Пять уровней интенсивности

Для достижения максимального тренировочного эффекта спортсмен должен выполнять каждый компонент СЕРЬЕЗНОЙ систематической подготовки при определенном уровне интенсивности. При несоблюдении интенсивности, предписанной для конкретной тренировки, изменится сам ее замысел, что существенно повлияет на общую схему тренировочного плана. Многие спорт­смены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Од­нако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, пе­редвигаясь со средней интенсивностью и средней скоростью! Спортсмены тренируются так только потому, что не понимают специфических задач от­дельных компонентов подготовки и не знают, при какой интенсивности они должны выполняться.

Мы используем пять уровней интенсивности, чтобы получить необходимое тренировочное воздействие от каждой тренировки. По своему опыту можем сказать, что одновременный контроль трех показателей - пульса, темпа и собственного восприятия нагрузки - обеспечивает биологическую обратную связь, которая позволяет создавать необходимое тренировочное воздействие и сопоставлять эти показатели между собой. Если каждая тренировка будет сохранять свою индивидуальность, то уровень интенсивности будет являться главной составляющей для определения силы тренировочного воздействия. В таблице 2.1 показаны три показателя интенсивности нагрузки и физиологические адаптационные изменения, которые происходят при раз­личных уровнях интенсивности.

Таблица 2.1.

Безусловно, ваш темп и субъективное вос­приятие нагрузки при каждом уровне интенсивности будут зависеть от мно­гих факторов - состояния здоровья, этапа подготовки, сложности рельефа, окружающих условий, степени усталости и т.д. Ниже приведены описания пяти уровней интенсивности.

Первый уровень

Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения энер­гетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС, соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.

Второй уровень

Дистанционные, скоростные (за исключением пикового и соревновательного этапов) и некоторые силовые тренировки (обычно те, что выполняются в быстром темпе - например, плиометрические упражнения) проводятся на втором уровне интенсивности. Нагрузка по ощущениям более тяжелая, чем при сверхдистанционных тренировках, однако границу переходить не следует. Второй уровень интенсивности является, вероятно, тем уровнем, при котором тренируется изо дня в день основная масса людей. Безусловно, тре­нировки на этом уровне положительно влияют на аэробные способности, особенно нетренированных или начинающих физкультурников, однако мы считаем, что серьезные спортсмены на выносливость, чрезмерно много тре­нируясь с данной интенсивностью, препятствуют проявлению более важных адаптационных изменений, возникающих при тренировке на первом уровне интенсивности.

Третий уровень

Как правило, в этой зоне интенсивности проводится очень мало тренировок. Иногда, при выполнении аэробной тренировки интенсивность на подъеме может подскочить до третьего уровня. Обычно дистанция длительных соревнований - полного триатлона, лыжного или легкоатлетического марафона - преодолевается в этой зоне интенсивности, что зависит от степени подготов­ленности спортсмена и рельефа трассы. Многое зависит от уровня анаэроб­ного порога, который выражается в процентах от МПК. Если порог низкий и находится в данном диапазоне, то вам следует выполнять интервальные, горные и темповые/соревновательные тренировки на третьем уровне интен­сивности, до тех пор, пока анаэробный порог не сдвинется к более высокой ЧСС (тренировочный эффект, который можно наблюдать по прошествии определенного периода времени).

Четвертый уровень

В четвертой зоне интенсивности проводится большинство интервальных, горных и темповых тренировок. Иногда они называются тренировками на уровне анаэробного порога (АнП). Тренировки при данной интенсивности улучшают способность организма транспортировать кислород, повышают рекрутирование быстросокращающихся окислительно-гликолитических мышечных волокон, увеличивают скорость выведения побочных продуктов об­мена веществ, сокращают время нейтрализации молочной кислоты, улучшают как аэробные, так и анаэробные пути поставки энергии.

Тренировки на четвертом уровне интенсивности оптимальны для контроля сразу трех показателей - ЧСС, темпа и восприятия нагрузки. Данные тренировки требуют от вас умения настраиваться на физиологические сигналы, которые указывают на уровень работы, выполняемой на границе между аэробной и анаэробной нагрузками. После нескольких недель интервальных тренировок, когда ваше физическое состояние улучшится, вы обнаружите, что ваш темп возрос, а нагрузка при той же самой ЧСС субъективно кажется легче. При том же самом уровне интенсивности вы сможете пройти свою любимую дистанцию или маршрут быстрее, чем раньше.

Любой, кто делал горные интервалы, знаком с синдромом «забитых ног». Ученые до сих пор спорят, чем вызывается такое физиологическое состояние. В последние десятилетия стало популярным выражение «превышение анаэробного порога». Анаэробный порог - это момент, при котором накопление полочной кислоты достигает тех концентраций, когда она ограничивает ра­ботоспособность и вызывает утомление.

Все скелетные мышцы имеют порог накопления молочной кислоты - момент, после которого мышечные клетки уже не могут нормально функцио­нировать и удалять произведенную молочную кислоту. Обычно у хорошо тренированных спортсменов на выносливость этот момент наступает при высоком проценте МПК, а у менее тренированных - при относительно низ­ком. Лактат - побочный продукт обмена веществ - стремительно накапли­вается в мышечных клетках и затем поступает в кровоток. Если накопление происходит очень быстро, и лактат своевременно не удаляется, мышцы пере­стают нормально сокращаться, и происходит значительное замедление темпа. Возобновление работы с прежней скоростью возможно только после доста­точного восстановления.

Когда я превышаю свой АнП на тренировках или соревнованиях, то чув­ствую себя так, словно мне на спину взобрался покататься медведь - он тяжелый, он сбивает с толку и рычит. —Роб.

Тренировки на уровне или чуть ниже АнП повышают способность орга­низма накапливать, перерабатывать и удалять молочную кислоту, образо­вывающуюся при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Спортсмены на выносливость, которым необходимо поддерживать высокую интенсив­ность работы в течение длительного времени, должны иметь высокий уро­вень АнП. Если вы хотите показывать хорошие результаты в соревнованиях, у вас должен быть высокий АнП. В этой главе мы еще поговорим об анаэроб­ном пороге, в том числе о некоторых методах его определения.

Пятый уровень

Тренировки на пятом уровне интенсивности лучше всего включать в трениро­вочную программу на подводящем и соревновательном этапах. Такие тре­нировки стимулируют анаэробные пути энергообеспечения и быстросокращающиеся мышечные волокна, повышают запасы анаэробных источников энергии и скорость. Если представить энергетические системы организма как топливный бак, то энергия, необходимая для выполнения нагрузки на пятом уровне интенсивности, - это резервная канистра высокооктанового супер­бензина, которая сгорает менее чем за 60 с нагрузки максимальной мощности. Тренировки на пятом уровне интенсивности увеличивают размеры резервной канистры, которую вы сможете по необходимости использовать на сорев­нованиях. На подводящем этапе подготовки вы должны использовать ее толь­ко на спринтерских тренировках (пиковых спринтах). Такие тренировки очень трудны, но они повышают производительность мышц и двигательную координацию на максимальной скорости, улучшают работу аэробной и анаэ­робных энергетических систем. Выполняя пиковые спринты на подводящем этапе, к первым стартам вы уже наберете хорошую соревновательную форму. Высокая максимальная скорость позволит вам в гонках занимать выгодную позицию при массовом старте, закрывать просветы, создавать отрывы, пред­принимать финишные рывки на заключительных 200 метрах дистанции.