Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела

13.7.1. Тренировка мышц рук

Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направле­ния.

1. Тренировка должна быть раздель­ной. Из мышц рук в отдельном заня­тии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.

2. В тренировочном занятии бицеп­сы и трицепсы прорабатываются совме­стно.

Сторонники первого направления считают, что, увеличивая «разделе­ние», можно больше времени уделять и на проработку каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепса­ми или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленны­ми культуристами (табл. 13.4, 13.5).

Как видно из табл. 13.4 и 13.5, би­цепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном за­нятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение трени­ровочного процесса по второму вариан­ту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кро­вообращения. Не случайно среди куль­туристов популярным является специ­альный термин «флашинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном заня­тии по типу «флашинг»^[22] не рекомен­дуется чередовать упражнения для раз­личных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выпол­нять упражнение для другой мышеч­ной группы, потом снова вернуться к
проработке бицепса). Следует полнос­тью проработать одну мышечную груп­пу и только потом перейти к другой.

Если в занятиях полностью прора­ботать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга... А если в одной тренировке прорабаты­вать бицепсы и трицепсы, которые на­ходятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообра­щения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообра­щения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, мож­но сделать вывод о большей эффектив­ности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздель­ной тренировкой.

В таблице 13.6 приводится пример программ для лиц, только начинаю­щих осваивать данный вид спорта. Не­лишне напомнить, что использование программ культуристов высокого клас­са, а именно на их основе издаются се­годня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не ре­комендуется. В любые из них следует вносить соответствующие коррективы. Приведенные программы в табл. 13.6 могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздель­ной тренировки мышц рук.

Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах - 13.7-13.8, для тех, кто предпочтет совместную прора­ботку бицепсов и трицепсов.

Еще одно замечание. Есть культури­сты, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицеп­сов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.

Таблица 13.6 Упражнения Первые 3месяца 6 месяцев 9 месяцев 12 месяцев Сгибание рук со штангой 3x6 3x6-8 3-4 х 6-8 3 х 8-10 Сгибание рук с гантелями 3x6 3x6-8 3-4 х 6-8 3-4 х 8-10 Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз       2-3 х 6-8 Сгибание рук в блоке   2-3 х 8-10 2-3 х10-12 2-3 х10-12 Сгибание рук со штангой (гриф изогнутой формы)     3x6-8 3-4 х 6-8 Сгибание рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы)       2-3 х 6-8 Попеременное сгибание рук с гантелями   3 х 5-6 3-4 х 5-6 3-4 х 6-8

Примечание. 3 X 5-6, где 3 - количество подходов; 5-6 - количество повторений.

Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом

Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом

Упражнения	Первые 3 месяца	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3 х 6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10
Французский жим	3 х 6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10
Разгибание руки стоя в наклоне	3-4 х 6	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 10
Отжимание на брусьях		2-3 х 4-6	2-3 х 6-8	2-3 х 6-8
Отжимание с опорой на скамейку	3 х 10-15	3 х 15-18	3 х 15-20	3 х 15-20
Французский жим сидя			3 х 6-8	3 х 6-8
Трицепсовая тяга вниз на блоке	2-3x6	3x6-8	3 х 6-8	4 х 6-8

Таблица 13.8

Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий

Упражнения	Первые 3 месяца	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Сгибание рук с гантелями	3 х 6-8*	3x6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8	3x6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 6-8
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне	3 х 8-10	3 х 8-10	4 х 8-10	4 х 8-10
Французский жим лежа	3 х 6-8*	3 х 6-8	4 х 6-8	4 х 6-8
Французский жим стоя	3-4 х 6*	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10	4-5 х 10	4-5 х 10-12