Развитие грудных мышц

Мощная грудная клетка с рельефными мышцами не только делает торс красивым, но и создает благоприят­ные условия для жизнедеятельности находящихся в ней органов. Грудные мышцы, являясь одними из самых силь­ных в организме, в значительной степени определяют об­щую силу человека, принимая участие в движениях, связанных с подниманием тяжестей, метанием и толка­нием спортивных снарядов, в единоборствах и т. п.

К сожалению, в жизни современного человека деятель­ность грудных мышц подчас минимальна, поэтому они прежде всего теряют свою естественную форму, стано­вятся дряблыми. Зато будучи хорошо развитыми и упру­гими, грудные мышцы являются наиболее выразитель­ными мышцами торса, определяя во многом очертания грудной клетки, которые создаются как особенностями костяка (генетически), так и степенью развития всех при­крепленных к ней мышечных групп.

Грудные (пекторальные) мышцы — мощная поверх­ностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с пле­чом, они расположены веерообразно, что дает возмож­ность плечевому отделу руки выполнять движения в боль­шой амплитуде и во многих направлениях. Большие груд­ные мышцы можно условно разделить на три части, что имеет значение при выборе упражнений для реали­зации специфических задач развития грудной клетки и ее мышц: 1) верхняя (ключичная, или клавикулярная), 2) средняя (мостово-реберная), 3) нижняя (брюшная, или абдоминальная). Все три части можно развивать отно­сительно изолированно.

Малая грудная мышца имеет тоже веерообразный вид, однако она намного меньше и полностью прикрыта боль­шой грудной мышцей.

Веерообразность большой и малой грудных мышц пре­допределяет громадное число упражнений для их разви­тия. Тем не менее для выбора методически грамотной программы следует четко определить задачи, которые следует решать.

Грудные мышцы, как правило, благодарно откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, приобре­тают силу, прибавляют в массе, улучшают форму. Однако следует предостеречь от весьма распространенной ошиб­ки. Всегда помните, что конфигурация торса создается не только грудными мышцами, но и объемной, припод­нятой грудной клеткой. Большие грудные мышцы выгля­дят нелепо на впалой, узкой грудной клетке, и наоборот, объемная грудная клетка плохо смотрится без мощных пластов грудных мышц. Поэтому мы начнем не с форми­рования мышцы, а с того, как совершенствовать каркас, к которому крепятся все мышцы торса, — грудную клет­ку.

Объем грудной клетки предопределяет жизненную емкость легких, что прямо соотносится со здоровьем спортсмена, декоративное значение торса, безусловно, подчинено функциональному. Это как раз та гармония, которая определяет нашу отечественную школу атлети­ческой гимнастики.

Поэтому необходимо вводить в тренировки такие виды спорта, как бег, плавание, лыжи, велосипед, способствую­щие увеличению жизненной емкости легких. Для каждой специализированной программы необходимы так назы­ваемые дыхательные упражнения, которые способствуют развитию межреберных мускулов, подвижности позво­ночного столба, формируют правильную осанку. Дыха­тельные упражнения надо вводить после приседаний с тяжелым весом, когда стимулируется учащенное, глу­бокое дыхание. Закончив подход приседаний, немедлен­но ложитесь на спину поперек узкой невысокой скамьи, удерживая в выпрямленных руках одну гантель, и отво­дите ее назад-вниз, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника («пулловер»). Тазовая область при этом неподвижна. Упражнение выполняется в такт ды­ханию, с максимальным растягиванием грудной клетки, в 15—20 повторениях.

Соответственно подбирается вес гантели. Если вы вы­полняете упражнение с большим весом, слегка согните руки, чтобы уменьшить напряжение в локтевых суставах, и опускайте гантель назад-вниз, за голову. Неплохо иметь для этого скамью со специально выгнутой частью поверхности, которая способствует увеличению подвижности в области грудных позвонков и грудной кости. Этой цели могут служить и другие упражнения, которые растяги­вают грудную клетку, выгибают позвоночник и прила­гают усилия вдоль направления волокон грудных мышц, т. е. когда руки выпрямлены и подняты вверх, а затем приводятся вперед, к бедрам.

Упражнения для общей массы и силывыполняются в режиме, позволяющем активно включаться в работу почти всей грудной мышце и соучаствовать другим груп­пам. Это дает возможность тренироваться с отягоще­ниями, близкими к предельным. Таким базовым упраж­нением является жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Той же цели может служить и замена штанги в данном упражнении тяжелыми гантелями. В серии 6—8 повторений, выполнение динамичное, но «чистое».

Упражнения для балансировки развития частей груд­ной мышцы.Затруднения обычно возникают либо с верх­ней, либо с нижней частью пекторальных мышц. При необходимости акцента на верхних пучках выполняйте жим лежа на наклонной скамье, варьируя угол ее на­клона в зависимости от формы ваших грудных мышц. Помните, что угол скамьи больше 45° переносит акцент нагрузки в большей степени на дельтовидные мышцы. Нижние пучки развивать следует очень осторожно, по­скольку их большая масса и неизбежное «отвисание» оптически сужают ширину плеч атлета. Нижние пучки должны быть предельно рельефными с отчетливым «обрезом» нижней границы. Этой цели могут служить жим штанги (гантелей) на наклонной скамье головой вниз, отжимания на брусьях (колени подтянуты к живо­ту, подбородок опущен). Темп умеренный, точное вы­полнение движений, 8—10 повторений в серии.

Задачу шлифовки формы и приобретения рельефагрудных мышц лучше всего решают всевозможные раз­ведения (с гантелями, на блочных устройствах). Изменяя угол наклона скамьи, на которой лежите, а также поло­жение торса по отношению к блочной машине, можно добиться столь же изолированного воздействия, как и при работе для совершенствования частей грудной мышцы. Число повторений при этом возрастает до 10—12 и даже больше, темп замедленный, с сознательным контролем за работой мышцы или той ее части, кото­рую прорабатываете.

При самостоятельном выборе упражнений для груд­ных мышц добивайтесь индивидуализации акцентирован­ной программы.