Тренировочные программы

ВТОРОГО УРОВНЯ

На данном этапе тренировок вы должны неуклонно наращивать интенсив-

ность тренировок. Тут уж нечего жалеть себя. Я верю, что вы вошли во вкус

тренировок и буквально рветесь в спортзал в день занятий. Замечательно! Но

не забывайте об отдыхе. Внимательно следите за своим самочувствием. При

малейшем признаке усталости принимайте экстренные меры: массаж, горя-

чие ванны, возвращайтесь к легким весам, удлиняйте паузу отдыха между

тренировками. На этом этапе я уже не указываю величину отягощения, с которым вам предстоит работать в том или ином упражнении: у вас есть опыт, и вы самостоятельно решите эту проблему.

Единственное, на чем я буду настаивать, так это на определенной продолжительности тренировки. Она должна длиться не более 1,5 часа! Это не значит, что я проявляю заботу о вашем свободном времени. Просто именно такая продолжительность занятия свидетельствует о

том, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. Если подобный

темп вам не по силам, то сократите по одному подходу в каждом упражнении, но и тогда отдых между подходами не должен быть больше 60 сек.!

Итак, программы. Они рассчитаны приблизительно на 6 месяцев. Этот

период разделите на три равных временных отрезка. Для каждого из них я

опять предлагаю вам по два комплекса упражнений А, В, С. У вас опять есть

возможность выбора. Особенно сложным вам покажется тренировочная про-

грамма С, но здесь ничего не поделаешь.

Она служит мостиком к тренировочным программам третьего уровня, куда более интенсивным, чем все известное вам до настоящего времени. Эти программы - что-то неописуемое по степени нагрузок,

но их продолжительность не превышает часа. Конечно, когда вы возметесь за

упражнения второго периода, вам некогда будет думать о подобных парадоксах, ваша голова будет занята одним: как бы вообще дожить до третьего уровня. Напрягите силу воли! Одной ногой вы уже

в волшебной стране культуристов-профессионалов. Это страна боли и усталости, травм и отчаяния, и одновременно восторгов, оваций, головокружительных поворотов судьбы, спортивного золота,

тугих бумажников и романов, о каких можно только мечтать...

УРОВЕНЬ II-А (вариант 1)

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носок одной ногой 3 15-20

2. Жим икрами лежа 3 15-20

3. Приседания со штангой за головой 4 10-15

4. Сгибание ног в коленях лежа 3 10-15

5. Гиперэкстензии 2-3 10-15

6. Тяга блока к животу сидя 3 8-1 2

7. Пулл-овер 3 8-1 2

8. Полные шраги 2 10-15

9. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 6-1 0

10. Разводка гантелей в стороны лежа 3 8-1 2

11. Жим штанги из-за головы стоя 3 6-1 0

12. Подъемы гантелей в стороны

в верх в наклоне 2 8-1 2

13. Подъемы на бицепс в тренажере 3 8-1 2

14. Подъемы штанги на бицепс 2 8-1 2

15. Трицепсовый жим 3 8-1 2

16. Подъем гантели из-за головы

двумя руками 2 8-1 2

17. Сгибания кистей

(хват снизу) 3 15-20

18. То же, но хват сверху 3 15-20

19. Подъемы корпуса

на "римском стуле" 2-3 25-50

20. Повороты корпуса сидя

на "римском стуле" 2-3 50-100*

_______________________________

* (В каждую сторону)

УРОВЕНЬ II -А (вариант 2)

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки стоя

на тренажере 3 15-20

2. То же, сидя 3 15-20

3. Разгибания ног в хэк-мэшин 4 10-15

4. Сгибания ног в коленях лежа 3 10-15

5. Становая тяга 2-3 10-15

6. Тяга гантели к животу в наклоне 3 8-1 2

7. Тяга блока вниз за голову 2 8-1 2

8. Тяга штанги к подбородку 2-3 8-1 2

9. Жим штанги лежа 3 8-1 0

10. Сведение рук на тренажере 2 8-1 2

11. Жим штанги стоя 3 6-1 0

12. Подъемы гантелей

в стороны вверх 2 8-1 0

13. Подъемы штанги

на бицепс 3 8-1 0

14. Концентрированные

сгибания рук 2 8-1 0

15. Французский жим лежа 3 8-1 0

16. Подъем гантели из-за

головы одной рукой. 2 8-1 0

17. Сгибание кистей

(хват снизу) 3 15-20

18. То же, хват сверху 3 15-20

19. Подъемы ног на скамье 2-3 15-20

20. Повороты туловища

на "римском стуле" 2-3 50-100

УРОВЕНЬ II-B (вариант1)

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки

на тренажере 5 15-20

2. Подъемы на носки

в хэк-мэшин 3 15-20

3. Жим ногами на тренажере сидя 4 10-15

4. Разгибания ног в коленях сидя 3 10-15

5. Сгибания ног в коленях лежа 3-4 10-15

6. Становая тяга 3 10-15

7. Тяга блока к животу сидя 3-4 8-12

8. Тяга блока вниз за голову 3 8-12

9. Жим штанги лежа

на наклонной скамье 3-4 6-10

10. Сведение рук на блоках скрестно 3 10-15

11. Жим штанги из-за головы 4-5 6-10

12. Подъемы гантелей в стороны вверх 3 8-12

13. Подъемы гантелей в стороны

вверх в наклоне 3 8-12

14. Подъемы на бицепс на тренажере 3-4 8-12

15. Концентрированные

сгибания рук 3-4 8-12

16. Подъем гантели из-за

головы сидя 3-4 8-12

17. Трицепсовый жим 3-4 8-12

18. Сгибания кистей

хватом снизу 3-4 15-20

19. То же, хватом сверху 3-4 15-20

20. Подъемы туловища

на наклонной скамье 3 15-25

21. Повороты туловища на "римском стуле" 2-3 50-100

УРОВЕНЬ II-B (вариант 2)

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки на тренажере

стоя 4-5 15-20

2. Жим икрами лежа 4-5 15-20

3. Приседания 4-5 10-15

4. Разгибания ног

в коленях сидя 3 10-15

5. Сгибания ног в коленях лежа 3-4 10-15

6. Гиперэкстензии 3 10-15

7. Пулл-овер 4-5 8-12

8. Тяга гантели

одной рукой в наклоне 3-4 8-12

9. Полные шаги 3 10-15

10. Жим штанги лежа 4-5 6-10

11. Отжимания на брусьях 3 8-12

12. Жим штанги из-за головы стоя 4-5 6-10

13. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 3 8-12

14. Подъемы гантелей в стороны вверх стоя 3 8-12

15. Подъемы гантелей на бицепс 3-4 8-12

16. Подъемы на бицепс на тренажере 3-4 8-12

17. Подъем гантели из-за головы стоя 3-4 8-12

18. Трицепсовый жим 3-4 8-12

19. Сгибание кистей, хват снизу 3-4 15-20

20. То же, хват сверху 3-4 15-20

21. Подъемы ног на наклонной скамье 3 15-25

22. Повороты туловища

на "римском стуле" 3 50-100

УРОВЕНЬ II-C (вариант 1)

Упражнения Подходы Повторения

1. Жим икрами лежа 5 15-20

2. Подъем на носки

в хэк-мэшин 5 20-30

3. Приседания в хэк-мэшин 5 10-15

4. Разгибания ног

в коленях сидя 4 10-15

5. Сгибания ног

в коленях лежа 4-5 10-15

6. Гиперэкстензии 3 10-15

7. Тяга блока

к животу сидя 5 8-1 2

8. Тяга гантели

к животу в наклоне 4-5 8-1 2

9. Полные шраги

со штангой 3-4 10-15

10. Жим штанги лежа

на наклонной скамье 5 6-1 0

11. Отжимания на

параллельных брусьях 4-5 8-1 2

12. Подъемы гантелей

перед собой 3 8-1 2

13. Подъемы гантелей

в стороны вверх 3 8-1 2

14. Подъемы гантелей в стороны

вверх в наклоне 3 8-1 2

15. Подъемы гантелей

на бицепсы 4 8-1 2

16. Концентрированные

сгибания рук 4 10-15

17. Трицепсовый жим 4 8-1 2

18. Подъем гантели из-за

головы одной рукой 4 8-1 2

19. Сгибания кистей,

хват снизу 4-5 15-20

20. То же, хват сверху 4-5 15-20

21. Подъемы туловища

на "римском стуле" 3-5 25-50

22. Повороты туловища

на "римском стуле" 3-5 50-100

УРОВЕНЬ II-C (вариант 2)

Упражнения Подходы Повторения

1. Подъемы на носки

Сидя 5 15-20

2. Жим икрами лежа 5 20-30

3. Приседания 5 10-15

4. Разгибания ног

в коленях сидя 4 10-15

5. Сгибания ног

в коленях лежа 4-5 10-15

6. Становая тяга 3 10-15

7. Тяга штанги в наклоне 5 8-12

8 Пулл-овер 4-5 8-12

9. Тяга штанги к подбородку 3 8-12

10. Жим штанги лежа

на наклонной скамье 5 6-10

11. Сведение рук

на тренажере 4-5 8-12

12. Жим штанги

из-за головы сидя 4-5 6-10

13. Подъемы гантелей

в сторону вверх 3 8-12

14. Подъемы гантелей в стороны

вверх в наклоне 3 8-12

15. Подъемы штанги

на бицепс 4 8-12

16. Подъемы гантелей

на бицепс сидя 4 8-12

17. Подъемы гантели

из-за головы 4 8-12

18. Сгибания кистей

хватом снизу 4-5 15-20

19. То же, хват сверху 4-5 15-20

20. Подъемы ног

на скамье 3-5 20-30

21. Повороты туловища

на "римском стуле" 3-5 20-30

Глава 4