Л. Основы построения оздоровительной тгренировки

Оздоровительная тренировка имеет определеннные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, тго оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопрово.ждаться зна­чительным расходом энергии и давать длительнуяо равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращени я, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь гвыраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров­ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%., по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­полняются физические упражнения;

— постепенное расширение средств, используемых на трени­ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­ные группы, на все суставы и внутренние органы;

— увеличение сложности и амплитуды движений;

— правильное построение занятий. В зависимости от самочув­ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984): I — дошкольники — 21—28 ч;

— школьники — 14—21 ч;

— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

— студенты — 10—14 ч;

— служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:

Табл и ца 48

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М.Аронову, 1982) Показатели Тренированные Нетренированные Анатомические     параметры:     — вес сердца 350-500 г 250-300 г — объем сердца 900—1400 мл 600—800 мл — капилляры и     окольные сосуды     сердца Большое количество Малое количество Физиологические     параметры:     — частота пульса     в покое Менее 60 уд./мин 70—90 уд./мин — ударный объем 200 мл   крови влокое 50—70 мл — минутный объем     крови в покое Более 5 л/мин 3—5 л/мин — систолическое     артериальное До 120—130 мм рт.ст.   давление До 140—160 мм рт.ст. — работа сердца 5000—10 000 кгм за сутки в покое 10 000—15 000 кгм — коронарный     кровоток в покое 250 мл/мин 250 мл/мин — потребление   кислорода     миокардом в покое 30 мл/мин 30 мл/мин — коронарный резерв Большой Малый Максимальный     минутный объем крови 30—35 л/мин 20 л/мин Состояние сосудов:     эластич ность сосудов   Теряют в пожилом возрасте Эластичны эластичность наличие капилляров Большое Небольшое на периферии количество количество Подверженность     заболеваниям:     — атеросклерозу Слабая Выраженная — грудной жабе » - — инфаркту миокарда » » — гипертонии » »

одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение- работоспособности. быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-

шечного аппарата; на­рушение сна снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно- регуляторных механизмов (В. В. Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота- ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих бел­ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизируюший эффект (рост умственной рабо­тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

20 30 40 50 Возраст, лет Рис. 40. Средний объем суммарной двигатель­ной активности (часов в неделю), необходи­мой для сохранения здоровья в разные возра­стные периоды

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 49).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать J 20 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Табл и ца 49

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин) Возраст, лет Состояние здоровья без нарушений с некоторыми нарушениями 18-35 120-180* 110-150 35-60 100-150 100-130 60-75 100-130 90-110

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд./мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Таблица 50 Мощность работы Возраст, лет Опасность перенапряжения Тренировочный эффект 30-39 40-49 50-59 60-69 Супермакси­мальная Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164 Высокая Сомнительный Максималь­ная 175-188 167-178 160-170 154-163 Повышенная Отличный Субмакси­мальная 153-175 148-167 141-160 138—154 Нужна осторожность Отличный Большая 128-153 127-148 122-141 120-138 Нужна осторожность для нетренированных Хороший Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120 Незначительная Удовлетвори­тельный Легкая 100 и менее 100 и менее 100 и менее 98 и менее Отсутствует Незначитель­ный

Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC_max);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А. Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).

в зависимости от возраста

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенному на рисунке 41.

А

Рис. 41. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Возраст

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин. на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатеть_г не обходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (±10—15 уд./мин) во время занятой, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагррку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).

Таблица 51 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса* Частота пульса, уд./мин Расход энергии, ккпл Потреб­ление кисло­рода, мл/мин Частота пульса, уд /мин Расход энергни, ккал Потреб­ление кисло­рода, мл/мин за 1 мин за 20 мин за 1 мин за 20 мии 1,2 3.5 8.8 24,5 1.7 4,2 26 3 2,0 6,0 10,0 28,0 2.4 7,2 10,7 29,8 2,8 8,3 11,3 31.5 3,2 9,5 11.9 33,3 3,5 10,5 12,5 35,0 105 4,5 13,3 13J 36,8 5,5 ПО 16,3 13.8 38.5 6.5 18.5 14,4 40.3 120 7,5 21,0 ISO 15,0 300 42,0 125 8,2 22.8 Более 180 Более 15 Более300 —

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают, что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятой должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 52 Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг) Вид упражнений Скорость, км/ч Расход энергии ккал/мин ккал/ч Ходьба 4,0-5,0 5,0-6,0 3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5 200-240 240-300 300-390 Бег 6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0 8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0 480-500 600-650 800-1000 Плавание 0,5-0,6 1,0-1.5 1,8-3,0 3,5-4,0 5,0-6,0 6,5—11,5 200-250 300-350 400-700 Хозьба на лыжах 7,0—8,0 8,0-9,0 9,0—10.0 10,0-15,0 7,5-8,5 8,5—10,0 10,0-11.5 11,5-18,0 450-500 500-600 600-700 700-1100 Ездя на велосипеде 4,0-5,0 8,0-9,0 10,0— 12,0 14.0-15,0 18,0-20,0 3,0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 8.0-10,0 180-200 240-250 300-350 350-430 500-600 Гребля 3,0-3,5 4.0-4,5 5,0-5.5 4,0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0 250-320 370-500 550-650 Катание на коньках   5,0—8,5 300-500 Игры оздоровитечь- ного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол — 4,0-5.0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5—7,5 7,5-8.5 9,0-10,0 250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнении предусматривает учет мак­симального числа повторении (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне

МП МП _ж „

—------- —, или 20-50% МП.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.