Опыт 15. «Освобождающее встряхивание»

Примите основную ориентирующую позицию: стопы стоят параллельно на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга, колени чуть присогнуты, вес тела смещен вперед, спина прямая. Руки расслаблены и свободно покачиваются.

Быстро сгибайте и выпрямляйте колени, совершая толчки, как будто будете подпрыгивать, но при этом не отрывайте стопы от земли.

Эти движения должны сотрясать все тело и вызвать на выдохе звуки, похожие на лай собаки.

Продолжайте выполнять упражнение приблизительно минуту, а затем остановитесь, слегка присогнув колени, и дышите легко и свободно.

• Все ли тело сотрясалось?

• Удалось ли гармонизировать дыхание и движения?

• Не отклонялась ли верхняя часть тела назад, «сталкивая» вас с собственных стоп, несмотря на то что колени были согнуты?

Опыт 16. «Медленные прыжки»

Примите ту же исходную позицию, но теперь медленно подпрыгивайте на месте, чуть-чуть отрывая пальцы ног от пола. Каждый прыжок должен занимать не менее секунды.

Выполняйте это действие, пока ноги не устанут. Затем отдохните, приняв исходную позу, присогнув колени, сместив вес вперед и выпрямив спину.

• Не сбилось ли дыхание? Вибрируют ли ноги? Если так, то все в порядке.

При выполнении этого опыта большая часть людей, делающая его недостаточно точно, ощущает сбой дыхания. Постарайтесь дышать свободно.

Опыт 16А*

Слегка подпрыгивайте на каждой ноге. Ритм такой: один, два — смена ноги, один, два — смена ноги. Это — облегченный вариант предыдущего упражнения.

Опыт 16Б

Попрыгайте или «потопайте» по комнате, желательно, чтобы при этом вы двигались по кругу. Руки свисают и раскачиваются.

* Здесь и далее в тексте номера с буквами означают, что упражнение является вариантом предыдущего. — Примеч. пер.

Опыт 17. Прыжки со скакалкой

На групповых занятиях в классе Лесли Лоуэн возможен вариант прыжков через скакалку. Придя на занятия, люди прыгают, чтобы «разогреться» и освободиться от излишнего напряжения. Не всякий пол выдержит прыжки большой группы, поэтому подпрыгивание можно практиковать, соблюдая очередность.

Опыт 18. Покачивание на стопах

Приняв основную ориентирующую позицию, слегка покачивайтесь вперед-назад на стопах. Делайте это медленно, слегка приподнимайте пятки, отрывая их от пола, когда тело идет вперед, и носки — когда оно идет назад. Колени держите присогнутыми, таз свободно покачивается.

СТОЯНИЕ

Цель этой серии — мобилизовать ощущения в ногах и стопах так, чтобы вы чувствовали, как стопы стоят на полу. Выполнение этих опытов вызывает сильную вибрацию в ногах, которая постепенно поднимается, охватывая таз и верхнюю половину тела. Вибрация высвобождает напряжения и помогает почувствовать собственные ноги.

Опыт 19. Удерживание веса тела на одной ноге

Примите базовую ориентирующую позицию: стопы стоят параллельно друг другу на ширине около 20 сантиметров, вес тела смещен вперед, таз отпущен и чуть отведен назад. живот спокойно выпячен, корпус прямой и расслабленный.

Отпустите тазовое дно. Согните левое колено и медленно переместите вес тела так, чтобы он пришелся на левую стопу.

Правая стопа не отрывается от пола! Дышите свободно и глубоко. Сохраняйте эту позицию, пока не ощутите заметный дискомфорт.

Переместите вес тела на правую ногу, медленно согнув правое колено. Сохраняйте позицию, сколько сможете.

Повторите все еще раз, а затем вернитесь в исходное положение.

Рис. 20. Позиция стояния со смещенным на одну ногу весом тела. Стопа другой ноги не отрывается от пола

• Удалось «стечь» в левую и правую стопу, или вы почувствовали, что одно или оба колена «одеревенели»?

• Сдерживали ли дыхание?

• Сильно ли вибрировали ноги?

Когда они начинают вибрировать, высвобождается много страха и напряжения!

• Не боялись ли, что колени «подломятся» под весом тела и вы упадете?

Этот страх, именуемый «страхом падения», является причиной одеревенелости и напряжения коленей, связанного с чрезмерной натянутостью связок. «Страх падения» можно проработать, обратившись к опытам из раздела «Падение», которые будут описаны дальше.

Опыт 19А

Это более сложная для выполнения версия предыдущего. Сместите вес тела на левую ногу и стопу, а колено согните сильнее, чем в предыдущем случае. Теперь поднимайте правую ногу, но пальцами продолжайте слегка прикасаться к полу, чтобы не потерять равновесия. В этой позиции левая нога будет вибрировать гораздо сильнее, давая вам возможность более интенсивного чувствования. Сохраняйте позицию, пока она не станет слишком болезненной.

Убедитесь, что таз слегка отведен назад и не зажат, а также не забудьте отпустить тазовое дно.

Дышите свободно и глубоко.

Повторите все, перенеся вес тела на правую ногу.

Опыт 19Б

По мере приобретения опыта можно обратиться к гораздо более жесткому варианту. Одна нога выдвигается вперед, колено сгибается довольно сильно, и весь вес тела перемещается на эту ногу.

Другая нога отрывается от земли. Корпус наклоняется вперед так, чтобы руки, едва прикасаясь к полу, помогали сохранить равновесие. Таз отведен назад.

Это упражнение следует выполнять, предварительно подстелив под колено что-нибудь мягкое или упругое, чтобы вы могли без опаски опуститься или даже упасть на эту подстилку, когда натяжение связок станет слишком сильным.

Повторите опыт, постояв на другой ноге и снова опустившись на подстилку, когда боль станет слишком сильной.

Повторите опыты еще раз.

Вернитесь в базовую ориентирующую позицию.

Эти опыты приносят ногам обилие ощущений. Возвратившись в ориентирующую позицию (вес немного смещен вперед на переднюю часть стоп, колени слегка присогнуты, таз немного отведен назад, тазовое дно расслаблено), вы должны обнаружить, что ноги интенсивно вибрируют. Так ли это?

Рис. 21. Позиция стояния со смешенным на одну ногу весом тела. Стопа другой ноги оторвана от пола

Повторение опытов 4 и 1

В этом месте нам необходимо вернуться к выполнению опыта 4, который называется «дуга» или «арка» и описан в главе 2. Пожалуйста, вернитесь к этому описанию (рис. 6 на с. 18) и выполните указанные действия. Они должны предшествовать опыту 1, который называется «базовой вибрацией и заземлением». Он описан в главе 1 (рис. 2 на с. 9).

Опыт 20. Глубокое сгибание коленей. Присед

Предыдущий опыт может следовать за выполнением данного, направленного на то, чтобы привести вас в более тесный контакт с землей.

Согните оба колена так, будто собираетесь начать бег с низкого старта или едете с горы, низко присев. Осторожно и медленно оторвите обе пятки от пола, перенеся вес тела на переднюю часть стоп.

Рис. 22. Присед

Вытяните вперед руки и подайтесь вперед, как будто готовитесь прыгнуть в воду с бортика бассейна. Сохраняйте эту позицию минуту или чуть больше, дышите глубоко, чтобы дыхательный цикл задействовал таз. " Удается ли чувствовать дыхание тазом?

• Чувствуете ли зажатость нижней части спины?

* Остаются ли плечи ригидными?

Если деревенеют колени и пятки, вам, вероятно, не удается принять позу приседа. Это означает, что необходима более интенсивная работа с ногами, направленная на то, чтобы высвободить их.