Социально-биологические основы

Социально-биологические основы

Адаптации человека

К физической и умственной деятельности,

Факторам среды обитания

Методические рекомендации к выполнению заданий

методико-практического раздела

дисциплины «Физическая культура» студентов 1 курса

(очной формы обучения)

Нерюнгри - 2013

Утверждено научно-методическим советом ТИ (ф) ФГАОУ ВПО «СВФУ»

Составитель:

Л.Д.Хода, д.п.н., профессор

Рецензент:

Е.В.Новичихина, к.п.н.

Подготовлено на кафедре физического воспитания

Печатается в авторской редакции

Методические рекомендации составлены в соответствии с требованиями ФГОС дисциплины Б.4, С.4 «Физическая культура» для студентов первого курса очного отделения для подготовки к семинарским занятиям и выполнению заданий методико-практического раздела.

Представлены средства и методы мышечной релаксации, методические требования к проведению самомассажа, методы оценки двигательной активности и суточных энергозатрат.

В приложении представлены комплексы упражнений релаксации, питание в пауэрлифтинге, таблицы калорийности продуктов.

© Технический институт (ф) СВФУ, 2013

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение…………………………….…………………………...…………… 4

1. Средства и методы мышечной релаксации в спорте…………...….…5

Контрольные вопросы и задания .………………………….…………….. 9

2. Основы методики самомассажа…………………………… ………..…10

Контрольные вопросы и задания ..…………………..……………………17

Оценка двигательной активности и суточных

энергетических затрат……………………………………..............……19

Контрольные вопросы и задания ..…………………...……..……....……27

4. Литература………………………………………………….……………. 28

Приложения…………………………………………………….……….….. 29

ВВЕДЕНИЕ

В соответствии с требованиями ФГОС студентам первого курса очного отделения во втором семестре на изучение темы 2 «Социально-биологические основы адаптации человека к физической и умственной деятельности, факторам среды обитания» отводится 6 часов лекционных и 6 часов семинарских занятий.

После изучения темы студент должен знать средства и методы мышечной релаксации в спорте, основы методики самомассажа.Долженуметь проводить оценку двигательной активности и суточных энергетических затрат.

На семинарских занятиях для формирования компетенции студенты должны овладеть специальными знаниями по расчету двигательной активности и суточных энерготрати умениями выполнения приемов самомассажа и упражнений мышечной релаксации.

На последнем семинарском занятии выполняется проверочная работа

«Расчет двигательной активности и суточных энерготрат».

На практических занятиях в течение семестра студенты демонстрируют умения по выполнению приемов самомассажа и упражнений мышечной релаксации.

В содержании методических рекомендаций дан перечень упражнений мышечной релаксации, основные методические требования к выполнению самомассажа, представлены формулы расчета оценки двигательной активности и суточных энергозатрат.В приложении представлены комплексы упражнений релаксации для различных мышечных групп, пример питания в пауэрлифтинге и подходы к расчету энерготрат на тренировках, даются таблицы калорийности продуктов.

Основы методики самомассажа

Самомассаж

Гигиенический самомассаж - это активное средство ухода за телом. Он применим в любых условиях. Дома в кресле, в походе - сидя, лежа, стоя, в машине, на работе. Его преимущества - простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Его можно проводить при различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота). В зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку.

Спортсменам самомассаж помогает проводить более интенсивные тренировки, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице), но обязательно после консультации у врача. В одном сеансе не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, поясничной области, ягодицах, массируют двумя руками.

Действие самомассажа аналогично действию массажа вообще. Массаж способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Улучшается кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.

Воздействует самомассаж и на мускулатуру. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Самомассаж помогает в самое короткое время восстановить работоспособность мышцы, утомленной физической работой.

Самомассаж оказывает воздействие на суставы и связки. Они приобретают большую подвижность и эластичность. В холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа. Самомассаж повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.

Самомассаж влияет на кровь и лимфатическую систему. Он вызывает более быстрый отток венозной крови и лимфы от различных органов, способствует снабжению органов кислородом и питательными веществами, выводу из организма продуктов распада, ликвидации застоев.

Весьма разнообразно влияние самомассажа на нервную систему. Оно зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела.

Но самомассаж имеет и некоторые отрицательные стороны. При нем происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается проводить самомассаж, например при III стадии гипертонической болезни или сердечно-сосудистой недостаточности. При самомассаже уменьшено рефлекторное поле. Нельзя сделать самомассаж в таких областях тела, как, например, межлопаточная, не смотря на показания при заболевании сердца, желудка.

Есть и общие противопоказания к самомассажу. Это лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания, повреждения или сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения.

Во время самомассажа недопустимы болевые воздействия, так как массируемые ткани рефлекторно напрягаются, вследствие чего снижается эффект процедуры. Нельзя выполнять массаж в местах расположения родинок и различных опухолей. Живот не рекомендуется массировать при грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.

Прежде чем начать заниматься самомассажем, следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания, освоить методику и технику выполнения приемов самомассажа. Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

При самомассаже позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем. Лучше проводить самомассаж в обнаженном виде или в чистом хлопчатобумажном белье. Чтобы легче было выполнять массажные приемы и предохранить кожу от излишнего раздражения, можно использовать присыпки и смазывающие вещества. С лечебной целью также можно употреблять различные мази и средства для растирания.

Надо учитывать, что при проведении гигиенического самомассажа сухой массаж действует эффективнее, чем массаж с применением смазывающих веществ. Продолжительность сухого массажа области одного участка не должна превышать 2—3 минуты. При обильном волосяном покрове на коже самомассаж рекомендуется проводить с тальком или через чистое белье, например простыню.

Правила самомассажа

1. Все движения выполняют по ходу лимфатических путей. Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы). Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую область массируют по направлению к спине. Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам. Лимфатические узлы массировать нельзя!

2. Массажные движения не должны вызывать болезненности или неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.

3. При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава - с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.

4. Продолжительность самомассажа зависит от конкретного случая и задач - от 3 до 25 мин.

5. Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определенным углом. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление тока лимфы. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

Приемы самомассажа

Основные приемы самомассажа: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы и пассивные движения.

Поглаживаниевыполняют ладонной поверхностью, причем четыре пальца соединены вместе, а большой отведен. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывая его. Поглаживание можно проводить как одной рукой, так и двумя попеременно: одна следует за другой, как бы повторяя движение.

Выжимание выполняют ребром ладони, установленной поперек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца, причем кисть устанавливают также поперек. Проводят такой самомассаж энергично, поэтому он воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие слои. Этот прием может применяться как при сухом самомассаже, так и в ванной, бане, с использованием мыла, крема, мазей.

Разминание — это основной прием глубокой проработки мышечной системы, но разминания, особенно глубокие, оказывают стимулирующее влияние и на нервную систему. После интенсивной физической работы этот прием позволяет быстро восстановить тонус уставших мышц. Применяют следующие приемы разминания: ординарное (одной рукой), двойной гриф (одна кисть накладывается на другую для усиления ординарного разминания), двойное кольцевое (кисти рук устанавливаются поперек массируемой мышцы), продольное и подушечками пальцев. Первые четыре приема применяют только на крупных мышцах (бедро, икроножная мышца).

Ординарное разминание — наиболее легкий прием: выпрямленными пальцами рук плотно обхватывают мышцу поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре - к большому) приподнимают ее и делают вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вверх. Движения должны быть плавными, без рывков, не причинять боли.

Двойной гриф применяют на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной, бедре). Этот прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и ординарного разминания, только одна рука является отягощением для другой.

Двойное кольцевое разминание- очень важный прием в самомассаже. Мышцу плотно обхватывают двумя руками: четыре прямых пальца обеих рук с одной стороны массируемого участка, а большие пальцы - с другой (наружной). Затем обеими руками оттягивают, приподнимают мышцу кверху и производят движение, как при ординарном разминании, как бы передавая мышцу из одной руки в другую. Движения должны быть плавными, мягкими, без рывков и перекручивания мышцы.

Продольное разминание выполняют только на мышцах бедра. Техника его очень проста: обе руки накладывают на массируемый участок так, чтобы одна была впереди другой, и, захватывая мышцу поочередно, разминают ее, постепенно перемещая руки вперед.

Щипцеобразное разминание можно выполнять одной и двумя руками с отягощением. Четыре пальца массирующей руки сводят вокруг большого пальца (как бы щепоткой, как берут рассыпанную соль). Установив пальцы на массируемую мышцу, надавливают на нее, одновременно вращая кисти: правую - вправо, левую - влево, продвигаясь вперед. Прием следует выполнять от начала мышцы (сухожилия) медленно, не задерживаясь на одном и том же месте, чтобы не вызвать раздражения и неприятных ощущений.

Разминание подушечкой большого пальца выполняют как на плоских, так и на крупных мышцах (бедре, плече). На массируемую мышцу накладывают кисть вдоль, большой палец слегка отводят, а четыре являются как бы опорой и скользят пассивно. Подушечкой большого пальца надавливают на мышцу, одновременно вращая в сторону указательного пальца, и так до конца массируемой мышцы.

Потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него. Прием способствует улучшению оттока лимфы, действует успокаивающе на нервную систему. Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Применяют на расслабленных мышцах: икроножной, бедра, плеча, на ягодицах. Потряхивание выполняют мизинцем и большим пальцем.

Встряхивание применяется только на конечностях после массирования руки или ноги. Физиологическое влияние аналогично потряхиванию. Встряхивание руки выполняют стоя или сидя. Надо наклониться в сторону промассированной руки (она опущена вниз и висит плетью) и легкими вращательными движениями кисти встряхивать мышцы. Можно предварительно поднять обе руки над головой, сделать вдох, а при выдохе опустить их вниз, одновременно встряхивая ими. При встряхивании мышц ноги центр тяжести переносят на другую ногу, освободив ту, на которой проводился массаж, отрывают стопу этой ноги от пола и потряхивают ею, поворачивая то в одну, то в другую сторону.

Растираниеспособствует усилению местного кровообращения, согреванию ткани, ускорению рассасывания затвердений, пластичности связочного аппарата, улучшению его подвижности и повышению работоспособности. Растирают суставы, сухожилия, пятки, подошвы, бедра. Хороший эффект дает растирание при остеохондрозе позвоночника. В практике самомассажа применяют следующие основные приемы растирания: прямолинейные, зигзагообразные, спиралевидные и кругообразные, прямолинейное растирание «щипцами», прямолинейное (продольное) растирание основанием ладони, гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак.

Ударные приемы при самомассаже вызывают усиленный приток крови к массируемому участку, раздражают мышечные волокна, усиливая их сокращения. Будучи мощным механическим раздражителем, ударные приемы тонизирующе влияют на нервную систему. Ударные приемы выполняют на предельно расслабленных мышцах. Поколачивание при самомассаже проводят кистью, пальцы слегка сжаты в кулак. Удар наносят со стороны мизинца. При похлопывании кисть обращена пальцами вниз к массируемому участку. Удар наносят пальцами, сжатыми в кулак. Ударные приемы проводят ритмично, с частотой приблизительно 3 удара в 1 сек.

Из всего разнообразия приемов самомассажа выберите те, которые подходят вам лично, выполняются легко, те, от которых вы получаете и пользу и удовольствие.

Общий самомассаж

Общий самомассаж проводится от периферии к центру по направлению к близлежащим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.

Самомассаж стопы.Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих движений. Перед началом массажа нужно смазать стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя. Необходимо обхватить стопу обеими руками и несколько раз энергично погладить ладонями от пальцев стопы к коленному суставу (3—4 раза). В том же направлении нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав. Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить стопу снизу так, чтобы большие пальцы рук находились на верхней части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев.

Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем следует кулаком растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3—4 раза и растереть 2-мя пальцами одной руки (3—4 раза). Заканчивать массаж стоп нужно поглаживающими движениями.

Социально-биологические основы - student2.ru Самомассаж голени.Для массажа голени нужно сесть и согнуть ногу в колене. Затем одной рукой нужно обхватить переднюю поверхность, другой — заднюю и одновременно погладить всю голень снизу вверх до коленного сустава. Далее большие пальцы обеих рук нужно расположить на передней поверхности, а остальные — на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени. В заключение нужно произвести поглаживание передней поверхности голени и икроножной мышцы.

Социально-биологические основы - student2.ru Для массажа коленного сустава нужно сесть и полусогнуть колени. Вначале область сустава нужно погладить, затем необходимо растереть коленный сустав круговыми движениями.

Самомассаж бедра.Бедро нужно массировать при слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвести поглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, не доходя до паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра. Затем следует применить продольное разминание бедра. Для этого, то одной, то другой рукой необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать. Далее следует применить поперечное разминание бедра. Закончить массаж бедра нужно поглаживающими движениями снизу вверх, не затрагивая области паха.

Ягодичную область массировать в положении стоя, отставив массируемую ногу в сторону на носок и расслабив ее и ягодицу. Необходимо производить поочередно для каждой ноги энергичные поглаживающие и разминающие движения. Поясничная область также массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными.

Социально-биологические основы - student2.ru Самомассаж кисти.Кисть массируется пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание; подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав. Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.

Самомассаж предплечьяследует проводить в положении слегка согнув руку в локте и повернув ее ладонью сначала вниз, а затем вверх. Движения следует делать вначале продольно, затем кругообразно по направлению к локтю.

Для массажа локтя массируемая рука должна быть согнута. Растирания нужно делать кругообразными движениями.

Самомассаж плеча производится при опущенной вниз массируемой руке. При этом поверхность плеча со стороны спины нужно поглаживать и растирать снизу вверх от локтя, захватывая локтевой сустав. При поглаживании и растирании поверхности плеча со стороны груди область подмышечной впадины исключается.

Контрольные вопросы и задания:

1. Что такое самомассаж?

2. Каковы положительные и отрицательные стороны самомассажа?

3. Назовите общие противопоказания к самомассажу.

4. Каковы основные правила самомассажа?

5. Перечислите приемы самомассажа.

6. Перечислите правила общего самомассажа по частям тела.

7. Выполняйте приемы самомассажа на различные части тела ежедневно.

Основной обмен веществ

Основной или базовый обмен (ОО) - количество энергии, расходуемое человеком при полном покое (в состоянии лежа и эмоционального покоя), натощак (через 12-16 часов после приема пищи) и при комфортной температуре (около 20 градусов Цельсия). ОО выражают в ккал (кДж) за 1 сутки (или 1 час) в расчёте на 1 кг массы или 1 м2 поверхности тела. Считается, что ОО обычно составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.

Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен. Рассмотрим наиболее известные и широко используемые из них.

1. Расчет суточных энерготрат на основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта:

Для мужчин

Еосн.об.=66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин

Еосн.об.=655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

Пример. Мужчина ростом 180 см, массой 76 кг, 40 лет. Его основной обмен составляет: Е=66 + (13,7 х 76) + (5 х 180) - (6,8 х 40) = 1735,2 Ккал

Пример. Женщина ростом 166 см, массой 60 кг, 40 лет. Ее основной обмен составляет: Е=655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 166) - (4,7 х 40) = 1341,8 Ккал

2. Расчет суточных энерготрат на основной обмен по формуле Дрейера:

Еосн.об.=W1/2 / (K х A х 0.1333) где,

W - масса тела в граммах (!),

A - возраст человека в годах,

K - константа, равная0,1015 - для мужчины и 0,1129 - для женщины.

Суточная величина основного обмена в килокалориях, рассчитанная по формуле Дрейера для людей массой 70 кг.

Возраст
Мужчины
Калории
Женщины
Калории

3. Расчет суточных энерготрат на основной обмен по формуле А. Бин:

18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО

31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО

Типы обмена

По сбалансированности энергообмена всех подразделяют на три типа.

Первый тип – люди с повышенной интенсивностью энергообмена. Сколько бы они ни съедали, все равно остаются худыми. Коэффициент их энергообмена примерно равен 1,2 (конечно, снижается с возрастом).

Второй тип – нормальная интенсивность энергообмена. Их отличает устойчивая постоянная масса тела, люди при нормальном питании не худеют и не полнеют. Их коэффициент энергообмена - 1.

Третий тип – замедленный энергообмен. Наши организмы копят жирок про запас, терпеть не могут расходовать лишнее. Считается, что людей с третьим типом обмена больше всего на планете - около 60% населения, и им всю жизнь придется следить за своим весом. Коэффициент их энергообмена - 0,8.

Термогенез

Человек - теплокровное существо. Наш организм обычно поддерживает температуру выше окружающей среды. И на это он затрачивает энергию. Термогенез - это выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.

Увеличение энергетических трат организма отмечается при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.

Считается, что примерно 10 процентов энергии, вырабатываемой организмом из пищи приходится на термогенез.

Несколько повышают термогенез кофе, зеленый чай, жгучий красный перец.

Литература

1. Физическая культура студента и жизнь: учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2010. Гл. 3, 4.

2. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Учебник. 2012.

Приложение1

Релаксация мышц рук

Упражнение 1. Примерно пять минут спокойно лежать в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабление является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя.

Упражнение 2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Упражнение 3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

Упражнение 4. К первому и второму упражнениям добавить расслабление локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от туловища за книги, используемые как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног

Расслабить все тело, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1. Согните ногу в колене - напряжены мышцы бедра и под коленом. Повторяем трехкратно чередование напряжения и расслабления.

Упражнение 2. А теперь наоборот, ногу выпрямляем носок потянуть к себе. Напряжение и расслабление икроножных мышц.

Упражнение 3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4. Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6. Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разделите на одно или два занятия для повторения, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища

Упражнение 1. Мышцы живота - либо втянуть живот в себя, либо медленно подниматься из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания (лежа на животе) и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз

Упражнение 1. Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3. Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4. Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц

Упражнение 1. Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4. Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Упражнение 5. Отодвинув язык назад, следите за напряжением в области гортани и шеи, расслабьтесь.

Приложение 2

Питание в пауэрлифтинге

Калорийность продуктов

Название продукта и его калорийность в 100 граммах

Калорийность гарниров

Название Ккал Б Ж У
пюре картофельное с молоком 65.0 ? ? ?
макароны отварные 103.0 3.3 0.7 22.3
пюре карт.с молоком и маслом 85.0 ? ? ?
вермишель яичная с обжар. опятами 133.4 4.3 3.1 21.7
картошка жареная (масла немного) 154.7 2.1 8.3 17.0
картофель фри 303.0 3.3 15.0 42.8
плов постный с грибами (нежирный) 119.0 3.1 2.9 19.6

Калорийность салатов

Название Ккал Б Ж У
салат Пражский 140.0 ? ? ?
салат сырая свекла-морковь-масло 60.0 ? ? ?
салат Экзотический грибы-кура-ананас-майонез 93.1 0.1 1.7 3.6
салат из огурцов со сметаной 33.0 1.0 2.2 2.8
салат из капусты белокочанной с маслом 67.0 1.6 4.7 7.0
салат из моркови и яблок 59.0 1.0 0.3 16.6
салат из овощей с натуральным йогуртом 35.0 1.7 0.6 7.0
салат из огурцов и помидоров 32.0 1.1 1.8 3.6
салат из пекинской капусты с майонезом 94.0 1.6 8.1 6.0
салат овощной с майонезом 192.0 2.9 16.5 10.9
салат фруктовый 103.0 0.5 0.3 25.9
салат селедка под шубой 183.0 1.5 16.8 6.5

Калорийностьсупов

Название Ккал Б Ж У
борщ на курином бульоне - тарелка (275г.) 31.0 85.3 ? ? ? ? ? ?
борщ красный 32.0 2.0 1.4 3.3
борщ украинский 36.0 1.9 0.6 6.9
свекольник 29.0 1.5 1.7 2.5
суп гороховый 66.0 4.4 2.4 8.9
суп грибной 26.0 1.3 1.8 1.3
суп из зеленого горошка 57.0 3.2 1.2 11.2
суп из цветной капусты 27.0 1.6 0.5 4.9
суп картофельный 38.0 1.4 1.1 6.6
суп картофельный со сметаной 47.0 1.5 1.9 6.5
суп луковый 44.0 1.4 2.7 4.0
суп овощной 28.0 1.4 1.1 4.3
суп овощной со сметаной 43.0 1.7 1.8 6.2
суп рисовый на молоке 3,2% 66.0 2.7 2.1 9.1
суп с вермишелью на молоке 3,2% 66.0 2.9 2.3 8.5
суп томатный 11.0 1.0 0.1 2.1
суп фасолевый 63.0 4.0 1.8 10.0
суп щавелевый 40.0 1.6 2.5 2.9
щи 31.0 1.7

Наши рекомендации