Здоровый образ жизни. Его составляющие

Простейшие из этих составляющих вытекают из элементарной необходимости успешного выживания и адекватного приспособления к окружающей среде и их взрослеющий человек усваивает с самого детства - одеваться с разумным учетом установившейся на сегодня погоды, мыть руки перед едой, регулярно чистить зубы и т. д.

Другие, более серьезные, содержательные особенности составляющих здорового образа жизни – правильный режим труда, отдыха, питания, двигательной активности, закаливания, профилактики вредных привычек, требования санитарии и гигиены, учет экологических условий, культура межличностного общения и т.п. познаются цивилизованным человеком в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни.

10. Правильный режим дня: строгий и разумный распорядок, постоянное время подъема и утренней гигиенической гимнастики, водных процедур и завтрака, ухода на учебу или работу, обеденного перерыва и возвращения домой, приема пищи и отдыха, спортивных занятий и домашней работы, культурного досуга, вечерней прогулки и отхода ко сну.

Сон - неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно большое значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон закономерно снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для любой последующей деятельности.

Потребность во сне обычно наступает через 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать несколько больше - 9-10 часов. Наилучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 часов.

Рационализация умственного и физического труда обеспечивает согласованную деятельность всего организма, его взаимодействие с окружающей средой. Продолжительная и напряженная умственная работа вызывает утомление в ЦНС и падение работоспособности. Хорошим средством отдыха в таких случаях является временное переключение на другой вид деятельности, лучше всего на нетрудную физическую работу - уход за садом, пешая прогулка, пробежка по парку, производственная гимнастика и т.п. Чередование умственного и физического труда предохраняет вашу нервную систему от переутомления и повышает ее функциональную работоспособность.

Закаливание - это тренировка защитных сил организма или его приспособление к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды. Жизненная сущность закаливания заключается в совершенствовании механизмов образования, сохранения и отдачи тепла или, иначе говоря, в тренировке терморегуляторного аппарата.

Закаливание воздухом - повышает тонус нервной системы, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать как летом, так и зимой, как на открытом воздухе, так и в помещении, при этом лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой и ночным сном (летом в зеленом саду, зимой - при открытой форточке).

Закаливание водой - Обладая повышенной теплопроводностью, вода очень сильно воздействует на процессы терморегуляции, пробуждает дремлющие в организме резервные приспособительные возможности. К закаливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу же после утренней зарядки мокрым полотенцем или губкой, или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги. Затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с половины минуты постепенно увеличивают до двух-трех минут, с одновременным снижением температуры используемой воды.

Обливание начинают с температуры + 30 + 35 градусов Цельсия, а затем, по мере привыкания, снижают её до комнатной или водопроводной температуры. Под водную струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину. Продолжительность такого обливания - одна-две минуты. Последующее активное растирание тела сухим полотенцем выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и возникновения приятного ощущения тепла.

Купание - лучший способ закаливания, так как механическое и температурное воздействие воды при этом выгодно сочетается с действием солнца, воздуха и энергичными движениями рук и ног пловца. Начав купаться летом, при относительно высокой температуре воды + 20 + 25° С, продолжают купаться до глубокой осени, не пропуская ни одного дня.

Закаливание солнцем - укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ванн с 5-10 минутной дозировки и постепенно доводят облучение на 7-8-й день до одного часа. При этом следят, чтобы солнцем равномерно облучались все участки тела, голову же прикрывают светлым головным убором, оберегая ее от перегревания.

Стремление как можно больше загореть не всегда оправданно, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по-разному. Оптимальным временем суток для приема солнечных ванн в средней полосе России являются часы от 9 до 12.

Студентам вуза следует запомнить методы приучения и основные правила закаливания собственного организма. В обобщенной форме они сводятся к следующим положениям:

1. Систематичность применения закаливающих процедур.

2. Постепенность привыкания к закаливающим воздействиям.

3. Разнообразие средств и методов закаливания.

4. Индивидуализация силы воздействия и продолжительности применяемых средств закаливания.

Рациональное питание в здоровом образе жизни. Восполнение израсходованной энергии за счет рационального питания - одна из важных жизненных задач каждого цивилизованного человека.

В состав суточного пищевого рациона должны входить белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Потребляемая вами пища должна быть разнообразной по составу, доброкачественной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит) и хорошо усваиваться.

Белки - основной материал для построения клеток и тканей организма. В рационе юношей и девушек студенческого возраста количество белков в пище должно быть достаточным для этих целей и составлять около 2-х г в сутки на каждый кг массы тела. Пищевые источники: мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, гречневая и другие крупы.

Жиры являются не только важным источником энергии, но выполняют и пластическую функцию (участвуют в построении тканей вашего организма). Пищевые источники: сливочное масло, молоко и молочные продукты, сыр, яйцо, жирные сорта мяса.

Углеводы - основной энергоноситель для работающих мышц. Пищевые источники: сахар, мед, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.

Пропорциональное соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе питания студента, занимающегося физической культурой и спортом, должно быть близким к I : 0,8 : 4 , то есть заметное преимущество отдается основному энергоносителю вашего организма – углеводам.

Организм студентов испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к различным неблагоприятным последствиям. Скажем, недостаточность витамина С вызывает быструю утомляемость при умственной и физической деятельности, снижает сопротивляемость организма простудным и другим заболеваниям. При отсутствии витамина В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мышцах и др. неприятности.

Вода в суточном рационе студента должна составлять 2 – 2,5 литра. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, кофе, чае и других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа "Боржоми", "Нарзан", "Ессентуки", кисловатые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, еще и хорошо витаминизированы.

Много жидкости пить вредно не только перед физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания. Жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими, неторопливыми глотками, смакуя приятный напиток во рту. Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было очень холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению, что чревато простудными заболеваниями.

Вредные привычки - курение, употребление спиртных напитков, наркотиков – существенно подрывают здоровье и работоспособность человека и потому совершенно недопустимы при занятиях физической культурой и спортом.

Логически осмысливая изложенную информацию, необходимо иметь в виду, что формирование всякого рода привычек (как вредных, так и тем более здоровых) находится в тесной психофизиологической связи с периодами возрастного созревания человека и особенностями индивидуального развития его потребностно-мотивационной сферы. В связи с этим на передний план преподавания физической культуры и спорта в высших учебных заведениях вполне закономерно выдвигается задача настойчивого и целеустремленного формирования у занимающихся устойчивой психологической установки на здоровый образ жизни и его важнейшую составляющую - повседневную двигательную активность современного студента, бакалавра, магистра.

11.

Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки, приобретаемые в физическом воспитании.

Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Оно может быть сопряжено с другими видами самовоспитания -- нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.

Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни и культуры; притязание на признание коллективе; соревнование, осознание несоответствия собственных сил требованиям социально-профессиональной деятельности. В качестве мотивов могут выступать критика и самокритика, помогающие осознать собственные недостатки.

Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.

I этап связан с самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. Эффект самопознания обусловлен требовательностью студента к себе. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ и самооценка. Самонаблюдение - универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности. Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия, поступка, причин; вызвавших это (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван -- дополнил тельной работой по выполнению учебных заданий, ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.); помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий раз. Действенность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, деятельности, отношений с окружающими, отношения к успехам и неудачам, что влияет на эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности. Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности достижения целей, которые студент ставит перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями ведет к тому, что студент начинает неправильно себя оценивать, вследствие чего его поведение становится неадекватным. Самооценка зависит от ее качества (адекватная, завышенная, заниженная). Если она занижена, то способствует развитию неуверенности в собственных возможностях, ограничивает жизненные перспективы. Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев поведения, действий, развития физических качеств, состояния организма и др. Первый этап завершается решением работать над собой

На II этапе исходя из самохарактеристики определяется цель и программа самовоспитания, а на их основе личный план. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени -- годы (например, достигнуть высокого уровня физической культуры личности); частные цели (задачи) -- на несколько недель, месяцев. Включить в здоровый образ жизни и укрепить здоровье.

Активизировать познавательную и практическую физкультурно-спортивную деятельность.

Сформировать нравственно-волевые качества личности.

Овладеть основами методики физического самовоспитания.

Улучшить физическое развитие и физическую подготовленность в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности.

Общая программа должна учитывать условия жизни, особенности самой личности, ее потребности. На основе программы формируется личный план физического самовоспитания.

12.

Критерии, по которым определяется эффективность зож

Педагоги:

- сформированность позитивного отношения к ЗОЖ;

- развитие произвольных и непроизвольных привычек ЗОЖ;

- повышение профессиональной компетенции, овладение активными методами обучения и воспитания ЗОЖ..

Учащиеся:

- знания о строении собственного тела, основные элементы личной гигиены, признаки здоровья, правила заботы о своём здоровье, безопасного поведения дома и на улице;

- сформированность элементарных привычек ЗОЖ;

- пробуждение желания следовать ЗОЖ.

Родители:

- усвоение знаний о ЗОЖ;

- формирование чувства ответственности за своё здоровье и здоровье членов семьи.

Питание

Жизнь человека связана с постоянным расходованием энергии и тканевых элементов. Если бы эти траты не возмещались с пищей, жизненные процессы в организме просто бы остановились. Нормальное питание обеспечивает правильный рост и развития организма, его функциональных возможностей, улучшает сопротивляемость к вредным влияниям внешней среды, способствует повышению работоспособности и продлению жизни.

Основные гигиенические требования к пище - она должна:

- потребляться в количестве, достаточном для возмещения энергетических трат организма

Калорийность суточного пищевого рациона для лиц умственного труда (преподаватели, студенты и им п.) должна составлять у мужчин ( в возрасте от18 до 40 лет и весом 70 кг) - 2800-3000 ккал, у женщин (18-40 лет, 60 кг) - 2400-2600 ккал.

- содержать пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов, и нормального течения физиологических процессов.

- Это белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4), витамины, минеральные вещества и воду

- быть разнообразной - включать различные продукты животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество клетчатки.

Термозакаливание

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды (холода, тепла, солнечной радиации и т.д.).

Закаливание - это своеобразная тренировка всего организма, и прежде всего - терморегулирующего аппарата, к действию соответствующих факторов. В процессе закаливания при многократных воздействия специфичных раздражителей развивается соответствующая приспособительная реакция организма.

Закаливания возможны в любом возрасте.

Закаливание воздухом - наиболее легкодоступная и безопасная процедура. Закаливание производится в помещениях и на открытом воздухе. Степень охлаждения (или согрева) контролируется по состоянию и нормируется закаленностью человека.

Закаливание водой - более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает в 28 раз большей теплопроводностью, чем воздух. Виды водных процедур: обтирание, обливание, полоскание, душ, купание, растирание снегом.

Закаливание должно быть подчинено таким гигиеническим принципам, как систематичности (регулярности процедур), постепенности и последовательности увеличения требований.

Двигательная активность

В данном случае лучше пойти от антонима - двигательной НЕактивности (по-научному это звучит, как гиподинамия или гипокинезия).

Так вот: отсутствие или ограниченная, низкая двигательная активность самым отрицательным образом влияют на живой организм. Ограниченная двигательная активность людей приводит к перерождению (атрофии) мышц, уменьшению прочности костей, ухудшению функционального состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, вегетатики и других систем организма.

Поэтому человек должен двигаться.

Сколько и в какую сторону бежать, как мы уже заметили, начали думать много тысяч лет назад. В результате этого многотысячелетнего эксперимента Аристотель и Сократ объявили свои бессмертные, выше приведенные, концепции.

Сейчас можно выбрать любой подход из большого множества известных.

Средств и методов нагрузиться физически вообще не сосчитать.

Основным средством физического воспитания является физическое упражнение, которое представляет собой какое-либо двигательное действие.

Напомним основные классы физических упражнений оздоровительной направленности:

- гимнастика (гигиеническая, вспомогательная, производственная, лечебная, спортивно-вспомогательная);

- игра (имитационная, элементарно-спортивная, спортивная);

- туризм (прогулки, экскурсии, туристские походы и лагеря);

- спорт (использование средств различных видов спорта с включением элементов соревновательного характера).

Принципы организации физического самовоспитания и самообучения известны тоже: это принципы сознательности и активности, систематичности, постепенности и последовательности, индивидуализации.

Контролировать нагрузку возможно временем, частотой сердечных сокращений (ЧСС), километрами, килограммами, калориями и просто - состоянием.

Только, пожалуйста, - на здоровье!

Эмоциональная устойчивость и коэффициент р.

О нервной системе мы пока знаем немного. Конечно, хотелось бы иметь представление о ее мощности, резервах потенциале, о нервной энергии. Но, к сожалению, даже маститые специалисты в своих трудах не раскрывают, вероятно, только им известных секретов и ограничиваются общими рекомендациями типа - “...поменьше волноваться...”

Существует и весьма правдоподобная гипотеза, объясняющая это явление. Механизм улучшения самочувствия связывают с усиленной продукцией при длительной мышечной активности особых веществ - эндорхинов, благотворно влияющих на психическое состояние человека.

Второй путь, который работает и тоже используется человеком для своего эмоционального комфорта - создание на основе своего опыта и знаний опыта других свода правил - помощников в саморегуляции эмоциональных состояний.

Есть, однако, третий путь, тоже достаточно эффективный, хотя он требует большей решительности и трудовой отдачи от «носителя» комплекса.

Это прямой и бескомпромиссный труд над способностями (Э и Р), то есть самообучение по конкретным Программам увеличения своей эмоциональной устойчивости и улучшения способности приспосабливать собственные ритмы жизни к ритмам окружающей действительности.

Ведущий принцип этой программы - не избегать «сюрпризов» реальности эмоционального и психогенного порядка, а встречать их по-бойцовски и провожать по-хозяйски. Ибо никому еще не удавалось научиться плавать не побывав в воде.

Вредные привычки

Теперь - знаменатель - то, что здоровье наше не улучшает, мягко говоря.

· поступление в организм всего лишь 8 - 10 г алкоголя нарушает деятельность мозга, заметно ослабляя умственную работоспособность;

· употребление алкоголя отрицательно сказывается на всех без исключения системах и органах человека, ведет к отравлению перерождению клеточной ткани, а нервные клетки - к гибели;

· при продолжительном употреблении алкоголя появляется хроническое «расстроенное» состояние организма и психики, ослабляется здоровье, деградируют умственные способности, волевые и физические качества, половые функции.

· Последнее составляющее знаменателя - болезни - тема особая. Потому, что немалую роль в появлениях и проявлениях играет то, какое место они занимали в жизни наших родителей и прародителей. Здесь возможность поправить что-то вряд ли реализуема.

Однако, нельзя отрицать и таких аргументов:

1) если нормально организовать и наполнить свой пищевой рацион, то удастся избежать заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ в организме;

2) повышение закаленности организма вследствие систематичных процедур поставят непреодолимый барьер простудным заболеваниям;

3) нормализация двигательной активности остановят болезни из-за гиподинамии.

13.

Методические принципы физического воспитания

Методические принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими, и это оправданно, ибо физическое воспитание - один из видов педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики:

· сознательность и активность,

· наглядность,

· доступность,

· систематичность,

· динамичность.

Принцип сознательности и активности

Этот принцип предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов. В качестве мотива может быть просто желание активно отдохнуть или получить хорошую оценку по физической культуре. В любом случае важно, чтобы был сформулирован четкий личный мотив занятий физическими упражнениями и развился устойчивый интерес к ним. Однако необходимая мотивация к занятиям у некоторых студентов возникает не сразу. Здесь потребуется индивидуальная разъяснительная работа преподавателя со студентом. Одновременно необходим сознательный анализ и самоконтроль успехов и неудач самого занимающегося.

Преподаватель должен уметь раскрыть суть любого задания на учебном занятии или тренировке. Он может пояснить, почему предлагается такое, а не иное упражнение, почему необходимо соблюдать именно этот алгоритм выполнения. Студентам I курса следует пояснить, что путь к физическому совершенству - большой напряженный труд, где неизбежны утомительные, нередко однообразные, упражнения и скучные задания, преодоление определенных индивидуальных трудностей.

Принцип наглядности

Наглядность - необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тренировочного занятия главное - создать правильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Непосредственная наглядность - это показ двигательного задания самим преподавателем или наиболее подготовленным студентом. Но ее можно дополнить и пособиями, и техническими средствами, и имитационными действиями с помощью предметов, и образными выражениями.

Тренировочное задание может восприниматься не только глазами, но и другими органами чувств. В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В этом случае понятие "наглядность" включает и слуховое восприятие, дополняющее зрительное.

Принцип наглядности должен присутствовать не только на этапе первоначального обучения, но и на других этапах технического совершенствования двигательного действия или спортивного мастерства.

Принцип доступности

Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.

Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе - не пассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности.

Конкретные данные о возможностях занимающихся преподаватель или тренер получает путем тестирования и систематического врачебного контроля. Вот почему в начале каждого учебного года в высшем учебном заведении программой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов в основных упражнениях, характеризующих их физическую подготовленность: в скоростно-силовых упражнениях, в упражнениях "на выносливость" и силу основных мышечных групп. Определяя меру соответствия между возможностями и трудностями освоения учебного материала, специалист ориентируется на утвержденные программные и нормативные требования для студентов высших учебных заведений, разработанные на основе научных данных и обобщения практического опыта.

Таким образом, принцип доступности в практике физического воспитания студентов предусматривает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализации. Уровень доступности заданий связан с необходимостью преодоления некоторой частью студентов объективных трудностей при достижении установленных программой нормативных требований.

В практике работы с учебными группами приходится сталкиваться с разным уровнем общей физической подготовленности. Поэтому чаще всего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные "средней части" студентов (фронтальный подход). Отрицательная сторона этого подхода в том, что сильнейшая часть группы работает в облегченных условиях, а слабейшая - в усложненных.

По мере более глубокого знакомства с учебной группой преподаватель все чаще применяет так называемый групповой подход, когда внутри учебной группы определяются микрогруппы по степени их подготовленности к определенному заданию. Каждая из микрогрупп получает оптимальное задание. Микрогруппы не постоянны, так как у каждого студента своя "степень доступности" при выполнении разных упражнений. Групповой подход более эффективен, чем фронтальный, он требует от преподавателя-тренера хорошего знания занимающихся учебно-тренировочной группы.

Индивидуальный подход учитывает возможности каждого занимающегося при определении учебно-тренировочного задания. Его чаще применяют в спортивной подготовке, где тренер встречается с учеником

на учебно-тренировочных занятиях почти ежедневно в течение ряда лет, а количество одновременно занимающихся на одном занятии - 1-8 чел. (за исключением некоторых спортивных игр).

В практике работы по физической культуре преподаватель использует индивидуальный подход, чтобы определить дополнительные доступные задания студенту, отстающему по какому-либо разделу, для самостоятельных занятий во внеурочное время.

Границы доступного изменяются по мере развития физических и духовных сил занимающихся: что было недоступным на одном этапе подготовки, становится в дальнейшем легко выполнимым. В соответствии с этим должны изменяться и требования, предъявляемые к их возможностям.

Принцип систематичности

Принцип систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематичности объясняется программное требование по дисциплине "Физическая культура" - регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебным расписанием.

Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала.

Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.

Путем сверхвосстановления израсходованных энергетических веществ и обновления белковых структур создается основа отставленного эффекта выполненной работы. Данное положение и раскрывает суть совершенствования функциональных систем организма (повышение тренированности) под влиянием систематических (регулярных) целенаправленных учебных занятий-тренировок (рис. 5.1)

Рис. 5.1. Изменение уровня работоспособности под влиянием повторных физических нагрузок в тренировочном цикле (по Н.Г. Озолину).

Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным занятием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течение более длительного времени). Стало быть, интервал отдыха должен заканчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важность принципа систематичности и одной из его сторон - непрерывности учебно-тренировочного процесса.

Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности.

Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма.

Не меньшее значение имеет и вариативность, т.е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снижает психологические перегрузки, возникающие при выполнении однообразных заданий.

Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учебного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также является одной из сторон принципа систематичности. Общая последовательность (в многомесячном и многолетнем аспекте) определятся логикой перехода от широкого общего физического образования к более углубленным специализированным занятиям. В многолетнем плане на общую последовательность оказывают влияние и особенности возрастного развития человека.

Принцип динамичности

Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности). При реализации принципа динамичности предусматривается регулярно обновлять учебный материал, а также увеличивать объем и интенсивность нагрузок. Без обновления упражнений не овладеть широким кругом умений и навыков - координационной основой для освоения новых, более сложных двигательных заданий.

Ответные реакции организма на одну и ту же нагрузку не остаются неизменными. По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возможности организма, возросшие в результате приспособления к неизменной работе, позволяют ему выполнить ту же работу с меньшим напряжением. В этом состоит биологический смысл адаптации к нагрузкам.

Динамика нагрузок характеризуется постепенностью, проявляющейся в различных формах (рис. 5.2).

Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень их сравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу.

Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделанной работы.

Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годовом циклах являются своеобразным фоном, на который накладываются прямолинейная и ступенчатая динамика.

В заключение еще раз важно подчеркнуть тесную взаимосвязь рассмотренных методических принципов, поскольку, в конце концов, они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса физического воспитания. Отсюда следует, что ни один из указанных
Рис. 5.2. Основные формы динамики нагрузки (сплошная линия - динамика объема недельной нагрузки, пунктирная - динамика интенсивности).

принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие.

14.

Метод - это способ обучения, метод обучения наиболее рациональный способ преподавания учителем и усвоения учеником учебного материала. Метод обучения решает широкий круг задач, с разным контингентом учащихся, в разных условиях.

Методический приём - решает частные задачи, в конкретных условиях. Разновидность метода, их много больше чем методов.

Методика обучения - это система методов, методических приёмов, форм организации занятий, для обучения конкретному двигательному действию.

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.

В физическом воспитании применяются две группы методов: специфические (характерные только для процесса физического воспитания) и общепедагогические (применяемые во всех случаях обучения и воспитания).

К специфическим методам физического воспитания относятся:
1) методы строго регламентированного упражнения;
2) игровой метод (использование упражнений в игровой форме);
3) соревновательный метод (использование упражнений в соревновательной форме).

С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучениемтехнике выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.

Общепедагогические методы включают в себя:
1) словесные методы;
2) методы наглядного воздействия.

Ни одним из методов нельзя ограничиваться в методике физического воспитания как наилучшим. Только оптимальное сочетание названных методов в соответствии с методическими принципами может обеспечить успешную реализацию комплексазадач физического воспитания.

Требования к методам обучения

Научная обоснованность (с точки зрения познания).

Соответствие поставленной задачи обучения.

Обеспечение воспитывающего характера обучения.

Соответствие методов всей системе принципов обучения.

Соответствие методов специфике учебного материала, его сложности.

Соответствие методов индивидуальной и групповой подготовленности учеников.

Соответствие индивидуальным способностям и особенностям учителя.

Соответствие условиям занятий.

Разнообразие методов.

15.

Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям

При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Определим понятия "двигательное умение" и "двигательный навык", чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как синонимы.

Двигательное умение - это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

Рис. 5.3. Общая структура обучения двигательному действию

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

Основоположник отечественной педагогики К.Д. Ушинский очень высоко оценивал роль навыков в жизни человека. Он говорил, что если бы человек не имел способностей к навыку, то не мог бы продвинуться ни на одну ступень в своем развитии, и оно беспрестанно задерживалось бы бесчисленными трудностями, которые можно преодолеть только навыком, освободив ум и волю для новых работ и свершений.

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

Первый этап - ознакомление, первоначальное разучивание движения. Цель - обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приближенной форме. Для этого требуется решить следующие задачи:

создать общее представление о двигательном действии;

научить частям (элементам) техники этого действия;

сформировать общий ритм двигательного акта;

предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия.

Первоначальное объяснение техники движения - только в самых главных моментах. Общее представление создается путем демонстрации разучиваемого движения (натуральный показ, демонстрация наглядных пособий, кинограмм) и акустической демонстрацией (ритма движения).

Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать движения по частям (хотя это менее эффективно), а также с помощью подводящих упражнений.

В связи с быстрой утомляемостью на первом этапе разучивания нецелесообразно давать большую нагрузку на отдельном уроке или учебно-тренировочном занятии. Между тем длительные перерывы в занятиях на первом этапе в большей мере задерживают процесс обучения, чем на последующих. Это связано с быстрым угасанием новых, еще не стойких, двигательных рефлексов.

Второй этап - углубленное детализированное разучивание, формирование двигательного умения.

Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе обучения.

Основные задачи этого этапа:

углубленно понять закономерности движений действия;

уточнить технику действия (по ее пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;

усовершенствовать ритм выполнения движения;

создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. С увеличением автоматизации движений растет число повторений упражнения. Но на этом этапе при улучшении качества исполнения действия в целом возможны временные ухудшения, которые постепенно случаются все реже и реже.

Преподавателю, чтобы избежать негативных эмоций, следует заранее предупредить о возможных спадах своих учеников. Это подкрепит установку на продолжение работы и настойчивость.

Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания. Именно в это время следует переходить к следующему этапу обучения.

Третий этап - формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели - добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо применять методы как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования.

Этот этап может длиться очень долго в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам.

Задачи третьего этапа:

закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат). Для этого постепенно увеличиваются требования к результату без нарушения техники двигательного действия;

избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий результат в двигательном действии;

совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность. Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном состоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряженности; усложняются задания (подключаются дополнительные движения) или, наоборот, условия его выполнения упрощаются;

облегчить технику движения. Ознакомиться с прикладными способами его выполнения, когда применяются варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики (плавание в военном обмундировании и т.п.).

Успех или неуспех студентов в освоении упражнений зависит от степени развития у них тех качеств, которые являются ведущими при освоении двигательного действия. Следовательно, необходима самостоятельная работа отстающих студентов над развитием этих физических качеств.

16.

Физическая подготовка направлена на всестороннее развитие организма спортсмена, укрепление его здоровья, совершенствование двигательных качеств и способностей и тем самым – на создание прочной функциональной базы для всех остальных видов подготовки.

Уровень спортивных результатов, достигнутый в настоящее время, предъявляет исключительно высокие требования к физической подготовленности спортсменов. Это объясняется следующими факторами;

Качественно новый уровень достижений всегда требует нового уровня развития физических качеств спортсмена. Например, в лыжных гонках самая первоклассная техника и высочайшие бойцовские качества не помогут спортсмену, если в таком показателе выносливости как максимальное потребление кислорода, он уступает соперникам.

Постоянный рост уровня развития физических качеств – непременное условие для повышения тренировочных нагрузок. В течение последних лет показатели тренировочных нагрузок увеличились в 2–3 раза. Чтобы тренироваться с подобными нагрузками, необходима исключительно высокая физическая подготовленность спортсмена. Поэтому всякому повышению объема и интенсивности тренировочных нагрузок должно предшествовать значительное улучшение уровня физической подготовленности.

По направлению и характеру воздействия применяемых средств физическую подготовку принято делить на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). Следует учитывать, что это деление весьма условно, так как во многих случаях цели и задачи того и другого разделов физической подготовки весьма близки.

17 .

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические (статические) упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы и их можно разделить на:

1. упражнения с тяжестями (гантели, гири, различные штанги, а также разнообразные тренажеры). С помощью этих упражнений можно локально воздействовать не только на отдельные мышцы, группы мышц, но и на отдельные части мышц;
2. упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и на даче, на отдыхе, в походе. Эти упражения оказывают благоприятное эмоцмональное воздействие на занимающихся;
3. упражнения с сопротивлением упругих спортивных снарядов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые можно применять и в самостоятельных занятиях, возможно в утренней зарядке (если вы ее выполняете). Преимущество этих снарядов в малом весе, компактности, простоте использования и перевозки, щироком диапазоне воздействия на разные группы мышц.

Упражнения с преодолением веса собственного тела широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они весьма эффективны на начальном этапе силовой подготовки (ОФП), развитии силовой выносливости, взрывной, скоростной и амортизационной силы. Эти упражнения подразделяются на:

1. гимнастические силовые упражнения: подтягивания на перекладине различным хватом, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазания по канату, упражнения на “шведской” стенке и многие другие;
2. легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках до 30 метров, прыжки через барьеры, прыжки в “глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Изометрические (статические) упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Занятие (тренировка) с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, придерживаясь следующий общих принципов изометрической тренировки:

1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2 – 3 разминку из 5 – 6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой двжений и с возрастающей интенсивностью.
2. Каждое статическое напряжение должно длится не более 5 – 6 секунд, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального, в течение последних 3-х секунд.
3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.
4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.
5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.
6. При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.

Методы развития силы

По своему характеру все упражнения разделяются на три основных группы: общего (базовые), регионального и локального (изолирующие) воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых работают ²/₃ и более общего объема мышц, регионального – от ¹/₃ до ²/₃ и локального – менее ¹/₃ всех мышц.

Для развития силы в тренировочных занятиях применяется различные методы, отличающиеся величиной отягощения или сопротивления, количеством повторений движения, скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений, темпом выполнения, характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами в упражнении.

Рассмотрим методы развития силы.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с максимальным и близким к максимальным отягощениями или сопротивлениями. Метод обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, к проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Использовать данный метод может спортсмен с хорошей базовой физической подготовкой, обычно это 1 годи более занятий с отяжелениями. Спортсмены других (не силовых) видов спорта всегда должны получить инструктаж от тренера по силовым видам спорта.

При критической реализации метода максимальных усилий используется несколько методических приемов:

1. “Равномерный” – упражнение выполняется с весом 90 – 95 % от максимального, повторить 2 – 3 раза в 2 – 4 подходах с интервалами отдыха 2 – 5 минут.
2. “Лестница” вверх выполняется несколько подходов с увеличением веса отягощения и уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе, например: 1) вес 80% - поднять 5 раз; 2) вес 85% - поднять 4 раза; 3) вес 90% - поднять 3 раза; 4) вес 95% - поднять 2 раза; 5) вес 100% - поднять 1 раз. Интервалы отдыха между подходами – 2 – 4 минуты.
3. “Лестница” вниз выполняется несколько подходов с уменьшением веса отягощения и увеличением количества повторений (подъемов) в каждом последующем подходе, обычно 4 – 6 ступеней. Интервалы отдыха между подходами – 2 – 4 минуты.
4. “Пирамида” – “лестница” вверх плюс “лестница” вниз.
5. “Максимальный” – упражнение выполняется с максимальным в данный момент времени отягощением: 1 раз в 4 – 5 подходах с произвольным временем отдыха.

Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), в количество повторений упражнения с оптимальным весом (сопротивлением). Это основной метод занятий с тяжестями для опытных атлетов и конечно для начинающих, при этом используются различные варианты построения тренировочного занятия в зависимости от поставленной задачи.

1. Увеличение силы мышц и массы. Вес отягощений 80 – 85% от максимального, количество повторений в подходе 5 – 6, количество подходов 3 – 6, отдых 2 – 3 минуты.

2. Преимущественное увеличение мышечной массы и прирост силы. Вес отягощений 65 – 80% от максимального, количество повторений 8 – 10, количество подходов 3 – 6, отдых 2 – 3 минуты.

3. Уменьшение жирового компонента, массы тела, улучшение качества мышц и совершенствование силы и силовой выносливости. Вес отягощений 50 – 60%, количество повторений 15 – 30, количество подходов 3 – 6, отдых 3 – 6 минут.

4. Совершенствование рельефа мышц и повышение силовой выносливости. Вес отягощений 30 – 50%, количество повторений 50 – 100, количество подходов 1 – 4, отдых 5 – 8 минут, скорость выполнения – высокая.

5. Повышение силовой выносливости и улучшение рельефа мышц. Вес отягощений 20 – 50%, количество повторений – “до отказа”, количество подходов 1 – 3, отдых 5 – 12 минут, скорость выполнения – высокая.

18.