МИКРОЦИКЛ программы тренировок

1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

4 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

5 и т.д...

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений

На большие группы 3-4

На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-5

На маленькие группы 4

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)

Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн. СПИНА

Вт. ГРУДЬ

Ср.

Чт. НОГИ

Пт. ПЛЕЧИ

Сб. РУКИ

Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. СПИНА

1. Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12

+

5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

(Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.

Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
3. Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12

+

4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов

Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.

Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Чт НОГИ

1. Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15

+

6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.

Примечание 2: во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)

Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга

Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц). При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Пт. ПЛЕЧИ

1. Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
3. Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
4. Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15

+

5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Примечание 1: для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)

Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода

Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Сб. РУКИ

1. подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

+

5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.

Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.

Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)

Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, — это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике?

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )

Упражнений

На большие группы 2

На маленькие группы 1-2

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-8

На маленькие группы 4-6

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)

Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ

Вт. ГРУДЬ, РУКИ

Ср.

Чт. НОГИ

Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

Сб. ГРУДЬ, РУКИ

Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. и Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

1. Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
2. Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+

3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12

5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ

1. жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
2. жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

+

3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12

5.Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Чт. НОГИ

(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

1. Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
2. Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
3. Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
4. Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

+

5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга. Поэтому повторений и подходов делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.

Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими

Примечание 3: в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я постоянно не устаю вам твердить что, нет хороших или плохих схем. Все имеет свой смыслы в определенное время и определенном месте. НО есть программы которые подойдут очень не большому количеству людей из-за высоких требований к восстановительным возможностям, а есть программы, которые подойдут очень многим. Эта программа, которую я составил, одна из таких. Благодаря микро циклированию нагрузки она хорошо подойдет даже человеку со слабыми восстановительными возможностями, каких большинство.

Однако вы должны понимать, что у любой программы есть сильные и слабые стороны. У этой программы тоже есть такие. К примеру, эта программа не предусматривает тренинг Медленных Мышечных Волокон. И не предусматривает максимальное развитие мышечной силы. Такие тренировки рассмотрены в других, более профессиональных, комплексах этой книги.

С другой стороны у этой программы очень много сильных сторон, которые гармонируют с множеством современных исследований. Прежде всего, это не линейная прогрессиянагрузки. Благодаря микро циклу (легкая — тяжелая — легкая...) вы даете вашему телу расти не загоняя его в плато перетренированности. Кроме того вы растете не только за счет мышечных клеток, но и за счет развития вспомогательных (энергетических и транспортных) систем клеток. Что в сумме всегда дает больше.

Так же, тут используется принцип растяжения мышечной фасции. Более подробно схемы тренировок с использованием этого метода мы будем рассматривать в профессиональных тренировочных комплексах, потому что этот метод особенно актуален для продвинутых атлетов.

Вывод: программа не для полного новичка. Подойдет человеку, который уже провел год-два в зале и застопорился в результатах. Лично я достаточно часто тренируюсь по ней. Особенно в межсезонье и мне нравятся ощущения. Нужно понимать, что во время «легкой недели» вы испытываете необычайный подьем энергетики. Сэкономленная энергия бьет через край. Вы можете сделать больше дел и оставаться более свежим в течении дня. Что весьма важно для любого человека. Ведь жизнь есть и за пределами тренажерного зала.