Белки – наш строительный материал

Белки – это пища роста. Они представляют собой как бы тот каркас, который обеспечивает структурными элементами каждую клетку тела. Белки ответственны за рост, восстановление и замену тканей. Это единственный питательный элемент, который может сам себя дублировать. Ткани растут за счет нагромождения друг на друга миллионов белковых молекул, пока каждый орган не достигнет своего полного развития, после чего (по мере изнашивания или в случае повреждения) они заменяются новыми.

Белок можно сравнить с длинным жемчужным ожерельем, где каждая жемчужинка – это аминокислота, маленькая частичка белка. Некоторые аминокислоты вырабатывает наш организм, другие, называемые незаменимыми, он получает извне с пищей. Когда вы едите белок, это похоже на попытку провезти контрабандой жемчужное ожерелье через контрольно-пропускной пункт, где вас ждет много таможенников. Кишечник – это те таможенники, которые не разрешают провозить очень много белка. Его клетки, а также содержащиеся в нем ферменты и кислоты расщепляют жемчужины белка одну за другой. Каждая жемчужина попадает через контрольно-пропускной пункт кишечника в кровь и путешествует до своего конечного пункта назначения – печени, где она рекомбинируется в большое белковое ожерелье и несколько мелких ожерелий, которые снова поступают в кровь как ценные структурные компоненты каждой клетки организма.

Слишком много хорошего – уже нехорошо

Очень популярна такая неправильная концепция питания: когда какое-то питательное вещество полезно, то если его много – еще лучше. Это заблуждение. Вашему ребенку необходимо определенное количество каждого жизненно важного питательного вещества; если его мало – организм не может функционировать нормально, если слишком много – это дополнительная нагрузка для него. То же относится и к белкам, за счет которых должно обеспечиваться 10–15 % всех калорий, получаемых ребенком (больше – в периоды быстрого роста, т. е. в младенчестве и подростковом возрасте, и меньше – в другие периоды жизни). При избыточном поступлении белка организм начинает работать с нагрузкой, стараясь распределить их. Ребенок расплачивается за это неправильным обменом веществ и дополнительным расходом энергии, которая могла бы быть использована для роста.

Когда белков недостаточно

Белки обладают еще одним удивительным свойством: в отличие от других питательных веществ они не могут накапливаться в организме. Белки недолговечны, и нет такой кладовой, из которой организм мог бы брать их при нехватке. Пополнение организма белками осуществляется при потреблении продуктов, богатых ими. При постоянном отсутствии белков в пище он будет отнимать их у менее важных органов, например, у мышц, чтобы использовать для создания жизненно важных тканей. Вспомните фотографии истощенных африканских детей: поскольку в их пище отсутствовали белки, организм вынужден был заимствовать их у мышц.

Хорошего понемножку

Одни белки полезнее других. Давайте вернемся к нашему белковому ожерелью из аминокислот. Организму требуется 22 вида аминокислот, из них только 13 он может синтезировать сам; назовем эти аминокислоты родными. Остальные же 9, называемых незаменимыми, мы должны получать с продуктами питания. (Детям нужно десять аминокислот, потому что у них еще не вырабатывается нужное им количество аргинина.) Белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются полноценными. Мясо, рыба, куры, яйца, молочные продукты, т. е. основная пища человека, – вот главные источники полноценных белков. Но в этих продуктах есть и такие вещества, как насыщенные жиры, причем в количестве, значительно большем, чем нам нужно. Значит, остается растительная пища. Овощи, крупяные, злаковые и особенно бобовые (сухой горох, соя, чечевица, бобы) – отличные источники белков, называемых неполноценными, поскольку в них содержатся многие, но не все аминокислоты, в разных соотношениях. Соя – единственный продукт в этом ряду, в котором есть все незаменимые аминокислоты; таким образом, соя является полноценным белком.

Равновесие белков

Вернемся еще раз к белковому ожерелью. Можно съесть одно длинное ожерелье, в котором есть все незаменимые жемчужинки-аминокислоты, например, мясо, рыбу, яйца, кур или молочные продукты. Но ребенок может не любить какие-то из этих продуктов, а взрослый получает с ними иногда слишком много жиров. Поэтому лучше съесть два более коротких ожерелья из неполноценных белков, но они должны взаимно дополнять друг друга, чтобы в одном ожерелье были те жемчужины, которых нет в другом.

Такой способ называется сбалансированным питанием, при котором организм получает весь набор незаменимых аминокислот вследствие сочетания овощей, злаковых, молочных и мясных продуктов (этот процесс часто определяют как взаимодополнение белков). Перечислим наиболее предпочтительные сочетания продуктов для годовалого малыша:

– молочные каши (крупяные и молочные);

– бутерброды с сыром (злаковые и молочные);

– бутерброды с маслом земляного ореха (злаковые и бобовые);

– макаронные изделия и сыр (злаковые и молочные);

– бобовый или чечевичный суп с пшеничными или рисовыми крекерами (бобовые и злаковые);

– бобы и рис (бобовые и крупяные);

– рисовый пудинг (крупяные и молочные);

– брокколи с сырным соусом (овощи и молочные);

– макароны с мясным соусом (злаковые и мясо).

Заметьте, что мы делаем акцент больше на овощи и крупы, чем на продукты животного происхождения, так как в них много жиров.

Источники белков

Чтобы накормить ребенка 1–2 лет, съедающего всего 3–4 ложки в одно кормление, нужно выбирать продукты с высоким содержанием белков и других питательных веществ. Вот перечень таких продуктов – источников белка, в убывающей последовательности:

– Морские продукты: треска, пикша, палтус, горбуша, меч-рыба и др.

– Яйца

– Молочные продукты: творог, йогурт (кефир), сыры, молоко

– Бобовые: соя, сухой горох, нут, сухие бобы, чечевица

– Мясо и птица: индейка (лучшее дополнение к растительным белкам)

– Орехи и семечки: семечки подсолнуха, кунжута, кэшью (дробленые или переработанные в масло; недробленые орехи и семечки нельзя давать детям до 3 лет)

– Злаковые: пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза, ячмень, просо

– Овощи: картофель, зеленый горошек и бобы, брокколи, морковь

Углеводы – источник энергии

Каждый ребенок рождается сладкоежкой. 50 % калорий, получаемых им с материнским молоком, нашим пищевым эталоном, это разные сахара, а сахар – одна из принципиальных форм углеводов. Значит, для полноценного питания малыша необходимо, чтобы 50–55 % калорий он получал в виде сахаров. Но к сожалению, отношение к сахару у нас резко отрицательное. Его считают виновником любого расстройства, любой болезни. Детям нужны сахара, и очень много, но полезные сахара. Попробуем понять разницу между полезными и вредными сахарами.

Дети всегда настойчиво требуют сахар, потому что им необходимо много энергии, умственной и физической. Сахара же – главное энергетическое топливо организма. Каждая молекула сахара похожа на маленький сгусток энергии, стимулирующий каждую клетку выполнять свою работу. Различают два вида сахаров: простые и сложные (назовем их лучше короткие и длинные сахара; кроме того, они известны как простые и сложные углеводы, или сахара и крахмалы). Каждый вид ведет себя в организме по-разному.