Отчет к практическому занятию № 2

Практическое занятие № 2

РАССЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Цель работы: по результатам прохождения тестов определить оптимальный вес. Рассчитать оптимальную энергетическую ценность суточного индивидуального рациона питания. Сформулировать собственные рекомендации по корректировке веса. Составить индивидуальный рацион питания.

Расчет идеального веса с учетом телосложения

Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены применительно к среднестатистическому человеку. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса в значительной степени условна.

В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.

Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложения, то можно в примерных расчетах воспользоваться следующими простыми формулами (автор P.P. Broca, 1871 г):

Для мужчин

(Рост в см — 100) ´ 0.9 = идеальный вес.

Для женщин

(Рост в см — 100) ´ 0.85 = идеальный вес.

Существует еще одна формула, которую можно использовать и для мужчин, и для женщин:

(Рост в см — 100) = идеальный вес.

Пример: Если ваш рост 152 см, ваш вес должен быть 152 — 100 = 52 кг.

Существует и другая формула:

Рост в см ´ Объем груди в см / 240 = идеальный вес.

Пример: (155 ´ 96) / 240 = 62 кг.

В зависимости от типа телосложения нормальный вес может колебаться. Выделяют 3 типа телосложения – нормостенический, гиперстенический и астенический. Определить этот тип можно:

• по реберному углу;
• по индексу Соловьева (диаметр самого узкого места на запястье, измеряется сантиметровой лентой по лучезапястному суставу);
• по внешним признакам.

Задание 1 Измерять диаметр запястья. По индексу Соловьева определить свой тип телосложения.

Астеник:

• Реберный угол острый (меньше 90 градусов).
• Индекс Соловьева: менее 15 см у женщин, и менее 18 см у мужчин.
• У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные; тонкая кость; шея длинная, тонкая; мышцы развиты сравнительно слабо.

Нормостеник:

• Реберный угол примерно равен 90 градусам.
• Индекс Соловьева: 15 – 17 см у женщин, 18-20 см – у мужчин.
• Телосложение нормостеников (нормокостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и их правильным соотношением.

Гиперстеник:

• Реберный угол тупой (больше 90 градусов).
• Индекс Соловьева: более 17 см у женщин, более 20 см у мужчин.
• У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.

Можно воспользоваться следующими данными для определения своего идеального веса:

Для мужчин

Рост, см	Телосложение
Худощавое (астеническое)	Нормальное (нормостеническое)	Широкая кость (гиперстеническое)
	49 кг	56 кг	62 кг
	53,5 кг	60 кг	66 кг
	57 кг	63,5 кг	69,5 кг
	60,5 кг	68 кг	74 кг
	65 кг	72 кг	78 кг
	69 кг	75 кг	81 кг
	73,5 кг	79 кг	85 кг

Для женщин

Рост, см	Телосложение
Худощавое (астеническое)	Нормальное (нормостеническое)	Широкая кость (гиперстеническое)
	47 кг	52 кг	56,5 кг
	49 кг	55 кг	62 кг
	52 кг	58,5 кг	65 кг
	55 кг	62 кг	68 кг
	58 кг	64 кг	70 кг
	60 кг	66 кг	72,5 кг
	63 кг	69 кг	75 кг

Задание 2 Определите свой идеальный вес с учетом телосложения

Независимо от того, какова ваша цель в настоящий момент, уменьшить или набрать вес, вы можете это делать, но помните, что все хорошо в меру. Похудеть или набрать 1-2 килограмма вы можете запросто, но не делайте это резко и следите, чтобы ваш ИМТ оставался в безопасном диапазоне. Уделяйте больше внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира. Следите за своим питанием.

Задание 3 Рассчитать суточную энергетическую потребность организма.

Задание 4 Составьте индивидуальный суточный рацион питания.

Отчет к практическому занятию № 2

Результаты задания № 1:

№ п/п	Диаметр запястья	Тип телосложения
1.		тонкое

Результаты задания № 2

Ваш идеальный вес

46 - 48 кг

Результаты задания № 3

№ п/п	Параметры	Результаты теста
	Текущий вес
	Желаемый вес
	Система питания (по результатам практического занятия №1)	Белки:- 30% Жиры:- 30% Углеводы:- 40%
	Цель расчета калорийности питания	Набрать вес
	Суточная потребность в калориях		белки	жиры	углеводы	калории
Завтрак	18.0 - 19.9	5.3 - 5.9	30.0 - 33.2	240.4 - 265.7
Ланч	12.0 - 13.3	3.6 - 3.9	20.0 - 22.1	160.3 - 177.1
Обед	24.0 - 26.6	7.1 - 7.9	40.1 - 44.3	320.5 - 354.3
полудник	12.0 - 13.3	3.6 - 3.9	20.0 - 22.1	160.3 - 177.1
Ужин	54.1 - 59.8	16.0 - 17.7	90.1 - 99.6	721.2 - 797.1
2-й ужин
Итого:	120.2 - 132.8	35.6 - 39.4	200.3 - 221.4	1602.6 - 1771.3
	Прогноз веса

Результаты задания № 4

№ п/п	Продукты	белки	жиры	углеводы	Калории
	Завтрак
	Чай черный	5.00	8.40	29.40	212.00
	печенье	0.75	1.18	7.49	41.70
	Итого:	5.75	9.58	36.89	253.70
	Перекус
	пирожок с повидлом	3.75	6.30	22.05	159.00
	Кофе черный	0.40	0.00	0.60	4.00
	Итого:	4.15	6.30	22.65	163.00
	Обед
	Суп овощной	2.55	2.70	9.30	64.50
	Гречневая каша с мясом	4.50	2.30	25.00	132.00
	Чай каркаде	0.46	0.00	0.91	7.60
	Итого:	23.71	8.40	47.21	348.10
	Перекус
	Кефир 3.2%	4.20	4.80	6.15	84.00
	Печенье овсяное	0.97	2.16	10.77	65.55
	Итого:	5.17	6.96	16.92	149.55
	Ужин
	Овсяная каша на молоке	4.80	6.15	21.30	153.00
	Запеканка творожная	28.16	6.72	22.72	268.80
	Чай чёрный с лимоном и сахаром	0.30	0.15	10.65	42.00
	Итого:	33.26	13.02	54.67	463.80
	Перекус
	Итого за день:	72.04	44.26	178.34	1378.15

Выводы:(проанализировать результаты тестов,сформулировать собственные рекомендации по корректировке веса)