Попрактикуйтесь в распознавании и наименовании. Это требует практики – научиться распознавать и обозначать свои эмоции и не обесценивать свои чувства.

Сконцентрируйтесь на первоначальной эмоции: “Я злюсь, потому что она безответственна и не хочет идти к своему терапевту” vs.”Я разочарован и мне грустно из-за того, что она не хочет идти к своему терапевту.”

Распознавание самоинвалидации

Когда мы не понимаем свои собственные чувства.

Когда мы застреваем во вторичной эмоции.

Когда игнорируем то, что мы чувствуем, хотя знаем, что мы чувствуем.

Когда мы обесцениваем свои чувства (напр., это на самом деле не важно).

Когда мы позволяем кому-либо обращаться с нами неуважительно.

Когда мы не признаём свои ограничения.

Последствия самоинвалидации.

Снижает нашу способность справляться с ситуацией или с другим человеком.

Способствует депрессии, чувству вины, стыда и обузы.

Снижает наше общее ощущение благополучия, включая физическое здоровье.

Увеличивает нашу эмоциональную уязвимость.

Навыки самовалидации.

· Используйте навыки осознанности к мыслям и чувствам

· Определите области, где вы чаще всего себя инвалидируете

· Подтвердите свои эмоции, обозначив их:

грусть, злость, вина, разочарование, страх?

· Используйте Радикальное Принятие для ваших мыслей, эмоций, действий

· Вам может не нравиться чувство(а), но вы можете принимать, что они есть.

· Поддерживайте ваши изначальные эмоции. Отпускайте вторичные эмоции.

· Не угадывайте свои чувства повторно, если поведение или действия другого человека не соответствует тому, что вы чувствуете.

· Замечайте долженствование:

“я должен чувствовать так” (Ваши чувства это ваши чувства!)

· Пересмотрите ситуацию с другой точки зрения:

· Вы должны чувствовать себя виноватым или вы берете вину на себя, когда это не оправдано? Например: Не вы причина ПРЛ у вашего родственника.

Признание своих пределов.

Наблюдение своих пределов и ограничений отличается от отстаивания границ.

Обстоятельства имеют значение. Например, имеет значение, делает ли человек что-то умышленно или это поведение в рамках нормальных «несчастных случаев» в жизни.

Выгорание: часто происходит в результате непонимания границы между включенностью и поддержкой.

Пределы (ограничения) меняются в зависимости от времени и обстоятельств.

(Linehan)

Наличие родственника с ПРЛ может заставить вас делать или принимать вещи, на которые вы бы не согласились. Вы можете позволять обращаться с собой так, как никогда не подумали бы, что можете позволить.

Такие ситуации вредны лично для вас и могут привести к «выгоранию». Пример: вы даете больше денег, чем можете себе позволить.

Люди должны признавать свои ограничения. Это не то же самое, что устанавливать ограничения. «Устанавливать ограничения» это не позволять кому-то делать что-то, например, не давать ребенку конфеты перед едой.

Зачем признавать свои ограничения.

Помогает снизить выгорание.

Помогает сохранить отношения.

Позволяет сохранить ваше чувство самоуважения.

Как признавать свои ограничения

· Определите, что вы готовы принять.

· Определите, что выходит за пределы ваших ограничений и вашего чувства собственного достоинства.

· Примите, что это нормально -говорить «нет».

Признание своих ограничений

Это требует времени и практики, особенно во время кризиса.

Начните с малого - тренируйтесь.

Предлагаемые модели ответа: ВВНВ

Валидируйте. Валидируйте. Скажите «Нет». Валидируйте.

Решение проблемы (если уместно).

Когда всё сказано и сделано

Самая валидирующая концепция - это важность другого человека в вашей жизни и важность отношений.

Парадоксально, но иногда вам надо разобраться и справиться со своими собственными эмоциями и потребностями, перед тем как вы сможете позаботиться о ком-то еще.

Межличностная эффективность:
Три приоритета.

1.Эффективность в достижении цели: Достижение ваших задач или целей в данной ситуации. Добиться, чтобы что-то конкретное произошло (например., деньги возвращены, возврат вещей в магазин, тд

“ Я хочу достичь чего-то.”

2. Эффективность в отношениях: Поддержание хороших отношений; действия на благо отношений в целом.

“ Я хочу поддерживать, продолжать отношения.”

3.Эффективность в самоуважении: Приверженность своим ценностям, любовь к себе, сохранение самоуважения.
“ Я хочу сохранить самоуважение.”

“DEAR MAN” (Linehan)

D = Describe - Опиши ситуацию. Будь краток и четок. Всего 2-3 предложения, чтобы описать факты.

E = Express – Вырази свои чувства и мнение о ситуации. Ex: “Меня расстраивает, когда ты просишь денег в последнюю минуту и давишь на меня.”

A = Ask - Попроси о том, что хочешь. Ex: “Пожалуйста, сообщай мне за несколько дней, чтобы я мог подготовиться.”

R = Reinforce - Подкрепи (награди) другого человека за то, что он поступает так, как ты просишь. Ex: “В этом случае более вероятно, что деньги будут доступны для тебя или мы успеем найти альтернативное решение.”

M = Mindfulofgoal – Фокусировка на цели. Будь «заезженной пластинкой», если необходимо отстоять свою позицию.

A = Appear - Демонстрируй уверенность сильным голосом, глазным контактом и телом.

N = Negotiate- Договаривайся, если необходимо. Ex: “Временные рамки для тебя сработают?”