Потягивание на трех точках опоры

1. Упор на двух руках и одной ноге, лицом вниз, ногой вверх; сменить опорную ногу и повторить упражнение.

2. Упор на одной руке и двух ногах в прогибе, лицом вверх; другой рукой потянуться вверх.

3. Упор на двух руках и одной ноге; потянуться в разных направлениях (вперед, в сторону, назад, в другую сто­рону, со скручиванием).

4. Упор на двух ногах и одной руке; другой рукой, меняя положение всего тела, потянуть тело в разных позициях и разных направлениях.

Задачи: удерживать баланс, сохранять ровное дыхание, контролировать оптимальное напряжение. Потягивание разви­вается поэтапно: сначала это крупное потягивание в опреде­ленном направлении, потом «потягивание» до определенной точки еще на сантиметр, а потом внутреннее ощущение еще более активного потягивания, когда остается достичь макси­мальной амплитуды до последнего миллиметра и оставить толь­ко сотую долю миллиметра, как запас, для того чтобы не «оторвать» одну часть тела от другой.

Прыжки

Эту серию упражнений выполнять сразу недопустимо. Целесообразно распределять упражнения постепенно, чтобы не переутомиться без надобности. Важна правильная дозировка упражнений.

1. Прыгая с одной ноги на другую, встряхнуть тело и ощутить постепенно напряжение в мышцах шеи, плеч, спины. Меняя положение корпуса немного вперед, на­зад, вправо, влево, продолжать прыжки с одной ноги на другую.

Стр.77

❖ Строго фиксировать позицию: корпус прямой, руки вдоль тела, взгляд перед собой, ноги прямые; прыжки мелкие, работает только стопа.

❖ Прыжки на двух ногах: вперед, назад, вправо, влево. Не менять позицию ног при приземлении.

❖ Прыжки с поворотом на 180° и обратно.

❖ Прыжки в группировке с подъемом коленей к груди.

❖ Высокий прыжок без предварительной группировки и мягкое приземление.

❖ Прыжки через воображаемое препятствие вперед, в сторону, с поворотом на 180°.

2. Прыжки по сигналу «хлопок» с одной ноги на другую, на полупальцах, с мягким приземлением в заранее оп­ределенные точки — вершины воображаемого равно­стороннего треугольника.

3. Движение прыжками с одной ноги на другую вправо и влево.

4. Движение прыжками со сменой ноги вперед и назад.

5. Прыжки на месте, а затем с разворотом на 180°, на двух ногах, когда ноги находятся на одной линии — одна впереди, другая сзади на расстоянии большого шага.

6. Прыжки на одной ноге с разворотом на 180°.

7. Прыжки на предмет, с предмета и через него (стул, скамейка, стол, ступеньки и т.д.; из разных положений разными способами).

8. Прыжки через препятствие с опорой на одну руку, на две руки, на одну руку и одну ногу.

9. Прыжки через препятствие, не касаясь препятствия.

10. Прыжки через воображаемые препятствия.

Вращения

Вращательные движения

1. Кисть.

2. Рука от локтя.

Стр.78

3. Плечи.

4. Голова.

5. Грудная клетка.

6. Таз.

7. Голень.

8. Стопа.

Проделать движения в различных направлениях и прокон­тролировать работу каждой части тела, меняя амплитуду и скорость вращения.

Упражнения на координацию вращательных движе­ний разными частями тела в разных направлениях

1. Кисть одной руки, другая рука от локтя, стопа.

2. Таз, голова в разные стороны.

3. Плечи — в разные стороны.

4. Грудная клетка и кисти рук — в разные стороны.

5. Прямая рука от плеча назад, указательный палец дру­гой руки, таз.

6. В позиции баланса на одной ноге корпус и руки — в разные стороны.

7. В позиции баланса на одной ноге корпус по большому кругу в одну сторону, кисть одной руки и стопа сво­бодной ноги — в другую.

8. Вращения в разных скоростях, где через ощущение скорости ученик контролирует меру мышечного на­пряжения. Цепочки вращений — спирали. Эти вра­щательные движения представляют единое, цельное движение, которое перетекает от одной части тела к другой.

9. Кисть одной руки, локоть, плечо, таз, колено противо­положной ноги, стопа; обратно.

10. Голова, грудная клетка, таз, колени, ступни; обратно.

11. Смена плоскостей вращательных движений. Движения плечом могут быть не только назад и вперед, но и когда мы точкой плеча рисуем круг перед собой, или

Стр. 79

грудной клеткой впереди себя рисуем круг на предпо­лагаемой плоскости, стоящей перед нами; головой рисуем круг на потолке, когда точка находится над центром головы, и т. д.

12. Вращения, объединенные «волной»: четыре враща­тельных движения плечом назад, затем через «вол­ну» по диагонали к тазу; вращение тазом. Далее, дав импульс на переход движения по другой диагонали по корпусу в другое плечо, мы продолжаем движение этим плечом, затем проходим через всю руку до за­пястья и заканчиваем движение вращением одним пальцем. Потом из точки, в которую превратилось кру­говое движение пальцем, мы можем вернуться через «волну» к шее и начать вращательные движения го­ловой. Затем через грудную клетку, таз, бедра, коле­ни мы можем спуститься к ступне левой ноги; через «волну» по диагонали к кисти правой руки. Упражне­ние заканчивается импровизацией-игрой. Оно обостря­ет ощущение непрерывного движения, в едином ре­жиме напряжения. Это путь в мягкий пластический тренинг.

ВАРИАНТЫ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основным отличием данных ниже подготовительных упраж­нений является учет в них позиции баланса.

Все упражнения объединены общими задачами.

1. Сохранять баланс, контролируя переход из одной пози­ции в другую.

2. Контролировать меру напряжения тела, как можно под­робнее прорабатывая каждый этап упражнения.

3. Координировать движения в соответствии с предлагае­мыми структурой и задачами.

4. Осваивать упражнения в разных скоростях, сохраняя максимальную амплитуду, мягкость и непрерывность движения.

Стр. 80

5. Не допускать механического выполнения движений, уп­равлять инерцией движения.

6. Во время выполнения упражнений следить за непрерыв­ным, свободным дыханием. Не сдерживать выдох.

7. Некоторые упражнения состоят из нескольких групп движений, и их следует выполнять как единую форму.

8. Контролировать работу периферии тела (ног, рук, лица) до мельчайших подробностей.

Во время выполнения упражнений контролировать ощуще­ние движения.

Вариант первый

Упражнение 1

Исходная позиция	Действия	Задачи
Ноги на ширине плеч. Ступни параллельно. Руки прямые, вытянуты вверх. Пальцы вместе.	Стоя на двух ногах, выполнять вращения . кистями. Затем перенести тяжесть на правую ногу и вращать стопой левой ноги, продолжая движения кистями. Поменять опорную ногу и направление вращения. Вернуться в исходную позицию, продолжая вращения кистями.	Держать равновесие. Сохранять точное круговое движение кончиками пальцев рук и кончиками пальцев поднятой ноги. Переносить вес тела с ноги на ногу мягко, без рывков. Не нарушать равномерного движения кистями. Сохранять максимальную амплитуду движения. Пробовать разные скорости движения. Меняя позицию, не прерывать вращательных движений кистями.

Стр. 81

Исходная позиция	Действия	Задачи
Ноги на ширине плеч. Ступни параллельно. Руки в стороны. Пальцы собраны в мягкий кулак.	Стоя в исходной позиции, выполнять вращения руками от локтей. Перенести вес тела на правую ногу. Поднять левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Выполнять вращения левой ногой от колена. Поменять опорную ногу и направление вращения. Вернуться в исходную позицию, продолжая вращения руками от локтей.	Держать равновесие. Контролировать точное круговое движение ногой от колена и руками от локтей. Переносить вес тела с ноги на ногу мягко, без рывков. Сохранять максимальную амплитуду движения. Пробовать разные скорости движения. Меняя позицию, не прерывать враща­тельных движений руками от локтей.

Примечание. Следить за тем, чтобы стопа поднятой ноги не была напряжена во время вращательного движения от колена.

Стр. 81

Упражнение 3

Исходная позиция	Действия	Задачи
Ноги на ширине плеч. Ступни параллельно	Выполнять вращение плечами назад. Перенести тяжесть на правую ногу. Вращение тазом. Поменять опорную ногу и направление движения. Закончить упраж­нение, выполняя вращение плечами и тазом с максималь­ной амплитудой и скоростью, стоя на двух ногах.	Держать равновесие. Контролировать точность круговых движений. Переносить вес тела с ноги на ногу мягко, без рывков. Не нарушать равномерности движения. Сохранять максимальную амплитуду, пробовать разные скорости движения.

Стр. 82

Примечание. Следить за точностью кругового движения. Не терять точности локального движения тазом. Не подклю­чать к этому движению другие части тела.

Упражнение 4

Исходная позиция	Действия	Задачи
Ноги на ширине плеч. Ступни параллельно. Правая рука вытянута вверх, левая в сторону. Пальцы собраны в мягкий кулак.	Вращение прямой Правой рукой вперед. Вращение левой рукой от локтя внутрь. Перенести тяжесть на правую ногу, левую ногу поднимаем. Вращение корпусом вправо. Перенести тяжесть на левую ногу, менять позиции рук и направление движения корпусом и руками.	Те же, что в упражнении 3.

Примечание.Изменять направление вращательных движе­ний именно в момент перехода с одной ноги на другую.

Упражнение 5

Исходная позиция	Действия	Задачи
Правая нога впереди, левая сзади, на одной линии. Пальцы левой ноги касаются пятки правой. Руки вытянуты вверх. Пальцы рук соединены в «замок».	Потянуться руками и корпусом вперед. Вернуться в исходную позицию. Прогнуться-потянуться руками и корпусом назад. Вернуться в исходную позицию. Наклониться-потянуться руками и корпусом вправо. Вернуться в исходную позицию. Наклониться-потянуться руками и корпусом влево. Вернуться в исходную позицию.	Держать равновесие. Менять позицию, очень мягко сохраняя непрерывность движения. Главным должно быть ощущение непрерывного потягивания, даже при выполнении вращения корпусом.

Стр. 83

Окончание упражнения 5

	Сделать корпусом полный круг вправо. Повторить потягивания в четырех направлениях — вперед, назад, вправо, влево. Сделать корпусом полный круг влево. Выполнить упражнение, стоя на одной и другой ноге.

Упражнение 6

Исходная позиция	Действия	Задачи
Баланс на правой ноге.	Левой ногой потянуться назад, корпус наклонить вперед, правой рукой потянуться вперед. Сменить опорную ногу и повторить упражнение. Сменить опорную ногу. Наклоняя корпус вправо, потянуться левой ногой влево, правой рукой вправо. Сменить опорную ногу. Наклонить корпус влево, потянуться правой ногой вправо, левой рукой влево.	Держать баланс. Стремиться к тому, чтобы корпус, рука и свободная нога составляли прямую линию, параллельную полу.

Примечание. Переход с ноги на ногу осуществлять мягко и непрерывно. Ощущать кончики пальцев рук и ног.

Упражнение 7

Исходная позиция	Действия	Задачи
Правая нога впереди, левая сзади, на одной линии, на расстоянии двух шагов. Ноги согнуты в коленях.	Наклон вправо: левой рукой потянуться вверх, правой вниз, постараться дотронуться до пола. Вернуться в исходную позицию. Наклон влево: правой рукой потянуться вверх, левой вниз, постараться дотронуться до пола.	Не терять ощу­щения постоян­ного потягивания в руках и корпу­се при наклонах и скручивании. Контролировать свободное дыхание.

Стр. 83