Глава 1. Развитие спинного массива
| Д |
ля простоты изложения всю совокупность мышечных групп спины, за исключением длинных разгибателей я буду называть мышцами спины или спинным массивом, имея в виду прежде всего широчайшие мышцы спины. Это очень крупный, сильный и достаточно выносливый мышечный массив, образованный целым рядом отдельных мышц. Поскольку все эти мышцы работают в основном как синергисты, тренинг этой зоны выглядит достаточно цельным, вполне атлетичным, если можно так сказать.
Мышцы спины имеет хорошо выраженную тенденцию «расти» сверху вниз. Прежде приходиться развивать верхнюю часть спины, и только при наличии определённых сдвигов в развитии этой части широчайших можно обеспечить развитие средней и нижней частей спинного массива. Попытки обеспечить развитие спины только поперечно-тяговыми упражнениями, без подтягиваний, обычно неэффективны. Особо стоит отметить широко распространённое заблуждение о достаточности становой тяги для развития широчайших мышц спины. Очевидно, происхождение этой позиции связано с влиянием пауэрлифтинга на практику массового бодибилдинга.
В самом начале тренинга начинающий атлет должен сосредоточиться на освоении самого актуального упражнения для развития спины – подтягиваний. Я рад, что реалии тренинга иногда позволяют дать достаточно простые рекомендации, и именно так обстоит дело с подтягиваниями. Для начинающего культуриста наиболее приемлемы подтягивания примерно среднешироким прямым хватом, к груди и с лямками. Лямки обязательны. Именно лямки позволяют обеспечить включение широчайших и других мышц спины при выполнении подтягивания. Старт очень важен. На старте атлет дожжен быть «обтянут», то есть атлет провисает, растягивая в висе весь мышечный массив. Движение начинается по возможности спиной, но не руками. Поначалу этот технический приём может вызвать определённые трудности в освоении, но действительно очень важно в этом упражнении работать спиной при несколько даже минимизированной работе рук.
По количеству работы тренинг спины весьма можно признать весьма трудоёмким. Хорошо тренированный атлет с собственным весом около 70-75 килограммов должен в первом подходе подтягиваться не менее 25-30 раз. Атлет с собственным весом около 80 килограммов должен стремиться настолько продвинуться в подтягиваниях, чтобы иметь возможность спокойно подтянуться в первом подходе не менее 20 раз. Много? Конечно много, особенно с позиций массового бодибилдинга.
Тяга гантели в наклоне – это очень атлетичное упражнение. Если выполнять его правильно. И поначалу весьма тяжелое, особенно если иметь в виду размер отягощения. Так, на продвинутом уровне вес гантели стремится к собственному весу атлета. В контексте силового или объёмно-силового тренинга, конечно. На объёмном тренинге естественно, вес гантели несколько меньше. Но всё равно достаточно велик. Гантель весом 40-50 килограммов, используемая в 5 подходах по 8 повторений на каждую широчайшую, это много и тяжело, надо признать, но с такими примерно весами и работают среднепродвинутые культуристы. Натуралы, речь идёт не о стероидном тренинге, а об обычном натуральном.
Тяга нижняя блочная вероятно, самое комфортное упражнение из золотой тройки спины. Рабочие веса на самом начальном уровне могут быть и 30 и 40 килограммов, легко вырастая до 60 и 70 килограммов. Продвинутые культуристы иногда вынуждены добавлять гантель на стокилограммовую стопку отягощений в этом упражнении.
По поводу тяги верхнего блока достаточно сказать, что само по себе это упражнение не является способным заменить подтягивания, но на более-менее продвинутых стадиях тренинга может использоваться после подтягиваний для доработки широчайших мышц спины.
Так может выглядеть программа обычного объёмного тренинга спины.
I, II. Спина, объёмный тренинг.
1. подтягивания 5хmax
2. тяга верхнего блока 4-5х8-10
3. тяга гантели 5х(8+8)
4. тяга нижнего блока 5х8
Такая программа выполняется 5-6 недель, по две тренировки в неделю. Напомню, что в этой версии тренинга никакие особые техники, даже волшебные, вроде ВИТов или так называемого отказного тренинга на начальной стадии не используются. Подтягивания, выполняемые в пяти подходах, как в вышеприведённой программе, выполняются до обычного рабочего отказа. Никаких конвульсий и дерганий на перекладине для демонстрации «истинного» отказа можно не выполнять. Можете подтягиваться - подтягивайтесь. Каждый подход выполняется на максимально возможное количество повторений. Тем не менее, речь не идет о каких-либо сверхусилиях. Это упражнение тяжело само по себе. И задачей атлета в этом упражнении является настойчивая и планомерная работа, направленная на увеличение количества повторений.
Если рабочие веса потихоньку растут, техника при этом совершенствуется, и принципиальных изменений ваш тренинг на этой стадии не требует, можно либо продолжить работу по этой программе, либо несколько перегруппировать упражнения. Например, если у вас тяжело идет тяга гантели, поставьте её сразу после подтягиваний. Если при этом сами подтягивания для вас вообще не проблема, бывает и так, можете поставить тягу гантелей даже первым упражнением.
Обязательно считайте объём выполняемой работы и её интенсивность. Для этого перемножьте всё на всё, и вы получите объём выполненной работы. Например, в подтягиваниях округлите ваш собственный вес в нижнюю сторону и помножьте полученный результат на количество выполненных движений. Допустим, вес атлета равен 76,4 килограмма. В подтягиваниях он выполнил пять подходов с количеством подтягиваний 16, 14, 12, 12, и 8. Округляем, суммируем и умножаем – 75 кг х (16 + 14 + 12 + 12 + 8), полученный результат, а это если не ошибаюсь, 4650 кг или 4,6 тонны, и является объёмом выполненной вами работы.
Так может выглядеть дневниковая запись такой тренировки:
1. подтягивания 16, 14, 2х12, 8; 4,6т/62
2. тяга верхнего блока 4х8х50кг 1,6т/32
3. тяга гантели 5х(8+8)х30кг 2,4т/80
4. тяга нижнего блока 5х8х50кг 2т/40
Последние цифры в строках упражнений указывают количество выполненных повторений. Чтобы подсчитать весь объём нагрузки, суммируем работу в каждом упражнении, - 4,6т + 1,6т + 2,4 т + 2т = 10,6т. Далее суммируем количество повторений, выполненных в каждом упражнении, - 62 + 32 + 80 + 40 = 214 (повторений). Разделим общий тоннаж этой тренировки на количество выполненных движений и получим интенсивность тренинга – 10600кг / 214 повторений = 49,5кг. Так может выглядеть дневниковая запись этой тренировки в полной версии, то есть после выполненных подсчётов:
1. подтягивания 16; 14; 2х12; 8; 4,6т/62
2. тяга верхнего блока 4х8х50кг 1,6т/32
3. тяга гантели 5х(8+8)х30кг 2,4т/80
4. тяга нижнего блока 5х8х50кг 2т/40
v = 10,6т
i = 49,5кг Самочувствие: нормальное
n = 214п. Работоспособность: хорошая
Всегда считайте и отслеживайте нагрузку, сравнивайте параметры вашего тренинга на разных этапах подготовки. Это объективные показатели вашей работы, вашего тренинга. Чтобы научиться управлять тренировочным процессом, надо управлять нагрузочными параметрами вашего тренинга, а это невозможно без подсчёта и анализа нагрузочной составляющей тренинга.
Например, первые недели ваш тренинг шёл вполне нормально, количество подтягиваний потихоньку росло, веса в тяге гантели тоже росли, на стопке грузов нижней тяги ключ-отсекатель опускался всё ниже… Естественно, через определённое время прогресс затормозился, а позже рабочие веса плотно встали. В этом случае необходимо применить другой вид тренинга, а именно объёмно-силовой тренинг. Для этого надо снизить объём нагрузки и ввести объёмно-силовые пирамиды. Тягу верхнюю блочную пока уберём вообще. Получим…
1. подтягивания с отягощением 5кг 10; 3х8; 2х7; 3,8т/48
2. тяга гантели 2х(8+8)х35кг; 3х(6+6)х40кг; 2,6т/68
3. тяга нижняя блочная 2х8х55кг; 2х6х60кг; 2х5х65кг; 2,2т/38
v = 8,6т
i = 55,9кг
n = 154п.
Сравним основные нагрузочные показатели объёмного тренинга и объёмно-силового тренинга спины. На объёмном тренинге объём нагрузки составил 10,6 тонны, на объёмно-силовом – 8,6 тонны. Интенсивность объёмного тренинга была 49,5 килограмма, а интенсивность объёмно-силового поднялась до 55,9 килограмма. Количество движений снизилось с 214 повторений на объёмном до 154 повторений на объёмно-силовом тренинге. Так что считайте нагрузку, я специально привёл этот пример. И многое для вас, уверен, станет предметнее, осязаемее.
Объёмно-силовой тренинг обычно всегда сопровождается снижением объёма нагрузки. Этот приём как раз и позволяет повысить интенсивность тренинга. «Острота» пирамид зависит от динамики роста рабочих весов в тех или иных упражнениях. То есть в тех упражнениях, где рост весов ниже, применяйте более «острые» пирамиды.
При определённой первичности объёмного тренинга объёмно-силовой тренинг призван увеличить интенсивность тренинга и в дальнейшем обеспечить рост весов объёмного тренинга. Применяется, как и объёмный тренинг, циклами по пять - шесть недель. Связки из объёмного и объёмно-силового тренингов, безусловно, чрезвычайно эффективны. Как для развития функциональной тренированности, так и для мышечного развития.
Хорошо зарекомендовал себя для развития спинного массива и комбинированный тренинг, в котором одновременно применяется и объёмный, и объёмно-силовой режимы работы. Так может выглядеть программа такого тренинга:
I, II. Спина, комбинированный тренинг.
1. подтягивания 5хmax
2. тяга верхнего блока 2х8; 3х6;
3. тяга гантели 5х(8+8)
4. тяга нижнего блока 2х8; 2х6; 2х5;
Такое комбинирование режимов работы является более прицельным на уровне отдельных упражнений и в конечном счете обеспечивает прогресс в мышечном развитии.
В этой версии тренинга мышечная гипертрофия, то, что в обиходе называют «мышечным ростом» определяется как гипертрофия функциональная, то есть зависящая или определяемая функционированием мышечной группы, в полноформатном тренинге – уровнем функционирования всего мышечного аппарата. Уровень функционирования, это тренировочная работа, измеряемая по параметру объёма нагрузки, её интенсивности и количества выполненных подъёмов. В силовых видах спорта, например в тяжелой атлетике, давно и успешно применяются определённые алгоритмы работы с этими параметрами тренировочной нагрузки, направленные на развитие необходимых для тяжелоатлета функциональных качеств, прежде всего силы, взрывной силы и скорости. Ровно так можно построить работу с нагрузкой и в бодибилдинге. Только необходимые функциональные качества здесь несколько иные, это прежде всего силовая выносливость, а также сила и общая выносливость. Такой тренинг, по сути, становится функционально развивающим, то есть функциональным, как и во всех видах спорта. Считаем параметры тренировочной нагрузки обычного мышечноразвивающего тренинга, и работаем с нагрузкой таким образом, чтобы обеспечить развитие общей выносливости, силовой выносливости и силы. Это и обеспечит мышечное развитие, объёктивно обеспечит, должно обеспечить, во всяком случае, до сих пор всё так и происходило. Важнейшим параметром нагрузочного тренинга является нагрузочная динамика, то есть определённый рост интенсивности и объёма нагрузки, на продвинутых стадиях – рост интенсивности тренинга на фоне снижения или стабилизации объёма нагрузки.
Таким образом, мышечное развитие обеспечивается развитием определённого набора функциональных качеств, что в свою очередь, обеспечивает необходимую нагрузочную динамику и как результат – мышечное развитие. Мы будем подробно рассматривать эти приёмы работы с нагрузкой на уровне полноформатного тренинга.
На уровне отдельной мышечной группы достаточно отслеживать и обеспечивать минимальный рост рабочих весов. Обычно эта позиция на первых стадиях тренинга обеспечивается самим объёмным тренингом, после первоначальной адаптации к такому значащему объёму нагрузки. Позже, после нескольких пяти - шести недельных циклов объёмного тренинга рост весов в некоторых упражнениях стабилизируется. На этой стадии целесообразно применение комбинированного тренинга. Также в течении пяти - шести недель. Потом можно вернуться опять к объёмному тренингу, чтобы реализовать полученный бонус роста рабочих весов в проблемных упражнениях. Это приём можно повторять постоянно, пока он будет работать. Позже для обеспечения нагрузочной динамики, то есть роста рабочих весов, вам придётся применить объёмно-силовой тренинг. Потом опять объёмный, комбинированный, возможно опять объёмный, объёмно-силовой, - и так далее. Эта «цепочка» и образует практику тренинга спинного массива, или любой другой мышечной группы. В случае полноформатного тренинга всё несколько сложнее, этот нагрузочно-функциональный алгоритм там реализуется иначе.
Ещё раз, поскольку это важно, в самом практическом смысле важно.
Например, вы начали работать спинной массив в объёмном режиме. Прошло пять или шесть недель. Вы адаптировались к довольно значимой нагрузке, постепенно количество подтягиваний начало расти, веса в остальных упражнениях также растут. Но не во всех. На следующем пяти или шестинедельном цикле переставьте упражнения таким образом, чтобы проблемные по росту рабочих весов упражнения вы выполняли в начале тренинга. Следующий такой же по продолжительности цикл можно отработать в комбинированном режиме, введя в проблемные упражнения объёмно-силовой режим работы. Следующий цикл может быть и объёмным, и комбинированным. Более того, если веса не растут, но они уже достаточны для мышечного развития, работайте в обычном объёмном режиме. Опять введите комбинирование, если в каких-то упражнениях, по вашему мнению, размера отягощений уже недостаточно для мышечного развития. В целом, на уровне нескольких циклов, если объём нагрузки растёт, за счёт роста интенсивности, вы тренируетесь правильно.
Работайте объёмно, это обеспечит мышечное развитие. При необходимости применяйте объёмно-силовой тренинг. Такая работа вполне достаточна для начального уровня. На среднем уровне применяются специализированный и прорабатывающий тренинги, на продвинутом уровне добавляются силовой и ударный тренинги, мы позже их рассмотрим.
При любой работе с отягощениями, ну, я имею в виду хоть сколько-нибудь серьёзный тренинг, строго необходимо тренировать мышцы живота и разгибатели спины. Просто для безопасности тренинга. Речь идёт прежде всего о функциональном развитии этих мышц, о развитии их силы и выносливости. Это обязательный параметр серьёзного тренинга спинного массива, да и любого силового тренинга. Развитие мышц живота и разгибателей спины даст необходимую жёсткость постановки корпуса при выполнении мощных тяговых упражнений на спину и предотвратит возможные травмы. Для развития мышц живота идеально подойдёт такое упражнение, как подъём ног в висе на перекладине. Лямки совершенно обязательны. Частота и объём тренинга этого упражнения – два раза в неделю по четыре-пять подходов, и в отказном режиме. Я имею в виду обычные подходы на максимально возможное количество подъёмов.
Для тренинга разгибателей спины вполне подойдут гиперэкстензии, подхода четыре по десять повторений и конечно, дважды в неделю. Включите эти разгибания в ваш тренинг на два-три обычных, то есть пяти или шестинедельных цикла, а затем, по мере развития нижней части разгибателей, начинайте использовать наклоны со штангой. В дальнейшем меняйте эти упражнения, по своему усмотрению. Рабочие веса в гиперэкстензиях и наклонах стоя должны быть хоть сколько-нибудь значимыми. Например, килограммов хотя бы 20-30 в гиперэкстензиях и килограммов хотя бы 40-50 в наклонах стоя. Со временем, конечно. Эти упражнения выполняются в конце тренировки и в определённом смысле – по остаточному принципу. В общем, по ходу тренинга, в зависимости от его успешности, вы сами расставите акценты. Могу только посоветовать делать более напряжённую работу на вспомогательные мышцы вразрез тренинга целевой группы. То есть при акцентированной работе на широчайшие нагрузка на вспомогательные мышцы может несколько снижаться, и наоборот, при сбросе нагрузки со спинного массива работу на брюшной пресс и разгибатели спины стоит несколько активизировать.
И, пожалуй, стоит показать ещё одну позицию тренинга спины, хотя она в большей степени относится к полноформатному тренингу. Речь идёт о некоторой динамике мышечного развития. Об очередности развития мышечных групп. Например, широчайшие мышцы спины, поскольку их развитие во многом определяется форсированием работы в подтягиваниях, стоит рассматривать с позиции «прежде широчайшие, а потом – ноги». При мощном и динамичном развитии бедёр и голени вам будет трудно подтягиваться. Как это ни смешно, на первый взгляд, но значительное развитие объёмов ног, обычно сопровождаемое общим увеличением веса атлета, может действительно затруднить прогресс в подтягиваниях, крайне необходимый для начинающего атлета. Кстати, в квалифицированном полноформатном тренинге прежде задаётся форма бёдер, в основном за счёт развития массивов задней поверхности бёдер. Это достаточно трудное мероприятие, развить бицепсы бёдер. И требует много времени, что и позволяет форсировать работу в подтягиваниях.
Ну вот, вроде всё по развитию спины для начального уровня. Впрочем, я ошибаюсь, есть еще одна, надо сказать, весьма перспективная позиция по тренингу спины. Дело в том, что развитие спинного массива у молодых атлетов потенциально расширяет верхний плечевой пояс. Разумеется, если всё делать правильно, в частности, хорошо вложиться в подтягивания. И надо помнить, что тренинг спины, вероятно, самый безопасный тренинг.