Характеристика степеней переутомления

Симптомы	Степень переутомления
Начинающееся	Лёгкое	Выраженное	Тяжёлое
Снижение дееспособности	Малое	Заметное	Выраженное	Резкое
Появление усталости	При усиленной нагрузке	При обычной нагрузке	При облегчённой нагрузке	Без видимой нагрузки
Эмоциональные сдвиги	Временное снижение интереса к работе	Временами неустойчивость настроения	Раздражи­тельность	Угнетение, резкая раздра­жительность
Расстройство сна	Труднее засыпать и просыпаться	Трудно засыпать или просыпаться	Сонливость днём	Бессонница
Снижение умственной ра­ботоспособности	Нет	Трудно сосредото­читься	Временами забывчивость
Вегетативные сдвиги	Иногда тяжесть в голове	Часто тяжесть в голове	Головные боли, снижение аппетита
Профилакти­ческие меры	Упорядочение отдыха, физическая культура	Отдых, физическая культура	Организованный отдых, уход в отпуск	Лечение

Недельные биоритмы характеризуются повышенной работоспособностью во вторник, среду, четверг.

У тех, кто отправляется в дальние командировки, часто отмечаются отклоне­ния в состоянии здоровья (десинхроноз), т.к. при пересечении нескольких часовых поясов изменяется режим сна и отдыха. Появляется усталость, плохое самочув­ствие, бессонница. Требуется определённое время для восстановления функций.

Имеются сведения о существовании физического (23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня) биоритмов, исчисляемых индивидуально по дате рождения. Первая половина каждого из ритмов "положительная", вторая -"отрицательная". Рассчитав их динамику, можно спланировать свою деятельность так, чтобы она приходилась на положительную ориентацию. Переход из положи­тельной фазы в отрицательную называется критическим днём. Иногда такие К-дни совпадают по всем трём биоритмам, что сопровождается ухудшением само-

чувствия и работоспособности. Существование этих биоритмов дискутируется, однако японские таксисты при наличии трёх К не выезжают на трассу, а ведут ремонтные работы в таксопарке.

Для эффективной организации умственного труда требуется:

1. Систематичность в работе, т.к. работа "рывками" ведёт к срыву и нараста­нию утомления.

2. Чёткое планирование работы, что позволяет концентрировать усилия на определённом вопросе.

3. Постепенное втягивание в работу - от простого к сложному. Нужно по­мнить, что: "врабатывание - основной закон физиологической жизни".

4. Устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг него.

Чередование труда и отдыха - важнейшее условие плодотворности интеллек­туальной деятельности. Смена вида деятельности - тоже немаловажный фактор.

В 1902 году И.М.Сеченов показал, что наилучшим восстановительным сред­ством является смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. От­дых быстрее наступает не при пассивном отдыхе, а когда упражнения вьшолняются другими, не утомлёнными частями тела. Это и есть "феномен Сеченова". Он и ле­жит в основе физического воспитания, включённого в режим учебного или произ­водственного процесса. Так что для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Доказано, что память, внимание, восприятие, скорость передачи и обработки информации и др., прямо пропорцио­нальны уровню физической подготовленности человека. При этом высокий эмоци­ональный тонус упражнений является отличным фоном для интеллектуальной дея­тельности. Ощущения от них И.П.Павлов назвал "мышечной радостью".

Таблица 2.4

Изменение умственной работоспособности при использовании физических нагрузок в течение 90 мин., %

Нагрузка	Пульс	Уровень работоспособности
Исх.	Через 2 ч.	Через 4 ч.	Через 6 ч.	Через 8 ч.	Через 10 ч.
Небольшая	100-130
Средняя	130-150
Высокая	160 и >

Для поддержания умственной работоспособности на высоком уровне дли­тельное время целесообразно использовать упражнения средней интенсивности.

Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни (ЗОЖ) может реализоваться в течение трудового дня выполнением динамичес­ких упражнений (ходьба, бег, плаванье, коньки, гребля, теннис, велосипед и т.д.) или упражнений статического характера, не требующих "пространства" и инвен­таря. Например, изометрические (без изменения длины мышц) упражнения занимают мало времени: можно укрепить мышцы, сокращая их в течение всего 6 с противодействием неподвижному препятствию, такому как полка или стена. Так можно увеличить силу на 18%.

Вот некоторые рекомендации по упражнениям в распорядке дня:

1. На работу и с работы идите пешком или поезжайте на велосипеде. Если добираетесь общественным транспортом, выйдите из него "раньше" ко­нечного пункта, и остаток пути пройдите быстрым шагом - вы будете сжи­гать около 50 калорий за километр пути.

2. Забудьте лифты и эскалаторы, ходите по лестнице. Подъём по лестнице тре­бует 15-кратной затраты энергии по сравнению с "горизонтальной ходьбой".

3. Свой обеденный перерыв используйте для быстрой прогулки или выпол­нения ряда упражнений.

4. Смотря телевизор, не сидите на месте, лучше позанимайтесь на тренажё­рах, сделайте гимнастику или растяжки.

5. Силовые упражнения надо выполнять в ровном темпе, без рывков. Каж­дый сустав при этом должен использовать максимальную амплитуду.

6. При выполнении растяжек работать спокойно и равномерно, растягивать мышцы на 10% от их нормальной длины, но не до боли - гибкость не дос­тигается напором.

7. Выполняя упражнения по аэробике (циклические), соблюдайте правило "говорящего" упражнения -т.е. при выполнении вы должны быть способ­ны разговаривать.

Снижение двигательной активности (гипокинезия и гиподинамия) приводит к следующим "плачевным" результатам (табл. 2.5).

Таблица 2.5

Эффекты гипокинезии

<затрат энергии	< метаболизма мышц	< импульсации с проприорецепторов
< синтеза АТФ	< массы мышц	< проприорецеп. чувствительн. мышц
< силы мышц	< массы тела	< координации движений
ГИПОКИНЕЗИЯ
< тонуса сосудов	< Са-Р обмена в костях	< многообразия афферентной импульсации
< массы миокарда	> выделения Са с мочой	< трофические функции
Детренированность сердечно-сосудистой системы	нарушение прочности костей	< реактивности, астения

Кроме того, аэробная способность снижается в среднем на 10-15% за две не­дели без тренировок; примерно 80% физических достижений теряется через 5 недель; за этот же срок можно потерять до 35% накопленной мышечной силы.

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на сосуды мозга, что благоприятно сказывается также и на интеллектуальной деятельности человека. К головному мозгу идут две сонные и две позвоночные артерии, 1500 км составляет общая протяжённость капилляров мозга! Ухудшение кровотока в артериях немедленно ведёт к недостаточности мозгового кровообращения и сни­жению работоспособности. В таблице 2.6 перечислены наиболее эффективные физические упражнения.

Таблица 2.6