Сколько нужно человеку витамина В2?
Витамина В2 требуется немного, но для организма он очень важен. Почему? Рибофлавин продлевает жизнь красным кровяным тельцам и вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге. Кроме того, витамин В2 помогает усваивать железо и вместе с витамином Bi способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови. Вот почему больным анемией рекомендуют принимать железо вместе с витамином В2 и фолиевой кислотой. Особенно это касается беременных женщин: врачи отмечают, что именно у них часто наблюдается недостаток железа и фолиевой кислоты. В этом случае прием продуктов, богатых витамином В2, вместе с железом может оказаться спасением для матери и для ребенка.
Как удовлетворить дневную потребность организма в витамине В2?
Если в рацион включить кислое молоко и 50-100 г творога или сыра, то практически можно удовлетворить дневную потребность в витамине В2. Но требуется не менее 3 стаканов простокваши или кефира в день, особенно во время тяжелой физической работы или занятий спортом, когда потребность в этом веществе возрастает.
Кроме кислого молока, творога и сыров большое количество рибофлавина содержат листовые зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки и мясо.
Какие факторы снижают уровень витамина В2 в нашем организме?
Прежде всего лекарства, а также недостаточная или повышенная функция щитовидной железы и другие заболевания. Разрушается рибофлавин под действием лекарств, применяемых в психиатрии, борной кислоты, которая входит в состав более чем 400 средств домашнего обихода (например, в стиральные порошки), и пероральные противозачаточные средства.
Рибофлавин хорошо переносит высокую температуру, но зато не любит света и растворим в воде. Если пищу готовят в открытой посуде, а воду сливают, потери его будут велики. Витамин В2 разрушается при размораживании говяжьего мяса в течение 14-15 часов на свету, но сохраняется в .холодильнике.
Потерь витамина можно избежать, если не употреблять никаких лекарств, особенно содержащих борную кислоту, если класть замороженные продукты сразу в кипяток или размораживать в духовке, завернув в алюминиевую фольгу.
У некоторых женщин рождаются дети-калеки - жертвы печально известного талидамида. Врачи заметили, что женщины, в организме которых было достаточно витамина
В2, производили на свет здоровое, хорошо развивающееся потомство, несмотря на талидамид. Конечно, от того, что организм матери содержит достаточно витаминов группы В и особенно витамина В2, ребенок не станет Эйнштейном, говорят врачи, но для правильного развития мозга эти витамины абсолютно необходимы.
Сколько нам нужно витамина В2 в день?
Для мужчин - 1,6 мг, для женщин - 1,2 мг. Тем, кто употребляет много мяса и других белковых продуктов, а также беременным женщинам требуется большее его количество - около 3 мг (максимально допустимая доза). Хотя еще никому не принесло вреда большое количество этого витамина. И все же лучше вводить его с продуктами питания, а не с дорогостоящими фармацевтическими средствами.
Хозяйке на заметку: чем мягче творог, чем больше в нем осталось сыворотки, тем больше он содержит витамина В2.
Молоко в стеклянной посуде на дневном свету, например у окна, теряет большую часть содержащегося в нем витамина В2. На солнечном свету за 2 часа молоко в прозрачных бутылках теряет 50% рибофлавина. Когда мы варим горох и сливаем воду, в готовом блюде рибофлавина не остается совсем.
Всегда прикрывайте посуду, в которой готовится пища. Иначе окисляются многие витамины. Не выливайте воду, в которой варился картофель: в ней много рибофлавина и других витаминов группы В. Имейте в виду, что часть витамина В2 теряется при мытье овощей в большом количестве воды, часть - при хранении, даже в холодильнике (около "1 % в день). Это говорит о том, что не надо долго вымачивать овощи и покупать их в большом количестве.
Основные пищевые источники витамина В2: капуста, свежий горох, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, проросшая пшеница, пивные дрожжи. Особенно богаты ими печень, говядина, яичный желток, кисломолочные продукты, лук-порей, картофель, сыр, творог.
Как и где хранить продукты, богатые витамином В2 ?
Конечно, хранить такие продукты надо в темном месте и никогда не оставлять на свету. Но их можно варить без особого ущерба, хотя содержание других витаминов при этом может уменьшаться, поэтому все, что можно употреблять в естественном виде, не подвергайте тепловой обработке, а все, что приходится варить, варите быстро и под крышкой.
Мы уже знаем, что недостаток витамина В2 в сочетании с недостатком витамина Bi вызывает пеллагру. Без этих витаминов, особенно без витамина В2, в организме не усваиваются продукты питания. Надо заботиться о том, чтобы продукты, богатые этими витаминами, всегда присутствовали на нашем столе.
Итак, кожные и глазные болезни, общая слабость, депрессивные состояния, ослабление организма, подверженность инфекционным заболеваниям - все это должно говорить о дефиците на столе витамина В2. Поэтому при этих болезнях взрослому человеку необходимо ежедневно получать из продуктов питания 2-3 мг рибофлавина. Хозяйка должна знать, какие продукты наиболее богаты этим витамином и как их лучше сохранить.
К счастью, дефицит рибофлавина не так опасен для взрослых, поскольку он вырабатывается в самом организме ("внутренним фактором") в определенных количествах. И все же необходимо учитывать потребности организма в этом витамине при составлении дневного рациона, особенно для детей.
Если у кого-либо из детей или пожилых людей появляются трещины на губах, следует добавить в пищу продукты, богатые рибофлавином (а также каротином), кроме того, в течение 5-10 дней рекомендуется принимать пивные дрожжи или миндаль. При отсутствии этих продуктов можно пополнить диету говяжьими или свиными печенью, почками и сердцем. Введение рибофлавина в виде таблеток по 2 мг в день (для взрослого) может обеспечить восполнение его недостатка за несколько недель. Но дольше таблетки принимать не надо, чтобы не разучить работать "внутренний фактор".
Среди продуктов, богатых рибофлавином,, первое место занимают дрожжи. В 100 г пивных дрожжей содержится вдвое больше рибофлавина, чем требуется человеку, - 5,54 мг. Хлебные дрожжи содержат половину этого количества.
Второе место по содержанию витамина В2 занимает печень. В 100 г говяжьей печени содержится 3,96 мг рибофлавина. Овечья, телячья и куриная печень содержат его меньшее, количество, но и оно превосходит минимальную дневную потребность (в каждых 100 г). 120 г почек и сердца покрывают ежедневную потребность взрослого человека в рибофлавине. Куриное сердце богаче витамином В2, чем куриная печень.
Еще раз напомню, что все витамины группы В тесно взаимосвязаны. Это означает, что, принимая один из них, мы увеличиваем потребность организма в остальных витаминах этой группы. Если организму недостает одного из этих витаминов, в рацион питания следует включить на несколько дней (5-12) пивные дрожжи и подумать о продуктах, богатых витамином В2.
Витамин Вз (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин)
Первоначально этот витамин был назван РР - предупреждающий пеллагру.
Пеллагра - типичное заболевание для мест, где кукуруза составляет основной продукт питания, так же как бери-бери характерна для народов, питающихся рисом.
Там, где не хватает фруктов и овощей, мяса и молока, где диета в основном состоит из продуктов, богатых крахмалом, люди начинают болеть пеллагрой. В некоторых случаях эти же причины могут вызвать хронический алкоголизм. Особенно свирепствует пеллагра в дождливые годы, когда кукуруза не успевает полностью созреть.
Пеллагра - тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные симптомы - дефицит витамина Вз - довольно частое явление. Особенно широко была распространена эта болезнь среди пленных в лагерях во время второй мировой войны.
Острые симптомы пеллагры: "клубничный язык", воспаление языка и всей полости рта, тошнота, рвота, боли в животе, запоры и поносы; часто пониженная кислотность желудочного сока. На руках, на лице, шее и внутренних поверхностях бедер появляются симметричные покраснения, отеки и отслаивание эпидермиса. Человек начинает легко уставать, его мучают головные боли, бессонница, ослабление памяти, на него раздражающе действуют яркий свет, яркие краски, музыка. Иногда он впадает в меланхолию, возможны галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках. Все это похоже на начало тяжелого психического заболевания.
"Пеллагра -т это не только дефицит витамина Вз. Это и недостаток поливитаминов, в первую очередь группы В, а также витаминов С, А, Е, D и др. Часто симптомы пеллагры настолько замаскированы, что врачи ставят диагноз "неврастения". И только тогда, когда болезнь разовьется, обычно могут определить верный диагноз", - пишет Ю. Александрович.
Что же может нас спасти от пеллагры?
Эффективным средством лечения пеллагры у людей является никотиновая кислота (витамин Вз). Витамин Вз участвует во многих окислительных процессах и реакциях организма. Недостаток Вз часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете трав, зелени, овощей и "живых" продуктов. Группа всех витаминов В оказывает практически одинаковое антипеллагрическое действие.
Микроорганизмы, живущие в кишечнике человека и большинства животных, могут синтезировать никотиновую кислоту из триптофана (незаменимой, не синтезируемой в организме человека и большинства животных аминокислоты; составной части многих белков, находящихся лишь в растениях). Однако при гниении продуктов, при распаде белков в кишечнике из триптофана, полученного из животных продуктов, образуются ядовитые вещества -скатол и индол. Это говорит о том, что мы постоянно должны заботиться, во-первых, об употреблении -зеленых овощей в их естественном виде; во-вторых, об обеспечении ежедневного очищения кишечника (о дефекации) и в - третьих, об ограничении в своем рационе животных белковых продуктов, так как незаменимая аминокислота триптофан содержится только в растениях.
Каковы начальные симптомы недостатка ниацина?
Если у вас появились бессонница, страхи беспокойство, озлобленность, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание на чем-либо и т.п., если вы начали непомерно толстеть, а состояние вашей психики таково, что вам советуют обратиться к психиатру, если вы полны агрессии - измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В, в частности Вз, B1, В2, В6, а также витаминами А, С и др.
Витамин Вз для мозга - то же самое что кальций для костей. Без него мозг не может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к ассоциациям, не может спать.
Нередко эти симптомы принимаются окружающими за старческий маразм. Признаки дефицита витамина Вз проявляются у 13 % людей старше 60 лет. По данным различных клиник, признаки недостатка витамина Вз (ниацина) отмечаются более чем у 9 % женщин и 8 % мужчин в возрастет 18 до 44 лет.
Считается, что недостаток витамина Вз в организме приводит к ожирению и что этот витамин помогает снимать даже очень плотные отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов. Вз выводит ненужные продукты обмена веществ из организма, смягчая боли при артрите.
При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина Вз, как и других витаминов , группы В и необходимых микроэлементов.
Кому и сколько необходимо витамина Вз?
Специалисты утверждают: если в диете много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином Вз; вероятнее всего, его будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется 2-3 раза больше нормы.
Источники витамина Вз. Витамин Вз содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца - около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюшки.
Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах - арахисе (в 1 стакане каленых орехов - около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибом, который производит афлотоксины - сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или йодинола и затем промывать в проточной воде;?1осле этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.
Хорошим источником витамина Вз можно считать неочищенные зерновые - проросшую пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп - овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином Вз, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи. Есть Вз и в таких продуктах, как картофель печеный, курятина, лосось, миндаль, отруби, печень, сухие сливы, абрикосы, персики, язык, чечевица, хлеб грубого помола, сердце, почки, печень, кукуруза, арахис.
Признаки недостатка никотиновой кислоты, или витамина Вз:
1. поражение желудочно-кишечного тракта, запоры и поносы;
2. поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматитам; трещины в ротовой полости;
3. расстройство нервной системы, вплоть до слабоумия.
Установлено, что, если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг - 1 г), признаки этого заболевания очень скоро исчезают. Но были случаи, когда больные выздоравливали лишь тогда, когда одновременно им вводили Bi (тиамин), В2 (рибофлавин) и никотиновую кислоту (витамин Вз).
Хозяйка должна помнить, что тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают.
При диабете доза витамина Вз должна быть также выше нормы.
При лечении пеллагры и любых кожных заболеваний взрослым необходимо от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты в сутки; детям 15-20 мг. Такое количество содержится, например, в одном стакане кислого молока.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Этот витамин необходим для увеличения продолжительности жизни. Недостаток в организме витамина Вз вызывает нарушения обмена веществ, дерматиты, депигментацию, прекращение роста и другие заболевания.
Если у вас седеют волосы, появляются белые пятна на теле, выцветают глаза, кожа становится дряблой, сухой, стареет; если вы начинаете полнеть - срочно меняйте диету. "Пантотеновая кислота может продлить жизнь человека иногда на 10 лет", - утверждает доктор Вильяме. Он первым синтезировал это соединение. Кроме того, витамин BS лечит аллергию, помогает расти волосам, ликвидирует множество кожных заболеваний. "Пантотен" по-гречески означает "со всех сторон". Это значит, что витамин В5 можно найти в мясе, овощах, фруктах, зернах, орехах, семечках. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.
Сколько нужно нам витамина B5?
Всего около 10 мг в день. Но при заболеваниях пищеварительного тракта или тяжелых физических нагрузках, а также в послеоперационном периоде, в случае ранения, при тяжелых инфекциях, болезнях и стрессах потребность в этом витамине значительно возрастает.
Основные пищевые источники витамина B5: дрожжи пекарские и пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно.
Витамин В6, (пиридоксин)
Пиридоксин очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению.
При недостатке витамина Вб может возникнуть воспаление среднего уха. Витаминам обычно присваивают особые лечебные свойства. Например, витамин А - "от куриной слепоты", витамин С - "от простуды", Bi - "от нервов", В2 - кожный ("для красоты"), Вз -"для мозга", B5 - "для продолжения жизни", D - "заменяет солнце". А вот витамину Вб еще не отвели соответствующей роли.
Для чего необходим витамин Вб в нашем организме?
Пиридоксин принимает участие во многих химических реакциях, протекающих в организме. Его можно считать кладовой ферментов. Другими словами, без него невозможно зарождение Жизни!
Он играет важную роль в обмене жиров и белков. Чем больше их употребляет человек, тем больше требуется витамина Вб (как и витамина С). Более того, конечным продуктом при усвоении пищи является щавелевая кислота. Но если в организме мало витамина Вб, один из ферментов (трансаминаза) блокируется, а без него щавелевая кислота не может преобразовываться в растворимые соединения. И тогда щавелевая кислота соединяется с кальцием и образует оксалаты" которые осаждаются в виде песка и камней в почках.
Интересный метод лечения больных мочекаменной болезнью описали врачи из Гарварда ("Журнал урологии", 1974, октябрь): в течение 5 лет удалось полностью вылечить 79% пациентов. Им назначали 300 мг магния и 10 мг пиридоксина (то есть витамина Вб). Оба эти лекарства задерживали образование щавелевой кислоты, и уже в моче ее не было. Такое лечение, по мнению гарвардских врачей, "удобно, дешево и полностью безопасно", кроме того, витамин Вб можно считать прекрасным натуральным мочегонным средством.