Розучування техніки бігу на короткі і середні дистанції

Для пересування різною місцевістю за­лежно від її особливостей застосовують такі різновиди руху:

• рух похідним кроком;

• прискорений рух угору і вниз по схилу, перебіжки;

• біг у повільному, середньому і швидкому темпі.

Рух похідним кроком. Темп руху 110- 120 кроків за хвилину. Залежно від зросту учнів, рельєфу місцевості — довжина кроку 70-80 см.

Прискорений рух. Застосовується під час марш-кидків та переходів від ходьби до бігу, при русі на гору і з гори. Темп прискореного руху — 130-140 кроків за хвилину, довжина кроку — 80-90 см.

Перебіжки. Застосовуються для швидкого подолання ділянок місцевості, які знаходяться під вогнем противника.

Повільний біг. Застосовується у випад­ках руху на довгі дистанції. Темп бігу — 140-165 кроків за хвилину при довжині кроку 80-90 см. Дихання ритмічне й глибоке; осо­бливу увагу слід звертати на повний видих. Якщо біг проводиться зі зброєю, то вона зна­ходиться в положенні «за спиною», «на грудях» чи тримається в руках.

Біг у середньому темпі. Застосовується при кросах і проводиться вільним маховим кроком.

Темп бігу — близько 180 кроків за хви­лину, довжина кроку — майже 120 см. Ди­хання — ритмічне й глибоке. На 4-5 кроків проводиться вдих через ніс чи напіввідкритий рот, на 3-4 кроки — повний видих.

Швидкісний біг. Застосовується для бігу на 100 м, човникового бігу, для розбігу перед подоланням перешкод.

Темп бігу — 180-200 кроків за хвилину, довжина кроку — 120-150 см. Дихання здій­снюється короткими видихами та вдихами. Зброя при швидкісному бігу знаходиться в по­ложенні «за спиною», «на грудях» чи в руці.

Тренування марш-кидка та кросу про­ходить на заняттях із прикладної фізичної підготовки. Починаючи з вересня кожного на­вчального року слід планово проводити трену­вання з кросової підготовки. Набування спор­тивної форми проходить рівномірно, 2-3 рази на тиждень. На початковому етапі визначається загальна бігова підготовленість, наприклад, біг за тестом Купера за 12 хв. Дані початкового рівня кросової підготовки заносяться до свого робочого журналу. Кожне наступне заняття має за мету пробігання більшого відрізку дистанції порівняно з попереднім. Після 5-6 таких занять можна переходити до конкретної підготовки до кросу та марш-кидка. Така підготовка про­водиться на біговій доріжці довжиною 400 м.

Завдання 1. Пробігти 5 разів по 400 м з 50%-вим фізичним навантаженням. Після кожного пробігання 400 м відрізка — 2 хв. відпочинку.

Завдання 2. Пробігти 3 рази по 400 м з 80 % -вим фізичним навантаженням за 1 хв.

40 с. Після кожного пробігання — 2 хв. від­починку.

Завдання 3. Пробігти дистанцію 1 км за 5 хв., при цьому на останніх 180-200 м збільшити швидкість бігу.

Для успішного виконання нормативу з кро­су необхідно:

• виконати пробігання всієї дистанції кросу 5-6 разів, у повільному темпі;

• перед виконанням контрольного норма­тиву за 2-3 год. необхідно обов'язково поїсти;

• за 30 хв. до старту провести 10-хвилинну бігову розминку з виконанням загальнороз- вивальних і спеціальних бігових вправ;

• закінчити розминку пробіганням двох 100-метрових відрізків з 80 % -вим фізич­ним навантаженням;

• останні 8-10 хв. до старту бути одягненим у спортивний костюм і знаходитися в за­тінку.

Із самого початку дистанції потрібно за­йняти своє місце в групі бігунів. Напрямним повинен бути найбільш підготовлений учень, який вміє рівномірно розподілити сили під час подолання дистанції. Не слід починати біг у повільному темпі або «тягтися» за добре підготовленим бігуном. Необхідно набрати свій темп, який відповідає рівню вашої фізичної підготовленості.

Під час бігу потрібно дихати ритмічно, робити глибокий вдих і повний видих. При появі втоми дихання стає частішим. На другій половині дистанції в кожного бігуна настає так звана «мертва точка» — стан, при якому дихати стає дуже важко.

Із цього моменту необхідно примусити себе дихати глибоко і намагатися уникати надмір­ного напруження м'язів рук і ніг. Темп бігу можна зменшити, але зупинятися та перехо­дити на крок не слід. Самопочуття згодом по­ліпшується, відкривається «друге дихання». За 200-100 м до фінішу потрібно збільшити частоту кроків і частіше рухати руками.

Після фінішування в жодному разі не слід сідати або лягати. Необхідно випити 1-2 ковтки теплого чаю і 3-4 хв. походити.