Стабилизация уровня глюкозы в крови
При сокращении углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (это касается как высокого, так и низкого сахара). При высоком уровне глюкозы не только не происходит липолиз – использование подкожного жира для энергетических нужд организма, – но и накапливается новый жир.
При низком уровне глюкозы в крови (гипогликемии) недостаточно энергии для нормальной жизнедеятельности и трудно поломать цикл зависимости от углеводов по тем же причинам, по каким невозможно избавиться от курения из-за привыкания к никотину.
Независимо от уровня глюкозы (высокий или низкий), необходимо постепенно уменьшать количество углеводов в питании и принимать пищевые добавки. Для начала целесообразно исключить самые нежелательные продукты (перечисляю в приоритетном порядке):
• Продукты, содержащие простые углеводы, которые не требуют переваривания, не являются необходимыми и не имеют никакой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, сладкие напитки, соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго), мороженое и т.п.
• Продукты с высокой концентрацией сложных углеводов, нерастворимой клетчатки и клейковины, которые также не являются необходимыми, не имеют питательной ценности и, кроме того, компрометируют пищеварение: каши из злаковых (овсяная, манная, пшенная и т.п.), хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.
• Все без исключения тропические фрукты, соки и несезонные фрукты, ягоды и бахчевые. Не забывайте, всего пять яблок среднего размера содержат больше углеводов, чем необходимо взрослому активному человеку на весь день, – 105 г , что эквивалентно семи (!) столовым ложкам сахара (в одной столовой ложке – 15 г сахара). Одно дело, когда мы сначала собирали и только затем ели ягоды и фрукты в короткий сезон, другое – когда они доступны за гроши с любого прилавка круглый год.
• Овощи, богатые углеводами, особенно крахмалом, – картофель и свекла в первую очередь. Две среднего размера печеных картофелины содержат более 100 г углеводов, эквивалент семи столовых ложек сахара.
• Зерновые, богатые углеводами, такие как рис и гречневая каша. Одна порция вареного риса (чашка, 174 г ) содержит 36 г углеводов и 133 г воды; одна порция гречневой каши (чашка, 168 г ) содержит 33 г углеводов и 127 г воды. Для наглядности, представьте себе полстакана чая с двумя столовыми ложками, да еще и с верхом, сахара!
Еще раз повторяю: ни один из перечисленных выше продуктов не является ни необходимым, ни невозместимым, не содержит незаменимые белки, жиры, витамины и минералы в существенных количествах. По мере постепенного (самые вредные – в первую очередь) исключения этих продуктов из вашего холодильника, вашего буфета, вашей сумки, вашего стола и ваших рта, желудка и кишечника, у вас будет снижаться и стабилизироваться уровень глюкозы в крови с минимальным риском гипогликемии и максимальной пользой для похудения.
Не забывайте также, что если вы принимаете лекарства от высокого «сахара» в крови и стабилизируете их сильный эффект «сахаром» в пище, то сокращение углеводов в вашем рационе должно сопровождаться согласованным с вашим врачом сокращением доз лекарств, чтобы не подвергать себя риску гипогликемической комы (обморока от низкого «сахара»).
В моей книге «Функциональное питание» приведены таблицы содержания углеводов в основных продуктах питания.
Устранение гиперинсулинемии
Гиперинсулинемия характеризуется хронически высоким уровнем инсулина в крови, производимого поджелудочной железой или получаемого по рецепту врача. На ранних стадиях сахарного диабета II типа высокий уровень инсулина обуславливается углеводами в питании, а на более поздних еще и инсулинрезистенцией – патологическим нарушением метаболизма глюкозы на клеточном и эндокринном уровнях. Для диабета I типа характерна прогрессирующая инсулинрезистенция к терапевтическому инсулину. И гиперинсулинемия, и инсулинрезистенция усугубляются доминирующими в США методологиями лечения сахарного диабета, которые полагаются на систематическое увеличение доз сахаропонижающих лекарств и, параллельно, углеводов, балансирующих действие лекарств.
К чему бороться? Если вы помните из предыдущих разделов, липолиз – процесс «сжигания» подкожного жира, или, как я писал, «разрядка батарей» – тормозится высоким уровнем инсулина, что, соответственно, не способствует похудению… Небезынтересно отметить, что в такой ситуации даже на функциональном питании, без йоты углеводов, организм черпает глюкозу из пищевых белков за счет биохимического процесса, который называется глюконеогенез .
Как же устранить избыток инсулина? Это вопрос времени. По мере перехода на функциональное питание с минимальным количеством пищевых углеводов, уровень инсулина будет снижаться и из-за близкой к норме концентрации глюкозы в крови, и из-за постепенного избавления от выработанной годами безусловной секреции инсулина в ответ на любой прием пищи.