Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта»
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – локтевой.
Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.
Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.
Трицепс.
Французский жим» со штангой сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – локтевой.
Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.
И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.
Движение: на вдохе - выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.
Французский жим» со штангой лёжа.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – локтевой.
Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.
И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.
Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.
Разгибание предплечья на блоке.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: - локтевой.
Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.
И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90о.
Движение: на выдохе - выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.
Жим лёжа узким хватом.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: - плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.
И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.
Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.
Методические указания: лопатки сведены,локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.
Дельтовидные мышцы.
Жим штанги сидя (от груди).
Упражнение: многосуставное.
Рабочий сустав – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м. плеча.
И.П.: сидя на скамье, спина и таз прижаты к опоре, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.
Движение: на вдохе – опустить штангу до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены. При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу угол в л/с 90о, не блокировать л/с.
Отведение плеча (с гантелью).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – плечевой.
Воздействие на основную м.г.: средний пучок дельтовидной мышцы.
И.П.: сидя или стоя, рука практически прямая.
Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 о . На вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован,лопатки сведены, при движении плечо в одной плоскости с корпусом, исключить движение в л/с,.
Отведение плеча (с гантелью) в наклоне.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – плечевой.
Воздействие на основную м.г.: задняя часть дельтовидной мышцы.
И.П.: стоя в наклоне, угол 90о между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.
Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем. На вдохе – вернуться в И.П..
Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.
Сгибание плеча (с гантелью).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – плечевой.
Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.
И.П.: стоя или сидя, рука практически прямая.
Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 90 о. На вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение в сагиттальной плоскости, исключить движение в л/с.
Тяга штанги к подбородку.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.
Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, при движении локти направлены вперед-вверх.
Мышцы груди.
Жим штанги лежа.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.
И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.
Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе - жим в И.П.
Методические указания: в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать л/с, таз прижат.