колену, и выполните 6-8 циклов дыхания в такой позе. Можно при этом попытаться вытягать руки кверху.

5) Медленно выйдите из асаны и повторите упражнение, но уже с левой ногой.

Представленный комплекс займет у вас не больше 10 минут. Затем рекомендуем еще 5-10 минут посидеть в позе лотоса, чтобы немного отдохнуть и расслабиться. Затем у вас останется достаточно времени, чтобы пообедать, пообщаться с коллегами и с новыми силами приступить к работе.