Почему не работает установка «просто

Забудь об этом»

Почему мы не можем «просто забыть об этом»? Да потому что нельзя выключить наши воспоминания, нажав кнопку в голове. Они хранятся не в сенсорной памяти, которая рас­пространяется всего на несколько секунд, и не в кратковре­менной, «рассчитанной» на несколько дней. Они находятся в долговременной памяти и подкрепляются нашим настро­ением. Даже если мы искренне пытаемся «просто забыть», каждый раз, ощущая печаль или беспокойство, мы:

• остро чувствуем нашу потерю (что усугубляет наше состояние);

• более восприимчивы к впечатлениям, которые поддер­живают наше негативное состояние;

• охотнее вспоминаем о поражениях, нежели об успехах;

• склонны интерпретировать любую информацию в дур­ном ключе.

Что может помочь?

Помните, что все сказанное верно и для благоприятно­го эмоционального состояния: если мы в хорошем настро-

Глава 4. Воспоминания о будущем и другие «ловушки памяти» 101

ении, то склонны вспоминать только хорошее и мыслить позитивно. Поэтому вполне разумно следующее — если мы постараемся немного улучшить настроение, то:

• наряду с плохими моментами сможем вспомнить и хоро­шие;

• охотнее будем откликаться на позитивные предложения и информацию;

• быстрее припомним случаи успеха;

• будем менее склонны делать выводы типа «уже слишком поздно» или «все потеряно».

«Измените свое настроение» — на первый взгляд этот совет кажется не лучше рекомендации «просто забудьте об этом». В нашем сознании не предусмотрена кнопка пере­ключения психологического состояния. Но опыт говорит в пользу того, что настроение можно изменить, переменив свои мысли. Вспомнив какой-нибудь случай, когда мы при­шли в ярость, мы можем воссоздать в себе настроение зло­сти. Представляя себя в процессе какой-либо деятельности, приносящей нам удовольствие (отдых на пляже или про­гулка по прекрасному саду), мы легко можем расслабиться и улучшить настроение.

Тактика отвлечения

Наиболее действенна тактика отвлечения, когда опреде­ленный набор мыслей и эмоций заменяется другим. Она по­могает прервать поток мыслей, доставляющих нам непри­ятные ощущения.

Не забывайте, что чем чаще мы фиксируем что-то в со­знании, тем прочнее оно «оседает» там. Чем ярче мы «прокручиваем» ситуацию в воспоминаниях, тем ужаснее кажется ошибка, тем больнее потеря, тем свежее разоча-

102 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

рование. Усугубляется и плохое настроение: мы уже не в состоянии мыслить ясно и уж тем более создавать планы на будущее.

Но если прекратить бесконечное повторение этих мы­слей, то и забыть станет гораздо легче. Неиспользуемая информация постепенно отходит на задний план, а потом и вовсе забывается. Даже если не исчезает из долговременной памяти, по крайней мере, переходит в разряд пассивной. Поэтому жизненно необходимо предпринять действия, ко­торые помогут прервать процесс воспоминания.

Одна из полезнейших техник называется «остановка мысли». Она подобна наложению жгута на рану — можно остановить поток мыслей и заменить его другим. Техника не является панацеей,/но очень полезна, когда нужно «ос­вободить рабочее место» в своем сознании и переключиться на другие, более насущные переживания.

Например, когда/в следующий раз вы поймаете себя на мысли «если бы...», начните считать от одного до ста через тринадцать: один, тринадцать, двадцать шесть... Еще три­надцать — это будет тридцать девять, еще тринадцать — ммм... пятьдесят два... Вы обнаружите, что считать таким образом настолько непросто, что думать при этом практи­чески невозможно. Таким образом, упражнение станет ва­шим «отвлекающим маневром».

Любая отвлекающая тактика может использоваться для того, чтобы приостановить автоматический поток мыслей в рамках шаблона «если бы да кабы». Можно точно так же считать назад от ста, петь в уме любимые песни, заняться уборкой на столе. Возможно, в вашем случае действенной окажется какая-либо техника расслабления. Например, можно глубоко вдохнуть, задержать дыхание на пять се­кунд, затем медленно выдохнуть, считая одновременно до десяти (повторить двадцать раз). Сосредоточение на вдохе, задержке дыхания, счете, выдохе не оставит вам много вре­мени для концентрации на чем-либо еще.

Глава 4. Воспоминания о будущем и другие «ловушки памяти» 103

А вот другое дыхательное упражнение под названием «прямоугольник».

Начните вдыхать, представляя, что находитесь в верх­ней части прямоугольника, и медленно считайте до четы­рех. Затем, задержав дыхание, вообразите, что спускаетесь по боковой стороне, и считайте до двух. После этого медлен­но выдыхайте, считая до четырех и передвигаясь по дну фи­гуры, и снова задержите дыхание, считая до двух.

Еще одна техника остановки мыслей невероятно проста, но мало кто ею пользуется. Оберните резиновую ленту во­круг своего запястья. Как только заметите за собой мысли в духе «если бы...», немного оттяните ленту и хлопните ею по запястью. В психологии это называется выработкой услов­ного рефлекса отвращения. Вы как бы учите себя избегать мыслей, которые приносят неприятные болевые ощуще­ния. Вы можете спросить: зачем я буду делать себе больно? Да потому что вы и так постоянно делаете себе больно свои­ми воспоминаниями и сожалениями об ушедшем.

Вам не придется применять эти техники всегда: они просто помогут вам на время остановить нежелательный поток мыслей и переключиться на что-нибудь другое.

Ранее мы уже познакомили вас с одной из самых важных отвлекающих тактик — поиском ментальных ошибок. Когда мы огорчены, на ум автоматически приходят непри­ятные мысли, но когда пытаемся осознать и проанализи­ровать их — останавливаем этот поток. Таким образом, мы меняем негативный настрой на позитивный: «Не драматизирую ли я?», «Не пытаюсь ли предсказать будущей?», «Не обобщаю ли я?»

104 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

Теперь вам должно быть понятно, почему вслед за мы­слью: « Если бы я только вышла замуж за Джо », моменталь­но появляются другие: «Я разрушила свою жизнь и больше никогда не встречу любовь. Никто не полюбит меня» и так далее. Но вот появляется осознание: «Стоп! Я снова это де­лаю. Я не контролирую свои мысли. Я не знаю, каково было бы жить с Джо, поэтому нельзя быть уверенной в том, что я разрушила свою жизнь. Я не могу знать, что никогда не встречу новую любовь...» и т. п.

Вместо того чтобы погружаться все глубже и глубже в пучину негатива, посмотрите в глаза своему прошлому. Превратите внутренний монолог в диалог. Начните зада­вать себе вопросы:

• Правда ли все то, о чем я думаю?

• Не делаю ли я поспешных выводов?

• Не накручиваю ли я себя?

Действительно ли ситуация так плоха? Она абсолютно безнадежна? Если мне все кажется ужасным, может, стоит узнать, как другие видят мое положение? Возможно, неко­торые из моих выводов ошибочны?

Задав себе такие вопросы, мы остановим бесконтроль­ный поток негативных мыслей. Не подвергаясь более этой «негативной бомбардировке», настроение начнет выправ­ляться. Когда оно улучшится, наш взгляд на жизнь станет намного реалистичнее — и мы будем готовы к следующему шагу.

Изменение памяти

Более реалистичный взгляд на жизнь будет нашим глав­ным достижением. Но это не принесет нам кардинальных изменений. Образ мыслей может быть настолько устояв­шимся, что простого их прерывания и постановки вопросов

Глава 4. Воспоминания о будущем и другие «ловушки памяти» 105

окажется недостаточно. Нам нужно полностью заменить набор мыслей!

Как заместить старые воспоминания новыми? Самый эффективный способ забыть прежнюю информацию — «за­бросать» мозг новой. А это значит, что нужно развить та­кую деятельность, которая полностью погрузит нас в забо­ты о сегодняшнем, насущном, и отвлечет от воспоминаний о прошлом. Наш мозг будет сосредоточен на новой инфор­мации и не сможет сконцентрироваться на старой.

Даже люди, находящиеся в крайне подавленном состо­янии, чье единственное желание — остаться в постели на весь день вдали от повседневных забот, — утверждают, что сосредоточение на какой-либо тривиальной деятельности помогает им пережить негатив. Это может быть что угод­но — приготовление кофе, уборка квартиры и т. п. Дело в том, что когда мы заставляем себя сконцентрироваться на каких-либо действиях, это отодвигает другие мысли на зад­ний план.

В следующей главе мы поговорим о том, как создать не­что — проект, план, который поможет вам сделать первые шаги на пути к новому будущему. Подумаем, как избежать чувства безнадежности. Причем ваш новый замысел может быть связан с чем-то, касающимся непосредственно вас, - например, найти новую работу, или с чем-то иным — помо­гать другим людям.

Мардж, недавно расставшаяся с мужем, говорила, что все еще не может «пережить» уход Хэла, Все это время она без конца думала об их взаимоот­ношениях, пытаясь понять, что же именно было не так. Друзья сочувствовали ей и приглашали на разнообразные вечеринки, но она не хотела идти. Она чувствовала себя разбитой, на ней будто было на писано: «отвергнутая». Когда Мардж совсем впала в уныние, соседка пригласила ее в местную церковь.

106 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

поучаствовать в программе помощи бездомным. «Нам нужен кто-то, кто поможет с приготовлением еды», — сказала она. Мардж согласилась. После работы она ходила в церковь. И не просто помогала готовить еду, но полностью вовлекалась в проблемы бездомных лю­дей. Она занялась поиском жилья для обездолен­ных семей. У нее появилось много друзей. Теперь она была слишком занята, чтобы думать о Хэле или развалившихся отношениях. В один прекрасный день Мардж поняла, что у нее вообще пропало же­лание об этом размышлять. К ней вернулось чув­ство собственного достоинства, появились новые интересы, она стала строить новые планы, ходить в гости, на вечеринки. Теперь она могла думать и говорить о других интересных вещах, а не только о своем неудачном браке.

Какому бы изменению вы ни подвергали свою жизнь, у вас обязательно появятся смешанные чувства по поводу этого. Занимаясь новым дизайном своей комнаты, вы чув­ствуете радость обновления, но в то же время можете быть огорчены тем, что придется расстаться со старым любимым стулом. Такие же ощущения порой возникают и при попыт­ках «изменить» свою память. В краткосрочной перспекти­ве отказ от образа мыслей «если бы да кабы» будет означать лишение привычных воспоминаний, которые могут быть все еще дороги. Чтобы перестать думать о потерянной люб­ви, нужно выкинуть из головы все хорошие моменты, кото­рые были между вами. Чтобы изменить курс, следует при­ложить определенную энергию — много энергии — хотя у вас ее может быть совсем мало.

Поэт Чарльз Лэм писал: «Хорошего без плохого не быва­ет... » Даже самый ужасный брак мог начинаться радужно...

Глава 4. Воспоминания о будущем и другие «ловушки памяти» 107

быть полным прекрасных моментов... Даже карьера, обер­нувшаяся катастрофой, могла предвещать триумф... Но если воспоминания о хорошем неизбежно приводят к мы­слям в стиле «если бы» и мучают нас, то нужно решительно стереть их из памяти. Если просмотр старых фотографий вызывает печаль, сожгите альбом или, по крайней мере, упрячьте в такое место, откуда его трудно будет достать.

В настоящий момент вам нужно предельно сконцен­трироваться на том, что важно для вас сегодня, а также на своих планах на будущее. Нужно направить усилия на дея­тельность, которая создаст «новые воспоминания».

Они не смогут полностью вытеснить прошлое. Но вы об­наружите, что изменится сам характер мышления — те­перь эти воспоминания не будут отбрасывать черную тень на вашу жизнь.

Глава 5. В будущее шаг

За шагом

Большинство знает, что нужно для счастья. Мы страстно чего-то хотим, но уверены, что это недостижимо.

Тина говорит: «Я была бы счастлива, если бы пере­стала думать о бывшем муже, но не могу!» Мы спро­сили, что помогло бы ей: «Наверное, если бы я сно­ва влюбилась в кого-то, но такое невозможно. Мне так хотелось бы этого, но ничего не происходит».

Получается, что Тина может озвучить свое желание, но дальше дело не идет. К сожалению, одного только желания что-то сделать мало для решения сложной проблемы. Одно только желание не изменит нашу жизнь. К нам не прилетит фея с волшебной палочкой. Поэтому мы должны сделать что-то сами — и только нам решать, что именно.

Если вы должны заплатить за прошлые ошибки, то как вы намерены это сделать? Полностью утонуть в чувстве вины? Или совершить какие-то действия, которые помогут исправить ситуацию?

Если вы сожалеете о том, чего не сделали для своих роди­телей, когда они были живы, а сейчас уже «слишком позд­но», давайте подумаем — можно ли дать что-то следующе­му поколению?

Даже если вы не можете снова получить то, что потеря­ли, или то, что заслуживаете, давайте подумаем — можно ли сделать то, что приблизит вас к получению желаемого?

Глава 5. В будущее шаг за шагом109

Наверняка вы не раз мечтали о каком-либо желаемом со­бытии или думали о цели, которой вам хотелось бы достичь, но так ничего и не предприняли. Возможно, это произошло, потому что вы говорили себе: «Я не должен ничего делать. Это была не моя вина». Это распространенный ход мыслей. Вы чувствуете себя невинной жертвой и ждете, что кто-то другой придет и сделает все за вас.

Возможно, вы думаете: «Я и так слишком много делаю. Почему я должен разбираться с этим?» Или: «Я не обязан звонить туда. Это они должны позвонить! Они знают, как меня найти. Они знают, что я умею. Пусть они проявят ко мне немного уважения!» Или: «Если что-то должно слу­читься, то оно случится. Я устал прилагать усилия. Пусть теперь об этом позаботится судьба».

Все заканчивается тем, что вы бездействуете. Ждете, пока другие что-то сделают для вас. Но у окружающих, должно быть, полно своих проблем и дел, о вас они даже не думают. Это по меньшей мере глупо — сидеть и ждать.

Другая распространенная причина бездействия — уверен­ность в том, что «это ничего не изменит»: «Сейчас уже слиш­ком поздно», «Такое не сработает». Дальше все перерастает в глобальные обобщения: «Ничего уже не поможет», «Сейчас уже поздно что-либо предпринимать», «Каков смысл? Ни­какой разницы не будет». Вы даже не утруждаете себя раз­мышлениями на тему: «Откуда я знаю, что это правда?»