Принцип № 2: Достичь сочетания силы, скорости и быстроты реакции
Во время военных походов солдатам приходилось переносить громадные физические нагрузки. Древним воинам необходимо было постоянно находиться начеку и сохранять готовность к сражению. Бой лицом к лицу требовал способности наносить сильные удары и отражать удары противника, а также умения молниеносно реагировать.
Римские и македонские пешие воины использовали свои щиты как толкательные орудия. Типичная стратегия состояла в том, чтобы толкнуть противника щитом изо всей силы, так что он терял равновесие, и одновременно нанести ему быстрый, резкий удар мечом (колющий или рубящий) — ранящий или разящий наповал. Умение тянуть требовалось в рукопашной борьбе. Сильный рывок противника за шею сбивал того с ног или заставлял падать прямо на острие меча. Другими словами, сильные и резкие движения были одинаково необходимы для древних воинов в сражениях.
Хотя предлагаемая здесь программа тренировок с контролем утомления не является программой обучения искусству боя как такового, она способна хорошо подготовить мужчину к ведению боя. Цель программы состоит в имитации основных движений тела воина, чтобы помочь вам стать сильнее, быстрее и крепче. Второй принцип тренировок гласит, что необходимо сочетать силу (интенсивное сопротивление) со скоростью (быстрые повторяющиеся движения) и быстротой реакции (взрывные движения). Следуя этой программе упражнений, вы сможете развить свое тело и ум и приучить их к требованиям интенсивных физических тренировок. Вы обретете способность сохранять силу с помощью специальных упражнений («пирамиды»), которые побуждают тело «возвращаться назад с отмщением» (наносить ответный удар) в моменты чрезмерного утомления. Вы научитесь также быстрее реагировать на внезапный стресс и сможете выдерживать упражнения с резкими (взрывными) движениями (сильные удары, тычки, толчки, «лягушачьи прыжки» и прыжки в высоту).
Кроме того, вы научитесь выдерживать скорости (а не просто бегать быстрее) специальных спринтерских дистанций. С течением времени ваше тело научится выдерживать упражнения повышенной интенсивности, сочетающие в себе силу, скорость и быстроту реакции. Это в значительной мере повысит вашу сопротивляемость усталости и стрессам.
Постоянная сила (крепость)
Для сохранения своей силы вам следует приучить тело выдерживать упражнения по поднятию тяжестей в течение сравнительно продолжительного времени (до нескольких минут на каждую серию упражнений в сравнении с обычными несколькими секундами). Под тяжелым весом я подразумеваю груз, который можно поднять не более 5-6 раз кряду. Тяжелый вес — понятие относительное. Для начала тяжелый вес может составлять 9 кг. Для тренированного человека это может быть груз весом 90 кг. Выберите то, что наиболее подходит для вас. Обычно поднятие легкого веса не приносит никаких результатов, кроме сжигания калорий; однако бывают и исключения, например, когда легкие грузы сочетаются с тяжелыми в специальных продолжительных группах упражнений («перевернутые пирамиды»). В этих высокоинтенсивных упражнениях человек чередует работу с грузами разной степени тяжести, тем самым обретая способность «возвращаться», вновь и вновь переносить действие тяжелых нагрузок, сохраняя устойчивость, без отдыха между упражнениями.
Легкие нагрузки можно также использовать для эффективного укрепления общего состояния тела при их сочетании с упражнениями на скорость или реакцию, такие как бег, упражнения на велотренажере с нагрузкой, разработка боковых движений или нанесение тяжелых ударов. Также, как вы увидите, легкие нагрузки используются для максимального действия упражнений «до утомления», которые разработаны специально для того, чтобы подготовить тело к быстрому реагированию на внезапный стресс (в отличие от постепенного разогревающего эффекта) и повысить способность тела достигать максимального уровня оксигенации мышц (У02 шах) за минимальное время. Я объясню это позже, во второй части главы.
Приобретение способности к сохранению силы является вопросом адаптации, упорства и мастерства. Цель этой подготовки состоит в направлении мозгу сигнала о том, что тяжелая нагрузка с высоким напряжением должна выдерживаться в течение нескольких минут. Когда ваш мозг адаптируется к необходимости поддерживать определенный уровень физического напряжения в течение определенного времени, это послужит признаком того, что вы приобрели определенную силу и сможете постепенно увеличивать нагрузку и время.
Крепость (или выносливость) — это способность сохранять устойчивость к действию какой-то силы во времени и пространстве. Чем дольше вы можете сохранять устойчивость, тем крепче становитесь.
Факторы, определяющие крепость:
♦ интенсивность — величина нагрузки;
♦ объем — время, проведенное под напряжением;
♦ форма — продолжительность движения.
Для обретения максимальной крепости необходимо соблюдать эти три параметра. Предлагаемая ниже программа тренировок состоит из базовых повседневных упражнений, активирующих все три фактора: интенсивность, объем и форму. Для приобретения крепости необходимо чередовать весовые нагрузки и число упражнений на каждое занятие. Поддержание правильной формы тоже является обязательным условием. Поскольку тяжелые грузы невозможно поднимать более нескольких раз кряду, для наращивания объема необходимо чередовать поднятие тяжелых и более легких грузов (средней тяжести и легких), не отдыхая между упражнениями.
Эта программа тренировок основана на функционировании всего тела, а не отдельных его частей. Она задействует различные группы мышц, в том числе мышцы-антагонисты, стабилизирующие мышцы и соединительные группы мышц верхней и нижней частей тела. Она максимизирует синергический эффект основных телодвижений, таких как толчки, тянущие движения и боковые движения. Она также повышает нейромышечную синергию между руками, ногами и корпусом тела. Как уже указывалось, не стоит тратить время на аэробные упражнения или упражнения средней тяжести — можно вместо того заняться чем-нибудь более полезным, например, вымыть посуду или поработать в саду. Если вы хотите тренироваться, как воин, ваши тренировки должны быть интенсивными, но следует действовать мудро. Я называю эту программу «тренировками с контролем утомления», потому что она позволяет постепенно увеличивать интенсивность и объем выполняемых упражнений и повышать вашу способность контролировать усталость и сопротивляться интенсивной физической и ментальной нагрузке.
Быстрота реакции (взрывные движения)
Взрывные (реактивные) движения не включаются в типичные программы силовых тренировок (или бодибилдинга). Чтобы убедиться в этом, сходите в ближайший спортивный зал и посмотрите, как там тренируются люди. Очень маленькое число занимающихся (если вообще кто-то из них) пытается выполнять взрывные движения, такие как жимы, скоростные удары или силовые удары. О других упражнениях, таких как высокие прыжки, «лягушачьи прыжки» или прыжки на одной ноге, тем более речь не идет.
По моему мнению, реактивная сила необходима для выживания. Она необходима для создания стройного и функционального тела. Баллистические упражнения, например упражнения со штангой или силовые удары, предусматривают участие в них всего тела. Они требуют реактивной силы, выносливости, равновесия и мастерства. Следуя тренировочной программе, включающей реактивные упражнения (с постепенным наращиванием веса и объема), вы получите возможность повысить тонус своего тела, сделав его более сильным, быстрым и упругим. Существует всего несколько вариаций высокоскоростных тренировок. Я расскажу о самых базовых упражнениях, которые, по моему убеждению, обеспечат вашему уму и телу способность инициировать и выдерживать взрывные движения с обретением реальной функциональной силы. Высокоскоростные упражнения предполагают участие вашего разума, тела и инстинктов. Частота выполнения таких упражнений должна увеличиваться постепенно, начиная с одного занятия в неделю, а затем чаще, в соответствии с достигнутым прогрессом. Если вы уже пробовали выполнять подобные упражнения, то понимаете, что означает выдержать несколько повторных тяжелых упражнений, скажем, делать жимы или несколько минут наносить удары по тяжелому тренировочному мешку. Это отнимает все силы. Но все, что вы вложите в тренировки, непременно вернется к вам. Мне, например, очень нравятся такие упражнения, потому что в них ощущается нечто первозданное и необходимое для тела и разума. Скорость, выносливость и сила — именно эти качества имели реальное значение для воинов. Величина тела значения не имела. Тысячелетия назад борцы и боксеры не учитывали фактор массы тела, когда соревновались во время Игр. Я считаю, что эти условия имитировали реальные условия военного боя. Эта программа тренировок может не дать вам полной подготовки, необходимой для встречи лицом к лицу с противником-гигантом. Тем не менее, она способна придать вам смелости для самозащиты в случае необходимости и, что самое главное, помочь получать удовольствие от того, что вы видите в зеркале.
Принцип № 3: Тренировать сопротивляемость утомлению (выносливость)
«Контролируемое утомление» — понятие подготовки воинов. Способность правильно действовать в состоянии утомления была критической в жизни воина. Римляне считали, что победителем в схватке является тот, кто в состоянии переносить самую сильную боль. Как говорилось в главе 9 «Уроки истории», римские воины иногда намеренно причиняли себе боль, чтобы быть готовыми к реальным испытаниям.
Во время войны солдатам (особенно пехотинцам) приходилось постоянно переносить сильную боль и ментальное напряжение. Во время военных кампаний солдаты вынуждены были вести боевые действия в состоянии крайней усталости.
Военная подготовка не аналогична спортивным тренировкам. Задачей спортивных тренировок является сделать спорстмена сильнее или быстрее, чтобы он набрал большее число баллов. В отличие от этого, цель военной подготовки — прежде всего сделать солдат более крепкими и выносливыми. Выносливость требует способности выносить напряжение — как физическое, так и моральное, — в течение продолжительного времени. Иногда подготовка выносливости может происходить за счет увеличения силы, по крайней мере в самом начале. Однако в итоге то, что я называю тренировками с контролем утомления, всегда щедро вас вознаграждает. Тело, приученное к сопротивлению утомлению, сможет адаптироваться к продолжительным периодам интенсивных физических и моральных нагрузок без ощущения истощения. Именно этот мощный сигнал о продолжительном стрессе с «фактором утомления» побуждает тело переключаться в режим выживания и «включать» внутренние механизмы выживания, помогающие оставаться начеку и повысить качество использования энергии. В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты для эффективного функционирования без растрачивания лишней энергии. Мужчина начинает реально понимать, на что он способен, когда лицом к лицу сталкивается с такими условиями. То же самое, кстати, касается и женщин.
В условиях постоянного, интенсивного физического напряжения тело инстинктивно совершает только наиболее важные функциональные движения для сохранения своей работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт выживания, лишним движениям места не остается.
Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую способность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Как я уже говорил, это ключевой фактор в развитии выносливости. Эта программа включает в себя упражнения «до утомления» (до достижения предела), за которыми следуют упражнения по интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения. Как указывалось, в программу входят продолжительные упражнения с чередованием тяжелых и более легких грузов. Все это можно чередовать с разными объемами (продолжительность серий упражнений) и уровнями интенсивности (количество поднимаемых грузов). Такие упражнения можно выполнять раз в неделю или от трех до шести дней в неделю.
Если ваша цель — стать выносливее, следуйте ей. Но если вы хотите укрепить себя, чередуйте дни тренировок с контролем утомления и дни упражнений на развитие силы. Например, одна неделя тренировок с контролем утомления, а затем одна неделя исключительного развития силы, которая поможет вам укрепить группы мышц, одновременно стимулируя нейромышечные группы, которые не были в полной мере активированы до начала тренировок. В конечном счете это приведет к беспроигрышной ситуации, потому что вы сумеете превзойти свои пределы, стать более энергичными, сильными и, что еще важнее, лучше понимать и ощущать собственное тело. Если вы достигли некоторых результатов в прежних своих физических занятиях, время перейти этот рубеж. Тренировки с контролем утомления, как ничто другое, ускорят связь вашего разума с телом инстинктивным путем, что позволит вам реагировать, активировать свое тело и действовать в любое время.
Эта программа не обязательно предполагает продолжительные рутинные занятия. Она помещает ваше тело в условия постоянного интенсивного напряжения, продолжающегося до нескольких минут за один раз. В сравнении с типичными тренировками с десятикратными повторами в течение приблизительно 30 секунд, в нашей программе самая продолжительная группа упражнений может занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее, относительно длительное время, проведенное под интенсивной нагрузкой, не делает тренировку слишком длинной. Совсем наоборот. Как вы увидите в разделе «Принцип № 5», тренировка должна быть короткой; в буквальном смысле слова вы должны быть способны провести такую тренировку за 15-30 минут.
В качестве заключающего примечания хочу сказать несколько слов о влиянии этой тренировки на эффективность использования молочной кислоты. При проведении тренировок с контролем утомления ваше тело постепенно начинает все более эффективно метаболизировать молочную кислоту, преобразуя ее в энергию. Жжение, которое вы ощущаете во время интенсивной физической деятельности, является результатом накопления молочной кислоты в мышечных тканях. Молочная кислота — побочный продукт метаболизма глюкозы. При продолжительных интенсивных тренировках накопление этого вещества в мышцах может подавлять способность мышц к сжатию. Это «плохая новость».
Однако хорошо то, что молочная кислота может превращаться в пируват, который, в свою очередь, преобразуется в энергию и может также способствовать повышению интенсивности обмена веществ в теле. Кроме того, исследователи полагают, что за счет понижения уровня pH в тканях рабочих мышц молочная кислота может играть важную роль в стимуляции анаболических гормонов, необходимых для рекуперации и развития мышц. Тренированное физически тело должно более успешно преобразовывать молочную кислоту в энергию и потому получает способность выдерживать более длительные периоды интенсивных упражнений и быстрее восстанавливаться в сравнении с неподготовленным телом. Тренировки с контролем утомления — наилучший и самый эффективный метод для стимуляции уровня метаболизма и сжигания жира. Для тех, кто заинтересован в повышении эффекта «Диеты воина», — это самая подходящая методика.