Сезонные яблоки/груши и ваниль

Рекомендации по питанию

До завтрака

1-2 стакана на выбор: Опция 1

стакан свежевыжатого овощного сока из сезонных продуктов (см. рецепты)

Опция 2
детокс-напиток (см. рецепты)

Опция 2
Стакан воды с яблочным уксусом (уксус должен быть натуральный, 2 ст л на ст воды) Яблочный уксус должен быть нефильтрованный непастеризованный, желательно с уксусной маткой - из него можно делать новый уксус дома. Например, такой.

Завтрак

Через 20−30 мин после сока/воды/напитка. В это время вы можете выполнить зарядку, практику йоги, массаж жесткой щеткой, принять душ или выполнить другие очистительные процедуры, рекомендованные в основной части программы.

Завтрак должен быть самым легким приемом пищи, так как утро – это время очищения организма. Употребляя сложные продукты, в неправильных сочетаниях, переедая вы нарушаете процессы очищения. Но это не значит, что вы должны пропускать завтрак или голодать. Нужно найти оптимальный вариант из легких продуктов – см варианты ниже.

Если вы чувствуете голод задолго до обеда, сделайте обед белковым: добавьте растительные белки (тофу, растительное молоко, шпинат, семена и орехи, особенно семена льна и чиа, ростки и проростки, киноа) и животные белки, например, яица на завтрак

Вариант для тех, кто хочет более кардинальный метод очищения: лучше всего завтрак сделать сыроедным (вегетарианским), поскольку свежие овощи и фрукты быстрее и легче усваиваются, но это на ваше усмотрение. Такая диета подходит не всем.

· смузи на растительном молоке с несладкими фруктами/ягодам

· зеленые коктейли на основе авокадо

· вареное яицо, омлет или яичница со свежими или тушеными

· пуддинг из чиа на растительном молоке

Безглютеновые каши на растительном молоке или воде (зеленая гречка, 
амарант, киноа, неочищенный рис, пшено) – 1-2 раза в неделю. Лучше 
всего не вареные, а вымоченные.

6) свежие несладкие фрукты

7) авокадо с куркумой, зеленью и овощами + льняные семечки


Десерт — горький шоколад (70% какао и выше) 1/8 плитки или мякоть свежего кокоса со специями.

Травяной чай/цикорий со стевией.

Рекомендованные продукты для десерта:

Шоколад без сахара (100%)
Шоколад со стевией (внимательно читайте состав на наличие других искусственных подсластителей, загустителей и консервантов)

Домашний шоколад со стевией

Обед

на обед выбирайте только 1 блюдо и достаточно большие порции. желательно, чтобы в этом приеме пиши присутствовали полезные жиры (авокадо, оливки, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки и орехи, семена чиа – их можно добавлять в виде топпинга к салату или в соусы) и/или животные жиры из рыбы и морепродуктов, приготовленных на пару или запеченных.

Я рекомендую выбирать на обед легкие блюда, а более сложные сочетания - на ужин при условии, что он происходит до 7 вечера.

Предпочтительно выбирать на обед неприготовленные блюда, а к приготовленным приступать на ужин. Если вам сложно придерживаться этого правила, выбирайте на на обед вегетарианские рецепты.

Результат будет намного значительнее, если вы сможете придерживаться полностью сыроедного рациона в течение всего дня, однако это может подойти не каждому.

Предложенные рецепты являются лишь примерами. Получив принципы очищающей диеты, вы можете сделать «очищающим» любой рецепт, действовать не по «схеме», научитесь делать осознанный и свободный выбор.

Примерный вариант обеда

1. Большая порция салата из овощей и зелени (ферментированные или свежие) + авокадо, оливки, семечки, орехи, специи и травы, молодой сыр

2. Большая порция салата из свежих овощей и зелени (ферментированные или свежие) + рыба/морепродукты на пару или другие животные белки в умеренном количестве

3. Овощной суп, суп на мясном/курином/рыбном бульоне, суп-пюре, мисо суп с тофу

4. Овощной сок преимущественно из сезонных продуктов, травяной чай, цикорий, зеленый - за 30 минут или через 1,5 часа после еды.

Перекус

Мы рекомендуем сократить количество перекусов или вообще их избегать, так как перекусы между основными приемами пищи приводят к неправильной работе гормона лептина, отвечающего за чувство голода, в результате чего вы переедаете. Если вы ставите перед собой задачу снижение веса, я советую вам избегать перекусов!

Если чувствуете сильно чувство голода, попробуйте следующее :

1) не есть, а пить.
Лучше всего насыщают чаи со специями – масала чай на растительном молоке, смесь специй Chai, густой горячий шоколад со стевией на растительном молоке, чай матча с растительным молоком.

2) выпить 1-2 стакана овощного сока или зеленый коктейль из местных сезонных продуктов
перекус свежими овощами или фруктами. Например, морковка с кайенским перцем и яблочным уксусом просто чудесна! Или свежие овощи с соусом гуакамоле, острой сальсой или хумусом.

3) легкий бутерброд из рисовых слайсов из бурого риса (см рецепт ниже).

Важно: в составе таких слайсов должен быть только 1 компонент – бурый рис.

Не должно быть никаких других ингредиентов для цвета, консистенции итд, а также пшеничной, ржаной или другой глютенсодержащей муки!

5) легкие кокосовые чипсы без сахара или другие малообработанные простые продукты.

Внимание: употребляйте сухие продукты в разумных количествах. Они забирают влагу из организма!

Ужин

До 7 вечера: салат из свежей зелени и овощей + один из вариантов

приготовленных блюд в правильных сочетаниях (см примеры ниже) или можно придерживаться полностью сыроедной диеты:

Если вы ужинаете позже 7, то я рекомендую вам ограничиться салатом из сезонных овощей, овощным супом/супом пюре, смузи на растительном молоке, или кружкой горячего шоколада/чая со специями и кусочком темного шоколада.

На ужин можно позволить себе более сложные сочетания продуктов, так как у организма будет достаточно времени на переваривание и усвоение при условии, что вы выдерживаете правило 12 ч перерыва.

Выбирайте мало компонентные рецепты, 1 блюдо и умеренный размер порций.

После ужина не садитесь перед телевизором – подвигайтесь минут 15-20. Лучше выйти на прогулку.

Для варианта продвинутого уровня: на ваш выбор ужин может быть полностью вегетарианским/сыроедными или именно в этот прием пищи можно добавить животные продукты.

Белковое меню:

Салат из сезонных овощей + птица/рыба/морепродукты/нежирное белое мясо Рыба + тушеные овощи
Птица или яйца + приготовленные овощи (соте, тушеные или запеченные *Выбирать яица/рыбу/курицу/баранину без содержания антибиотиков и гормонов роста. 

 
Начинайте белковый обед/ужин с зелени и сезонных свежих овощей. Она поможет нейтрализовать закисляющие последствия приготовленной и животной пищи. 
Крахмалистое меню: 
Запеченные умеренно крахмалистые овощи с салатом из свежих овощей и зелени
Суши с овощами, диким рисом, авокадо и рыбой (по желанию) Приготовленные крахмалистые овощи (тыква, репа, морковь, свекла) в сочетании со свежими овощами и зеленью 
Безглютеновые крупы (пшено, киноа, гречка, амарант) с салатом или тушеными овощами
Безглютеновая паста с томатным или овощным соусом
Суп-пюре из сезонных овощей 
Десерт — горький шоколад (70% какао и выше), 1/8 плитки. Травяной чай/ цикорий со стевией. 
 После ужина пейте травяные чаи, цикорий, воду или ферментированные напитки.

В течение дня:пейте теплые детокс-напитки со специями, зеленые соки, воду, ферментированные напитки в необходимом количестве, придерживаясь правила: пить за 30 минут или через 1,5 часа после еды. Эти напитки не заменяют питание!

Детокс-вода и чаи

Детокс-напитки в течение дня помогут улучшить самочувствие, зарядиться энергией, получить антиоксиданты и полезные вещества из самого сердца ягод, фруктов, овощей. К таким напиткам можно отнести травяные чаи, специальные детокс-коктейли, ферментированные напитки и воду с фруктами (сасси).

Чистая вода в достаточном количестве просто необходима для красоты, здоровья, энергии и поддержания ежедневных функций. Во время физических тренировок и детокс-программ необходимо пить больше воды, чем
обычно. Обратите внимание, что вода должна быть природная, сырая, нефильтрованная, некипяченая, негазированная, без примесей и добавок.

Для детокса выбирайте теплые напитки, так как холодные будут замедлять метаболизм, нарушать пищеварение и приводить к образованию токсинов. Добавляйте в них специи и травы.

Вода с лаймом и мятой

Ингредиенты: Приготовление:

Отжать лайм, листья мяты порвать руками. Залить водой и настаивать около 30 мин.

Приготовление:

Залить водой и настаивать около 30 мин.

Приготовление:

Отжать лайм, листья мяты порвать руками, огурец порезать кружками. Залить водой и настаивать около 30 мин.

Приготовление:
Пить комнатной температуры

1 ст воды
1⁄2 лайма
8 листьев мяты

Огненная вода

Ингредиенты:

1⁄4 ч.л. кайенского перца
сок 1⁄2 лайма
1⁄2 ч.л. тертого корня имбиря 250 мл воды

Огуречная вода

Ингредиенты:

1,5 л воды
1 лайм
1 огурец
2 ч. л. тертого корня свежего имбиря

10 листьев свежей мяты

Вода яблочным уксусом

Ингредиенты:

1 ст воды
2 ст л яблочного натурального уксуса

Кокосовая вода с клюквой

Это идеальный напиток для спортсменов, для ощелачивания организма, очищения от токсинов и восстановления водного и минерального баланса.

Кокосовую воду можно разводить водой, пить в чистом виде и добавлять к ней ягоды, фрукты и овощи. Внимательно читайте состав продукта! Кроме 100% кокосового сока в составе не должно быть ничего другого.

Ингредиенты: Приготовление:

1⁄2 ст клюквы Смешать и настаивать около 2 часов 1⁄2 ст воды
2 ст кокосовой воды

Яблоки и корица

Ингредиенты:

Приготовление:
Залить водой и настаивать 2 часа.

Приготовление:

Порезать сливы, раздавить ваниль, залить водой и настаивать 2 часа.

Приготовление:

Залить водой и настаивать 2 часа.

2 л воды
5 очищенных и порезанных на тонкие дольки яблок
5 палочек корицы

Черничная вода

Ингредиенты:

1 чашка черники
2 персика порезанные на дольки
6 чашек воды
2 чашки кокосовой воды 2 л воды

Чиа фреска

Ингредиенты:

1 ст воды
1⁄2 лайма
1 ч л семян чиа

Чай с куркумой

Приготовление:

Отжать лимон, залить водой и настаивать около 2 часов.

Ингредиенты:

Приготовление:

Натрите на терке корень имбиря и куркумы.
Лимон нарежьте дольками.
Залейте все ингредиенты кипятком и настаивайте от 10 минут.

Чай можно пить горячим или охлажденным.

Приготовление:

кусочек корня куркумы (или 1⁄2 ч.л. порошка куркумы)
кусочек корня имбиря (или 1⁄2 ч.л. молотого имбиря)

1⁄2 ч.л. порошка корицы или палочка корицы
3 головки гвоздики (раздавить)
1⁄2 лимона

Имбирный чай

Ингредиенты:

1,2 л воды
3 ст.л. мелко натертого свежего имбиря
щепотка молотого черного перца 4 ст.л. лимонного сока

Чай со специями

Ингредиенты:

1⁄2 ч. л. семян фенхеля,
1⁄2 ч. л. кумина,
1⁄2 ч. л. кориандра
1⁄2 ч. л. нарезанного свежего имбиря 1 л воды

Цитрусовый

Ингредиенты:

2 грейпфрута
2 лайма
1 чашка воды
2 ст. ложки тертого имбиря

Миндальное молоко

Ингредиенты:

Вскипятите 1,2 л воды, бросьте в нее 3 ст.л. мелко натертого свежего имбиря и снимите с огня. Если вы используете сухой молотый имбирь, уменьшите его порцию вдвое и держите воду на медленном огне около 20 минут. Немного остудите. Процедите. Добавьте щепотку молотого черного перца и 4 ст.л. лимонного сока.

Приготовление:

Залить 1 литром воды и кипятить на медленном огне 5-10 минут. Хорошо пить такой чай из термоса в течение всего дня, или хотя бы дома. Он оказывает успокаивающее и тонизирующее действие на желудочно-кишечный тракт.

Приготовление:

Выжать сок из грейпфрутов, лаймов и имбиря, смешать с водой.

Растительное молоко

Приготовление:

1 стакан сырых (не обжаренных) миндальных орехов
3 стакана воды

1. Замочить миндаль в воде на ночь или как минимум на 4 часа.

2. Воду слить. При желании орехи можно отшелушить, обдав предварительно кипятком. Но можно этого и не делать, тогда молоко будет бежевого цвета.

3. Орехи заливаем 3 стаканами воды и перемешиваем в блендере до однородной массы.

4. Молочко процеживаем через сито или марлю, переливаем в стеклянную банку и храним в холодильнике не более 5 дней.

Маковое молоко

Ингредиенты:

1 стакан семян мака 2 стакана воды

Приготовление:

Замочить мак в воде на ночь или как минимум на 4 часа.
Смешивайте ингредиенты в блендере в течение 1 минуты. Процедите смесь через марлевый мешочек или сито.

Подсолнечное молоко

Ингредиенты:

Приготовление:

Перемешать все ингредиенты в блендере

Приготовление:

Замочить мак в воде на ночь или как минимум на 4 часа.
Смешивайте ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Процедите смесь через марлевый мешочек или сито.

Приготовление:

Смешивайте все ингредиенты в кухонном комбайне в течение 1 минуты или до получения однородной массы. Процедите смесь через марлевый мешочек или сито.

Приготовление:

Смешивайте все ингредиенты в кухонном комбайне в течение 1 минуты или до получения однородной массы. Процедите смесь через марлевый мешочек или сито.

3 столовые ложки очищенных сырых семечек подсолнуха
щепотка мускатного ореха,
стевия,

кардамон
ваниль
1 стакан горячей воды

Кунжутное молоко

Ингредиенты:

2 чашки кунжутного семени замочить на ночь
4-5 чашек воды
1/5 чайной ложки морской соли.

Конопляное молоко

Ингредиенты:

полторы чашки конопляного семени замочить на 2 часа
1/2 чашки кунжутного семени замочить на 2 часа

5 чашек воды
1/5 чайной ложки морской соли (опционально)

Молоко из тыквенного семени

Ингредиенты:

2 чашки тыквенного семени; замочить на ночь
5 чашек воды
1 чайная ложка молотого мускатного ореха

1/4-1/5 чайной ложки морской соли. (опционально)

Кокосовое молоко

Ингредиенты:

полстакана тертой мякоти кокоса 2 стакана воды

Приготовление:

Смешивайте все ингредиенты в кухонном комбайне в течение 1 минуты или до получения однородной массы. Процедите смесь через марлевый мешочек или сито.

Приготовление:

Смешивайте все ингредиенты в кухонном комбайне в течение 1 минуты или до получения однородной массы. Процедите смесь через марлевый мешочек или сито.

Приготовление:

Залейте тертую мякоть кокоса горячей водой (но не кипятком) в пропорции 1:3. Оставьте замачиваться на полчаса или пока смесь не остынет. Процедите через марлю, отожмите, пейте охлажденным.

Соки

Свежевыжатые соки содержат энзимы, минералы, витамины, необходимые для поддержания работы организма. Стакан зеленого сока на голодный желудок должен стать вашим обязательным утренним ритуалом. Это простой и волшебный напиток, который способен проделать огромную работу по очищению организма на клеточном уровне.

Соки – это очень важный компонент детокса, но еще важнее – качество продуктов. Если вам не доступны свежие качественные зелень, заменяйте из замороженными. Например, а магазинах всегда можно найти шпинат, кейл, укроп, петрушку в замороженном виде. Я также замораживаю дикоросы - одуванчик, крапиву и сныть и др.

Сок исключительно из ягод не стоит пить на голодный желудок, а лучше после еды, разводя его водой и добавляя при желании стевию.

Классический зеленый лимонад от Наталии Роуз

Ингредиенты:

1 головка листового салата
2 стебля сельдерея
5-6 листьев капусты (например, кале) подсластитель – стевия (по желанию) 1 целый лайм с цедрой
1-2 столовые ложки свежего тертого имбиря

Яблоко-Огурец

1 средний огурец
100 г шпината (это около половины среднего пакета) 1 яблоко
1⁄2 лайма

Яблоко-Шпинат

100 г шпината (это около половины среднего пакета)
1 яблоко1⁄2 лайма

Лайм-Морковь

4 чашки листьев салата 2 средние морковки
2 стебля сельдерея
1/2 лайма

Брокколи-Сельдерей

8 соцветий брокколи
4 средних стебля сельдерея
1 лайм
1/2 чайная ложка свежего тертого имбиря

Сок из ревеня

1 яблоко
1 пучок листового салата 1 огурец
1 стебель ревеня
2.5 см корня имбиря

Свекла-Томат

Помойте все ингредиенты и отправьте в соковыжималку.

1 средняя свекла
3 листа свеклы
1 маленький красный чили 2 больших помидора

Морковь-Имбирь

Ингредиенты:

1 морковь
2 средних яблока
1 см корня свежего имбиря корица по вкусу
1 лайм

Кокосовый

Ингредиенты:

1 морковь
1⁄2 лайма
1 яблоко
1 см корня имбиря
корица
полстакана кокосовой воды

Кислинка

Ингредиенты:

1 яблоко
2 см корня имбиря 1 лимон
150 гр шпината

Стимулирующий

Ингредиенты:

1 свекла
1 яблоко
1 лимон
2 см корня имбиря

Оранжевый

Ингредиенты:

4 моркови 1 яблоко 2 лайма

Очищающий

Ингредиенты:

8 соцветий брокколи 3 палочки сельдерея 1 грейпфрут
2 см корня имбиря

Зеленая свекла

Ингредиенты:

1 свекла
1⁄2 красного чили 150 гр шпината

Могу ли я заменить свежевыжатые соки на зеленые коктейли, приготовленные в блендере?- Нет. Зеленые коктейли относятся к категории жидких салатов, а не к напиткам.

Как я могу пить свежевыжатые соки, если у меня нет соковыжималки?- Для приготовления свежевыжатых соков вам необходима соковыжималка. Если вы не являетесь счастливым обладателем этой чудо-техники, вы также можете захватить большой стакан сока в кафе здорового питания по дороге на работу или после утренней пробежки. Сейчас практически в каждом городе есть кафе, где можно купить свежевыжатые соки, смузи и коктейли! Вы можете попросить соковыжималку на время программы у ваших друзей и родственников.

Можно ли заменить свежевыжатые соки магазинными соками в банках и пакетах?- Категорически нет. Это не живой продукт, в большинстве случаев это напиток с консервантами и добавлением сока только для вкуса. И конечно, речи не идет о том, что в нем сохранены какие то витамины и энзимы.

Смузи — главный атрибут здорового питания, созданный в Калифорнии (США) в 1930е. Смузи - это фруктовый или овощной микс, перемолотый в блендере до однородной текстуры. Для приготовления смузи используются самые разные ингредиенты: ягоды, фрукты, соки, ореховое молоко, зелень, овощи, сухофрукты, чаи, специй итд. Список ингредиентов ограничивается только вашей фантазией и сезонными ограничениями, разумеется! Смузи хочется назвать напитком, но это не так (см раздел FAQs)! 


Зеленые коктейли – это смузи с большим количеством зелени и трав, например, шпината, рукколы, укропа, петрушки, одуванчика, ботвы итд. Зеленые коктейли относятся к жидким салатам, а не к напиткам.

Основные ингредиенты смузи:

Фруктовая /овощная основа 
Любые сезонные ягоды, овощи, несладкие фрукты (грейпфрут, киви, помело, ягоды свежие или замороженные (ежевика, черника, вишня, годжи, смородина итд)

Жидкая основа 
Любое ореховое молоко, кокосовая вода или обычная вода

Любая зелень

Для густоты 
Семена чиа, авокадо, кокосовая стружка, вымоченная в миндальном молоке

Для сладости 
Стевия

Специи

В овощные смузи можно добавлять сок лимона, соль, перец, специи.

Суперфуды

Можно добавлять по желанию - семена чиа, кэроб, спирулину, проростки и ростки, чай матча, ягоды годжи или асаи и др.

Малиновое молоко

Ингредиенты:

1 стакан замороженной малины 1 стакан кокосовой воды
2 ст л какао (или кэроба)
1 стручок ванили подсластитель по вкусу

Смузи с инжиром

Ингредиенты:

1 стакан орехового молока
5 крупных инжиров
корица, ваниль
Смешать все ингредиенты в блендере. подсластитель по вкусу

Дынный

Ингредиенты:

200 гр дыни
100 гр кокосового молока 1 см корня имбиря мускатный орех, корица

Освежающий

Ингредиенты:

2 стебля ревеня
200 гр сочной дыни
4 соцветия мяты подсластитель по желанию

Персиковый

2 персика
1 стакан малины
1⁄2 стакана кокосового молока Смешать все ингредиенты в блендере.

Черничный

1 стакан черники
100 гр миндального молока 1⁄3 стакана кокосовой стружки подсластитель по вкусу

Зеленый смузи

Ингредиенты:

шпинат или петрушка
 3 палочки сельдерея
 1 груша

сок лайма


1 стакан воды

Свекольный

1 большая свекла
3 крупных листа салата
перчик чили
1 большой томат
горькая зелень – руккола, одуванчик, петрушка
2 ст л лимонного сока
50 гр воды

Ягодный смузи

Ингредиенты:

1/2 стакана сезонных ягод
 1/2 авокадо

листья шпината



стакан воды

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

Ореховый смузи

Ингредиенты:

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

1 1⁄2 ст черники
1 1⁄2 ст растительного молока
2 ст л грецких орехов
1 ст кейла, шпината или салата 1⁄2 ч л молотой корицы

Смузи с ростками

Ингредиенты:

любые съедобные зеленые ростки - 1 чашка (это не проростки семян!)
2 персика
миндальное молоко - 1/2 стакана

2 палочки сельдерея

Кислинка

Ингредиенты:

1 грейпфрут
2 киви
1 зеленое яблоко
пучок зелени (шпинат, кале) 50 гр воды

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

Зеленый сладкий смузи

Ингредиенты:

1 ст растительного молоко 1 авокадо
1 ст шпината
1 ст замороженных ягод

2 ст л миндаля
1 ст л семян льна
1 столовая ложка нерафинированного кокосового масла
1 ч л корицы

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

Зеленые коктейли

Основные ингредиенты зеленых коктейлей:

50% ингредиентов - зелень и зеленые овощи: сельдерей, огурцы, салат- латук, укроп, ботва, дикоросы итд.

Темная зелень – 20% (шпинат, петрушка, кале).
30% ингредиентов — капуста, имбирь, зеленые яблоки, киви, сок лимона/

лайма итд

Для сладости

стевия

Специи, соль, перец

Суперфуды

Можно добавлять по желанию - семена чиа, кэроб, спирулину, проростки, чай матча, ягоды годжи или асаи и др.

Вода Колючий

Ингредиенты: Приготовление:

Замороженная трава (любые дикоросы – крапива, одуванчик итд) 1 авокадо
куркума, кумин
сок 1 лимона
пучок петрушки
2 стебля сельдерея
петрушка
соль, перец

Сезонный

Смешать все ингредиенты в блендере.

Ингредиенты:

Замороженная трава (любые дикоросы – крапива, одуванчик итд) 1 сельдерей
куркума
пучок укропа
вода

Томатный

Ингредиенты:

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере.

Приготовление:

4 крупных томата
2 стебля сельдерея
салат
1 чили перчик
2 зубчика чеснока
льняное семя
Смешать все ингредиенты в блендере.

Ягодный салат

Ингредиенты:

1⁄2 яблока
2 ст л льняных семян
8 соцветий мяты
3-4 листа листьев салата
1⁄4 стакана замороженных ягод Вода

Дачный со щавелем

Ингредиенты:

1 пучок щавеля 2 яблока корица
вода

Льняной

Ингредиенты:

Листовая капуста 1 соцветие 2 ст л льняного семени
вода
соль, перец, специи

Ягодный салат

Ингредиенты:

1⁄2 яблока
2 ст л льняных семян
8 соцветий мяты
3-4 листа листьев салата
1⁄4 стакана свежих ягод Вода
Смешать все ингредиенты в блендере

Свекольный

Ингредиенты:

сок 1 большой свеклы
3 крупных листа свеклы перчик чили
1 большой томат

FAQS о смузи:

Мне не нравится вкус зеленых коктейлей. Это нормально?- Да, пить зеленые коктейли по началу очень сложно. Из-за употребления нездоровой пищи (сахар, кофеин, продукты из белой муки) в нашем организме нарушен внутренний баланс — гомеостаз. Мы привыкли к сильным вкусам, пищевым стимуляторам, стали меньше двигаться и научились консервировать и рафинировать продукты. Постепенно вредная еда стала для нас более привлекательной, чем естественные не переработанные пищевые продукты. Чтобы “полюбить” зеленые коктейли для новичков я советую добавлять их в смузи понемногу, постепенно увеличивая количество и добавлять лимонный сок, перец, щепотку соли, специи.

Как правильно пить зеленые коктейли?- Смузи и зеленые коктейли - это не напитки и их нельзя глотать сразу. Их переваривание должно начинаться еще во рту - с перемешивания со слюной и частичной обработки ферментами. Поэтому каждый глоток нужно держать во рту секунд 20, а лучше до полного исчезновения

вкуса.

Чем смузи отличается от сока?- Это совершенно разные блюда. Во время приготовления сока мы отделяем влагу от клетчатки, но все витамины и другие питательные элементы остаются в соке и быстрее усваиваются, чем в смузи. Сок практически не требует переваривания и проскакивает через желудок. Но клетчатка нам также необходима для нормального функционирования ЖКТ. В смузи и зеленых коктейлях она

остается, потому что блендер просто измельчает и смешивает все ингредиенты, делая их усвоение более легким. Смузи и коктейли - это уже еда.

Другие завтраки Каша

Ингредиенты:

3/4 - 1 стакан киноа (замочить на ночь) или амаранта/пшена (сварить) 1 ч. л. кокосового масла
1/2 ч. л. корицы
1/4 ч. л. кардамона
1/4 ч. л. мускатного ореха
Капля органической ванили

Гречка на завтрак

Ингредиенты:

зеленая необжаренная цельная греча - 1,5 стакана
зелень
соль, перец

яйцо.
грибы
оливковое масло

Чиа пуддинг на завтрак

Приготовление:

Варить киноа не обязательно - за ночь она будет готова. Пшено и амарант потребуют варки. Нагреть молоко со специми. Подавать, полив молоком с добавлением специй и маслом.

Приготовление:

Замочить гречку на ночь. Хорошо промыть.
Порезать зелень
Отварить и порезать яйца Приготовить грибы

Перемешать готовые ингредиенты. Перед подачей подогреть.

Приготовление:

Залить семена чиа стаканом
молока. Поставить на ночь в холодильник. Перед подачей украсить ягодами и кокосовой стружкой, добавить стевию по вкусу.

Приготовление:

Кабачки нарежьте тонкими кружками. Лук очистите и измельчите.
Яйца взбейте, посолите, поперчите. Перемешайте с кабачками. Духовку разогрейте до 180С. Форму для выпечки смажьте оставшимся маслом, влейте в нее смесь. Запекайте 10 минут без крышки.

Приготовление:

Удалить кожицу, сердцевину и равномерно нарезать яблоки, примерно, на 3х миллиметровые ломтики.

Выложить яблоки на смазанную маслом форму для запекания. Сбрызнуть лимонным соком. Добавить специи. Перемешать и готовить, пока яблоки не начнут давать сок и станут

мягкими, но не кашеобразными.

Ингредиенты:

1 стакан миндального молока/ кокосового молока 

1/3 стакана семян чиа

1 ст л кокосовой стружки (по желанию)


горсть черники или других свежих или замороженных ягод

стевия (по желанию)
корица, ваниль, мускатный орех по желанию

Фритата

Ингредиенты:

2 средних кабачка
4 ст. ложки оливкового масла 1 луковица
6 яиц
зелень
соль, перец – по вкусу

Печеные яблоки

Ингредиенты:

3 больших кислых яблока 1 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. кокосового масла 1/2 ч. л. корицы несколько гвоздик

Сыроедческий пудинг из авокадо

Ингредиенты:

1 авокадо
1 чашка миндального, рисового или конопляного молока
1 кабачок, нарезанный
1 ст. ложка какао порошка
1 чайная ложка стевии

Предпочтительно начинать обед с большой порции свежих салатовиз овощей и зелени с легкими заправками (лимон+горчица+пара капель нерафинированного масла холодного отжима). Добавляйте специи (имбирь, куркуму, фенхель, перец, гвоздику) и травы, они улучшают пищеварение и помогут избежать избытка соли.

Летом есть большое количество сезонной местной зелени и овощей, а также дикоросов – крапива, одуванчик, сныть итд. Их можно заморозить на весь год вперед и каждый день готовить потрясающие салаты, проявляя фантазию с заправками и ингредиентами.

Простые овощные супы/бульоны/мисо суп с тофу/супы-пюре, в основном сыроедные.(см. Рецепты ниже.)

Несложные закуски, например, овощные роллы, или бутерброды на рисовых слайсах хорошо сочетаются с салатами.

Приготовленные и неприготовленныеингредиенты должны присутствовать в отношении 80/20 в каждом приеме пищи.

Приготовленных продуктов животного происхождениядолжно быть не более 1/3 порции. Остальные 2/3 должны составлять овощи и зелень.

Ниже вы найдете рекомендуемые рецепты для обеда. Вы можете создать свои блюда, используя продукты из шоппинг-листа и основываясь на принципах, изложенных выше. Вам должно нравиться то, что вы едите! И это поможет продержаться на программе до конца!

Смело меняйте размер порции, заменяйте ингредиенты, подачу блюда так, как вам больше нравится. Но я рекомендую попробовать предложенные мной рецепты и все новые и незнакомые для вас ингредиенты!

Несколько советов:

используйте полезные кухонные инструменты, которые помогут готовить настоящие шедевры - это ножи для резки овощей, терки, мешочки для миндального молока итд. Я писала о них в брошюре “Как обустроить

Приготовление:

Используя кухонный комбайн или блендер высокой мощности, смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

сыроедную кухню”. Если вы еще не скачали ее, то оставьте свой адрес в подписке на сайте yogabodylanguage.com и она придет вам на указанную почту.

• Ингредиенты, которые я рекомендую вам держать под рукой. Они дают полноту вкуса: 
Для сладости: стевия
Для солености: соевый соус, кельтская или гималайская соль, морские водоросли
Для жирности: сырые орехи, растительные масла первого холодного отжима, авокадо, кокосовое молоко
Для кислого вкуса: сок лимона, лайма, уксусы (в небольших количествах), такие как бальзамический, винный, яблочный
Специи: свежие травы, карри, свежий имбирь, чеснок (высушенные эти специи не дают такого полного вкуса как свежие)

• Лучше готовить на 1 прием пищи, так как при соприкосновении с воздухом и при хранении витамины в продуктах разрушаются.

• Употреблять как можно больше свежих, не обезвоженных продуктов, содержащих органическую воду, так как сухие будут ее наоборот забирать из организма. Вымачивать орехи, семечки, крупы - обязательно!

• Вставайте из-за стола с легким чувством голода.

• В этих рецептах использовано минимальное количество масел. Даже 
лучшие из растительных, их нужно использовать в ограниченном 
количестве.

• Обогащайте еду доступными суперфудами

• Добавляйте в питание пробиотики в виде ферментированных продуктов 
и ростков/проростков - квашенная капуста, кимчи, мисо, квас, яблочный уксус итд. Желательно каждый день иметь на столе что-то из перечисленных пробиотических блюд. 
Витаминный салат


капуста красная 150 гр (или любая другая),
стебли свеклы — 2 шт,
стебель сельдерея — 2 шт,

5 шт чернослива без косточек,
горсть очищенных грецких орехов, морковь — 1 шт.,
лимонный сок — по вкусу,
масло оливковое — 1 ст.л.
листья шпината — небольшой пучок, зелень — петрушка, укроп,
соль, перец — по вкусу

САЛАТ ЯДРЕНЫЙ

Ингредиенты:

2 свеклы,
1-2 см корня хрена, оливковое масло,
дижонская горчица, лимонный сок,
зелень петрушки,
грецкие или кедровые орехи, чернослив

Овощные палочки с дипом

Ингредиенты:

Соус:
1 чашка свежего очищенного зеленого горошка
1 зубчик чеснока
1 ст л оливкового масла масла
пучок свежей мяты
сок 1⁄4 лимона
кумин, соль по вкусу
перчик чили

Любые овощи -
сладкий перец, морковь, сельдерей, огурец, редис, репа, зеленый лук

Очищающий суп

Ингредиенты:

Приготовление:

Тонко нашинковать капусту, шпинат, потереть морковку, порезать тонкими брусочками сельдерей и стебли свеклы. Переложить в миску и перемешать. Добавить порезанную зелень.

Чернослив порезать на небольшие кусочки, орехи подробить пополам, добавить в миску.
Сбрызнут