Общеразвивающие и специальные упражнения в легкой атлетике

Средствами спортивной тренировки в легкой атлетике яв-ляются физические упражнения, прямо или косвенно влияющие на совершенствование мастерства спортсменов. Физические упражнения формируются с учетом особенностей конкретного вида спорта, то есть являются предметом специализаций.

Целесообразность применения упражнений опреде-ляется прежде всего пользой, которую они могут принести для повышения функциональных возможностей. Поэтому необходимо сознательно выбирать и применять различные упражнения.

Для решения трех основных задач тренировочного про-цесса – обучения, воспитания физических качеств и совершен-ствования в избранном виде спорта – применяют разнообраз-ные упражнения. Их условно разделяют на четыре основные группы.

К первой группе относятся соревновательные упражнения, присущие избранному виду спорта, и их варианты. Соревно-вательные упражнения являются предметом специализации и выполняются в соответствии с условиями соревнований. На-пример, это бег на короткие дистанции, прыжки в высоту, ме-тание молота и т.д.

Во вторую группу входят общеразвивающие упражнения для всестороннего физического развития спортсмена.

В третью группу входят подготовительные специальные упражнения, предназначенные для обучения и развития физи-ческих качеств.

К четвертой группе относят упражнения других видов спорта.

Целесообразность занятий какими-либо упражнениями определяется пользой, которую они могут принести для повы-шения функциональных возможностей организма.

Известно, что на начальных этапах спортивной трениров-ки юные спортсмены большую часть времени (70-80%) отводят общей физической подготовке, применяя в основном общераз-вивающие упражнения. В процессе совершенствования спор-тивного мастерства на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства спортсмены повышают уровень специальной физической подготовки, выполняя при этом до 80% специальных упражнений.

В детском и юношеском возрасте, когда закладывается база разносторонней физической подготовки, спортсмены выпол-няют огромное количество общеразвивающих упражнений, направленных на развитие основных физических качеств.

Быстрота – комплексное физическое качество, определяю-щееся тремя относительно независимыми формами: скрытым периодом двигательной реакции, скоростью одиночного мы-шечного сокращения и максимальной частотой движений.

Основные методы скоростной подготовки: игровой, сорев-новательный, повторный и вариативный.

Повторный метод предполагает применение собственно скоростных и скоростно-силовых упражнений, при выполне-нии которых необходимо строго соблюдать временные режимы работы и отдыха. Отдых должен обеспечивать восстановление пульса до 100-110 уд./мин.

Вариативный метод предусматривает чередование ско-ростных упражнений в затрудненных, облегченных и обычных условиях. Это такие упражнения, как:

– старты с места из различных исходных положений;

– старты в движении;

– бег с изменением скорости и направления движения;

– бег на дистанции 30, 60, 100 м;

– бег в гору и с отягощениями;

– многоскоки, прыжки вверх, в длину с места;

– различные виды челночного бега и др.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

В силовой подготовке используют упражнения на снаря-дах, со снарядами, упражнения с партнером, с преодолением собственного веса и сопротивления внешней среды, обеспечи-вающие работу в преодолевающем и уступающем режимах.

В силовой подготовке детей и подростков следует приме-нять следующие упражнения:

– с элементами лазания и преодоления различных препят-ствий;

– с различными мячами, в том числе и с набивными;

– в висах и упорах;

– с гантелями, легкой штангой и другими предметами.

Спортсмены используют методы повторных и динамиче-ских усилий.

Метод повторных усилий характеризуется использовани-ем непредельных (30-40% от максимальных) отягощений с пре-дельным числом повторений.

Метод динамических усилий предусматривает предель-ную скорость выполнения упражнения при незначительном (10-20 %) отягощении.

Выносливость – это способность противостоять физиче-скому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Наиболее важные факторы, определяющие общую вынос-ливость легкоатлета, – это процессы энергообеспечения орга-низма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

Для повышения общей выносливости лучше всего исполь-зовать циклическую работу умеренной (ЧСС 130-150 уд./мин) и средней (ЧСС 150-160 уд./мин) интенсивности, выполняемую равномерным методом. Обычно это бег настадионе подорожке, в лесу, бег на коньках, на лыжах, плавание, езда на велосипеде. Продолжительность этих упражнений постепенно увеличива-ется от 10 до 60 мин в зависимости от возраста и подготовлен-ности спортсменов.

В тренировках также используется переменный метод, в основном применяются подвижные и спортивные игры с небольшой интенсивностью и высокой моторной плотно-стью.

Для повышения скоростной выносливости используют бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

– интенсивность большая (ЧСС 160-180 уд./мин) и суб-максимальная (ЧСС 180 уд./мин и выше);

– продолжительность от 30 с до 2 мин;

– интервалы отдыха постоянные или сокращаются от 3-5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями; отдых пассивный;

– число повторений в серии от 3 до 5, число серий – 1-3.

Ловкость – способность овладевать сложными движения-ми, быстро обучаться и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся об-становки.

Воспитание ловкости на начальных этапах подготовки представляет собой обучение широкому кругу разнообразных двигательных действий, в том числе:

– из основной и спортивной гимнастики, акробатики (ку-вырки, перевороты, кульбиты);

– легкой атлетики (различные виды прыжков, метаний);

– подвижных и спортивных игр, требующих умения бы

стро переходить от одних действий к другим.

Используются многие упражнения в равновесии.

Гибкость (подвижность суставов) – способность выпол-нять различные движения с большой амплитудой.

Для развития гибкости и ее поддержания используют упражнения, выполняемые с максимально возможной ампли-тудой движения – упражнения на растягивание. Они могут быть активными и пассивными (выполняются за счет внешних отягощений, партнера).

К упражнениям, развивающим гибкость, относят маховые движения, пружинящие движения, статические упражнения (сохранение максимальной амплитуды в течение нескольких секунд).

Специальная физическая подготовка легкоатлета – это со-вершенствование и дальнейшее развитие физических качеств, двигательных навыков и функциональных возможностей ор-ганизма, направленных на рост спортивных достижений в из-бранном виде спорта.

Специально-подготовительные упражнения можно разде-лить на две большие группы:

– упражнения, развивающие специальные физические каче-ства: быстроту, силу, выносливость, ловкость, гибкость;

– подводящие упражнения, способствующие обучению технике и развитию технического мастерства.

В каждом виде легкой атлетики присутствуют специальные упражнения для развития физических качеств и подводящие упражнения, направленные на овладение техники.

Перечислим основные физические качества легкоатлетов, для которых необходимо подбирать комплексы специальных и подводящих упражнений.

Специальные упражнения спринтера: упражнения для развития быстроты, силы, скоростно-силовых качеств, изо-метрические упражнения для развития силы, упражнения для развития гибкости. Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой бега.

Специальные упражнения барьериста: упражнения для развития силы, гибкости, быстроты. Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой барьерного бега.

Специальные упражнения бегуна на средние и длинные дис-танции, скорохода. Спортсмены, занимающиеся спортивной ходьбой, желая развить в процессе тренировки быстроту, силу, гибкость, выносливость, применяют те же упражнения, что и бе-гуны на средние и длинные дистанции и барьеристы. Подводящие упражнения, способствующие освоению техники бега, спортив-ной ходьбы и совершенствованию в этих видах легкой атлетики.

Специальные упражнения прыгуна в высоту с разбе-га. Упражнения для развития силы, в том числе статические упражнения, быстроты. Подводящие упражнения, направлен-ные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега. Под-водящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп». Упражнения, способствующие овла-дению техникой разбега, элементами перехода через планку, техникой отталкивания.

Специальные упражнения прыгуна в длину, тройным и с шестом. Упражнения для развития силы и быстроты. Подводя-щие упражнения, направленные на овладение техникой прыж-ка в длину, тройным и с шестом.

Специальные упражнения толкателя ядра, метателя копья, диска, молота. Упражнения для развития силы, быстроты, гибкости. Подводящие упражнения на овладение техникой толка-ния ядра, метания копья, диска, молота.

Приведем пример перечня специальных упражнений для развития силы метателя копья.

Жим штанги двумя руками, правая нога впереди.

Жим штанги из положения на плечах.

Выбрасывание штанги над головой.

Поднимание штанги к груди без подседа.

Поднимание штанги из положения левая нога впереди.

Отведение штанги назад с шагом левой ноги вперед.

Выпрямление рук со штангой вверх-вперед.

Полуприседание с быстрым вставанием.

Вставание со штангой на плечах из положения ноги в стороны.

Выведение штанги в положение «натянутого лука».

Броски ядра двумя руками снизу-вперед.