Понятие о физической нагрузке и её тренировочном эффекте

Физическая нагрузка – это качественная и количественная мера тренировочных и соревновательных упражнений, вызывающих в организме спортсмена выраженные функциональные изменения и стимулирующих адаптационные процессы. Выделяют следующие стороны нагрузки:

- внешняя сторона нагрузки – показатели объёма, интенсивности упражнений и т.п.;

- внутренняя сторона нагрузки – реакция организма на выполнение упражнения.

Одна и та же , задаваемая по внешним параметрам нагрузка вызывает различную реакцию организма в зависимости от состояния спортсмена и построения тренировки. В конечном итоге эффект тренировки зависит не от кого, какие упражнения и в каком объеме выполнил спортсмен, а от того, какие изменения в организме вызвали эти упражнения.

Принято выделять три разновидности тренировочного эффекта:

- Срочный тренировочный эффект – это текущая реакция организма на выполняемое упражнение или состояние организма в первые 30-60 минут восстановления после окончания нагрузки. Он зависит от следующих пяти компонентов выполняемого упражнения:

· продолжительность работы,

· её интенсивность,

· число повторений,

· длительность пауз отдыха между повторениями,

· характер отдыха.

- Отставленный тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после нескольких тренировочных занятий.

- Кумулятивный (накопительный) тренировочный эффект – состояние организма, наблюдаемое после относительно законченного цикла тренировочных занятий, подчинённых решению конкретной задачи подготовки.

На отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты большое влияние оказывает организация нагрузок:

- их упорядоченность в рамках одного и нескольких занятий,

- соотношение периодов тренировочной работы,

- восстановление после работы,

- др.

понятие о физической нагрузке и её тренировочном эффекте - student2.ru На рисунке 4 представлены факторы и условия, определяющие тренировочный эффект нагрузки (по Верхошанскому Ю.В., 1985 г.)

понятие о физической нагрузке и её тренировочном эффекте - student2.ru

Рисунок 4.

Систематизировать нагрузки можно по разным основаниям:

- По глубине воздействия на различные функции организма:

· компенсаторные тренировочные нагрузки (способствуют восстановлению и более благоприятному и направленному течению процесса адаптации);

· поддерживающие тренировочные нагрузки (закрепляют, сохраняют достигнутый уровень адаптационных перестроек в организме);

· развивающие тренировочные нагрузки (стимулируют адаптационные процессы соответственно новому уровню требований);

· истощающие тренировочные нагрузки (заметно превышают порог адаптации и способны привести к перенапряжению тренируемой функции и перетренировке).

- По глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена (по Платонову В.Н., 1986 г.):

· малые тренировочные нагрузки

a) наблюдаемые признаки к концу занятия:

ü активация всех систем,

ü вхождение в устойчивую работоспособность,

ü стабильность движений,

ü восстановление не более 6-8 часов;

b) основные решаемые задачи:

ü восстановление,

ü разминка,

ü частные задачи технической и скоростной подготовки;

c) примерный объём упражнений:

· 20% - 35% от максимального.

· средние тренировочные нагрузки

a) наблюдаемые признаки к концу занятия:

ü устойчивая работоспособность,

ü высокие эффективность и стабильность движений,

ü желание продолжить тренировку,

ü восстановление – 12 … 24 часов;

b) основные решаемые задачи:

ü поддержание уровня функциональной подготовленности,

ü основные задачи тактико-технической, скоростной, скоростно-силовой подготовки;

c) примерный объём упражнений:

· 40% - 60% от максимального.

· большие тренировочные нагрузки

a) наблюдаемые признаки к концу занятия:

ü скрытое (компенсируемое) утомление,

ü сохранение основных параметров эффективности техники движений,

ü восстановление – 36…48 часов;

b) основные решаемые задачи:

ü развитие выносливости,

ü повышение тренированности;

c) примерный объём упражнений:

· 65% - 85% от максимального.

· предельные тренировочные нагрузки

a) наблюдаемые признаки к концу занятия:

ü явное (не компенсируемое) утомление,

ü нарушение точности и эффективности движений,

ü восстановление – 48 …72 часа;

b) основные решаемые задачи:

ü развитие выносливости,

ü повышение тренированности;

c) примерный объём упражнений:

· 90% - 100% от максимального.

- По воздействию нагрузок на функции энергообеспечения и пластического обмена организма:

v Нагрузки первой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – аэробная;

b) основной источник энергообеспечения – липидный обмен;

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – из-за не высокой интенсивности, работа в этой зоне может выполняться длительное время, т.е. 120 минут и более;

d) биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови не превышает 1,5 – 2,5 ммоль/л (уровень аэробного порога),

· показатель pH остается в пределах нормы, т.е. 7,42…7,38

· потребление кислорода может возрастать до 30 … 50% от МПК,

· ЧСС находится в пределах 110 – 130 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время – в качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки.

· Нагрузки второй зоны

a)направленность тренировочного воздействия – носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога;

b) основной источник энергообеспечения – углеводы (аэробное окисление);

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10…30 минут;

d) биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови может возрастать до 3,0…4,0 ммоль/л и сопровождаться сдвигом pH в кислую сторону, что приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов,

· показатель pH – 7,40…7,35

· потребление кислорода может возрастать до 50…80% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 130 – 150 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны применяются для совершенствования эффективности и ёмкости аэробных процессов, способствующих развитию выносливости спортсмена.

· Нагрузки третьей зоны

a)направленность тренировочного воздействия – имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога.;

b) основной источник энергообеспечения – углеводы (смешанное окисление);

c) подзона нагрузки А (имеет выраженный аэробный компонент):

- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 5…15 минут;

- биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови может возрастать до 4,0…6,0 ммоль/л,

· показатель pH – 7,35…7,30

· потребление кислорода приближается к максимуму, т.е. может возрастать до 80…90% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 150 – 165 уд/мин.;

d) подзона нагрузки В (имеет выраженный анаэробный компонент):

- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 4…8 минут;

- биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови может возрастать до 6,0…9,0 ммоль/л,

· показатель pH – 7,30…7,25

· потребление кислорода достигает 90…100% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 165 – 180 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны применяются для развития мощности аэробных процессов (за счёт прироста кардиореспираторной производительности). Отмечен наибольший прирост ударного и минутного объёма кровообращения от использования интервальной тренировки в этих условиях по сравнению с другими методами. К этой зоне также относят работу, направленную на развитие силовой выносливости.

· Нагрузки четвертой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – имеют анаэробно-гликолитический характер, применяются для развития специальной выносливости;

b) основной источник энергообеспечения – окисление углеводов (анаэробный гликолиз), приводящий к значительному повышению уровня лактата в крови;

c) подзона нагрузки А:

- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 2…4 минуты;

- биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови может возрастать до 9,0…12,0 ммоль/л,

· показатель pH – 7,25…7,20

· потребление кислорода достигает 90…100% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 180 – 200 уд/мин.,

· метод тренировки – повторный с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха между повторениями;

d) подзона нагрузки В:

- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 1…2 минуты;

- биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови может возрастать до 12,0…15,0 ммоль/л,

· показатель pH – 7,20…7,10

· потребление кислорода достигает 80…100% от максимума,

· ЧСС находится в пределах 180 – 210 уд/мин.,

· метод тренировки – повторный с околопредельной интенсивностью и большими интервалами отдыха между повторениями;

d) подзона нагрузки С:

- предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 30 сек. … 60 сек.;

- биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови более 15,0 ммоль/л, однако, у хорошо тренированных спортсменов этот показатель может достигать 22,0 ммоль/л

· показатель pH – 7,10…7,00

· потребление кислорода достигает 70…90% от максимума,

· ЧСС может достигать максимального значения,

· метод тренировки – предельные по напряженности упражнения, характерные для режимов соревновательной деятельности;

v Нагрузки пятой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – анаэробная алактатная;

b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ);

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд;;

d) биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови 3,0 – 7,0 ммоль/л,

· показатель pH – 7,35…7,25

· потребление кислорода может возрастать до 30 … 70% от МПК,

· ЧСС находится в пределах 160 – 170 уд/мин.;

e) нагрузки этой зоны включают упражнения спринтерской направленности. Как правило, кратковременные упражнения объединяются в серии. После каждой серии необходим достаточно длительный отдых, чтобы избежать усиления гликолиза в процессах энергообеспечения (в противном случае тренировочная работа примет иную направленность – на выносливость). Для нагрузки этой зоны характерны упражнения в спринтерском исполнении, а также специальные упражнения скоростно-силовой направленности.

v Нагрузки шестой зоны

a)направленность тренировочного воздействия – анаболическая (увеличение мышечной массы преимущественно за счёт синтеза сократительных белков);

b) основной источник энергообеспечения – фосфагены (АТФ и КрТФ), углеводы (анаэробный гликолиз);

c) предельная длительность одной «порции» непрерывной работы – 10 … 20 секунд;

d) интенсивность упражнений – максимальная, осуществляемая с целью усиления синтеза сократительных белков в мышцах и АТФ-азную активность миозина в мышечных нитях;

е) биологические критерии нагрузки:

· содержание лактата в крови 2,0 – 12,0 ммоль/л,

· показатель pH – 7,40…7,20

· потребление кислорода может возрастать до 30 … 70% от МПК,

· ЧСС находится в пределах 150 – 180 уд/мин.;

f) нагрузки этой зоны включают упражнения с околопредельными и большими отягощениями, направленные на увеличение максимальной силы мышц. Подбирают такие режимы выполнения упражнений, чтобы максимальная мощность движений спортсмена заметно не снижалась, а координация движений не нарушалась. Подобные силовые упражнения ведут к гипертрофии мышц.

В спорте для развития ведущих качеств часто применяют средства комплексного воздействия, то есть используют сочетание нагрузок различной энергетической направленности. В подобных случаях оптимальное планирование нагрузок должно основываться на следующих методических положениях:

- совершенствование аэробной производительности сопровождается развитием специальных силовых качеств;

- совершенствование специальной выносливости с помощью нагрузок гликолитической направленности сочетается с работой, выполняемой на уровне аэробного порога;

- развитие скоростно-силовых и спринтерских качеств с помощью алактатной направленности сочетается с нагрузками компенсаторной и силовой направленности.

Наши рекомендации