Тесты для определения силовой выносливости
Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
Методика проведения. Исходное положение: упор лежа, голова -туловище - ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии -«голова -туловище - ноги».
Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.
Формула для вычислений: О = (Р – НВП): НВП
Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.
Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине
Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.
Формула для вычислений: В = (Р – НВП): НВП
Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.
Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине
Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с.
Формула для вычислений: С = (Р – НВП): НВП
Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.
Принятые обозначения:
Р – результат в соответствующих тестах;
НВП – норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу.
Возраст в таблице 2: 7 лет – возраст от 6,5 до 7,5 лет;
8 лет – возраст от 7,5 до 8,5 лет и т.д.
Таблица 2. Возрастные оценочные нормативы
| Возраст Тест | |||||||||||||||
| Мужчины | |||||||||||||||
| Отжимание в упоре лежа (раз) | |||||||||||||||
| Поднимание туловища (раз) | |||||||||||||||
| Вис на Перекладине (с) | |||||||||||||||
| Женщины | |||||||||||||||
| Отжимание в упоре лежа (раз) | |||||||||||||||
| Поднимание туловища (раз) | |||||||||||||||
| Вис на перекладине (с) |
Гарвардский степ -тест
Это широко распространенная проба разработанная в США. Этот тест рассчитан на оценку физической работоспособности у здоровых молодых людей, т.к. от исследуемых лиц требуется значительное напряжение, и заключается в изучении восстановительных процессов после прекращения дозированной мышечной работы. Гарвардский тест заключается в подъёмах на ступеньку. Высота ступеньки и время предоставлено в таблице 6. Чистота подъёмов 30 подъемов в 1 мин (2 шага в 1 с), работа выполняется на 4 счёта, чистота восхождения задаётся метрономом. После окончания работы в течение 30 с второй минуты восстановления подсчитывают количество ударов пульса и вычисляют индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:
| ИГСТ = | Продолжительность работы (с) ∙ 100 |
| 5.5 ∙ Число ударов пульса (с) |
Более точно можно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза – в первые 30 секунд 2-й, 3-й и 4-й минут восстановления. В этом случае ИГСТ вычисляют по формуле:
ИГСТ = t∙ 100: ((f1 + f2 + f3 ) ∙ 2)
где: t – время восхождения на ступеньку (с);
f1, f2, f3 – число пульсовых ударов за 30 с 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления.
Таблица 3. Оценка физической работоспособности по ИГСТ
| ИГСТ | Оценка |
| 55 и менее | Слабая |
| 55-64 | Ниже среднего |
| 65-79 | Средняя |
| 80-89 | Хорошая |
| 90 и более | Отличная |
Таблица 4. Высота ступеньки и время при проведении степ-теста
| Группа | Высота, см | Время, мин |
| Мужчины старше 18 лет | ||
| Женщины старше 18 лет | ||
| Юноши и подростки 12-18 лет с поверхностью тела больше 1,85 см2 | ||
| Юноши и подростки 12-18 лет с поверхностью тел а меньше 1,85 см2 | ||
| Девушки 12-18 лет | ||
| Мальчики и девочки 8-11 лет | ||
| Мальчики и девочки до 8 лет |
При развитии выносливости нам необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.
К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест (таблица 3,4). Во время выполнения теста измеряются как эргометричсские (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода- МПК, частота сердечных сокращений -ЧСС, порог анаэробного обмена -ПАНО и т.п.).
Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.
Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности V у них тоже будут равными.
Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.
Запас скорости Зс = tn-tk
где tn - время преодоления эталонного отрезка; tk - лучшее время на этом отрезке.
Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (tn) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м (tk) в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Чем меньше Зс, тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.
Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.
Индекс выносливости = t - tk * n,
где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; n - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.
Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 * 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.
Коэффициент выносливости =t:tk
где t - время преодоления всей дистанции; tk - лучшее время на эталонном отрезке.
Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.
Вывод
Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени. В конечном счете, выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению.
Всегда, во всех видах физической деятельности критерием работоспособности является общая выносливость: чем она выше, тем успешнее преодолевается утомление, возникающее при динамической нагрузке.
Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.
Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Наиболее эффективным средством развития выносливости являются специальные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.
Основными методами развития выносливости являются: метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; метод повторного интервального упражнения; метод круговой тренировки; игровой метод; соревновательный метод.
Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.
Таким образом, воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми - в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.
Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано, что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.
Библиографический список
1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М., 1971. - 488 с.
2. Годик М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.-М., 1980.- 136с.
3. Гогунов Е.Н. Психология физического воспитания и спорта.- М., 2004.-224 с.
4. Евсеев Ю.И. Физическая культура. - Ростов н/Д., 2005. - 382 с.
5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,1999. - 200 с.
6. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры.- М, 2004.- 464с.
7. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. "Теория и методика физического воспитания".М., 2006
8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. М.,1991.- 542с
9. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- СПб., 2003.- 160 с.
10. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. - М., 2004. - 863 с.
11. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. "Лёгкая атлетика". М., 1999
12. Программа общеобразовательных учебных заведений. Физическое воспитание учащихся 1-11 классов с направленным развитием двигательных способностей /Подг. В. И. Ляхом, Г. Б. Мейксоном.- Просвещение, 1993.-64 с.
13. Смирнов В.М. Физиология физического воспитания и спорта.- М., 2002. -608 с.
14. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. - М., 2001. – 520 с.
15.Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М., 2000. - 480 с.
ПРИЛОЖЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ А
Таблица 1. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 16-18 лет (По В.И. Ляху, 1998)
| № п/п | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | |||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | |||||
| Слитного (непрерывного) упражнения | Не менее чем 5-10мин. (I-IV), 10-15 мин (V-IX к.), 15-25 мин (X-XI кл.) | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | |||
| Повторного интервального упражнения | 3-4 (при хорошей подготовке больше) | 1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных) | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170- 180 уд./мин | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | То же | ||
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (вначале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) | ||
| Круговая тренировка в режиме интервальной работы | Число кругов (1-2) | 5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с | Субмаксималь- ная перемен- ная | Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин | Бег, многоскоки, при- седания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. | ||
| Игровой | I | Не менее 5-10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини- баскетбол» и т.п. | ||
| Соревновательный | (проводить не чаше 4 раз в год) | В соответствии с требованиями программы | Максимальная | Без пауз | 6-или 12-минутныЙ бег. бег на 600—800 м (I-lVo.), 1000-1500 м 2000-3000 м(Х-XI кл.) | ||
ПРИЛОЖЕНИЕ Б
Таблица 2. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости детей 16-18лет (По В.И. Ляху, 1998)
| Вид выносливости | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | Метод | ||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||
| Силовая (анаэробная-аэробная) | От 10 до 15-30 раз | От 10 до 30 с | От средней до субмаксимальной | Не полный, 20-40 с | Круговая тренировка: 20-30 с -работа, 20 с - отдых | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике | 3-5 раз | От 8 до 45 с | Максимальная | Пассивный | 3x100 м, 4x60 м | Повторный |
| Скоростная, основанная на анаэробио-гликолити-ческом механизме энергообеспечения | 1-2 раза | От 45 с до 2 мин | Субмаксимальная - 85-95% от максимальной мощности | Не полный, 30-60 с | Темповый бег 2х200м | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения | I -3 раза | 2-10 мин | Средняя - от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности | Не полный | Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха | Интервальный |
| Координационная | 1-3 раза | 2-10 мин | Тоже | Без пауз | Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. | Игровой |