Концепции психической саморегуляции

Психологический (эмоциональный) стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками, пожалуй, одна из весьма неприятных сторон образа жизни современного человека. Довольно часто ему приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе. Состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов (мышечные спазмы, повышение артериального давления, ухудшение циркуляции крови, учащенное дыхание и пр.).

Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными приемами психической саморегуляции (ПСР). Предпочтение какого-либо из них должно соответствовать не только вкусам, но и определенным индивидуально-психологическим особенностям личности. Здесь имеется в виду принцип индивидуального подхода. Важно, выбрав для себя приемлемый вид ПСР, придерживаться в дальнейшем одного непременного условия – постоянности и регулярности в овладении ее приемами.

Не только научный, но и практический интерес представляет исследование вопроса о том, почему люди обращаются к занятиям ПСР, какие ими движут при этом мотивы. В ходе проведенного отечественными исследователями опроса было показано, что главная причина прихода на занятия ПСР заключается в неудовлетворенности своим негативным состоянием (ее указали 46% обследуемых). Это выражалось: в частой раздражительности; неуравновешенности; чувстве внутреннего напряжения, плохом настроении; депрессии, отсутствии радости жизни; частых переживаниях беспокойства, тревоги, страха, усталости, вялости; низкой работоспособности, плохой выносливости.

На второе место (25%) вышли проблемы отношений и самооценки: отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситуацию; отсутствие уверенности в себе и в завтрашнем дне; нехватка «силы духа»; неудовлетворенность межличностными отношениями; неадекватная самооценка (либо заниженная, либо завышенная оценка своей активности, силы своего «Я»).

На третьем месте (22%) оказались болезненные симптомы: плохое самочувствие, частые боли, нарушение сна, проблемы с излишним весом. Семь процентов объяснили свой приход на занятия потребностью в самореализации, стремлении познать и расширить свои возможности. Этот результат особенно примечателен. Он говорит о том, что идея самосовершенствования пока меньше всего занимает умы людей.

Есть легенда о том, что человеку, упавшему в пропасть и молившему о помощи, Бог ответил: «Да, человек, я дал тебе мало сил, чтобы ты выбрался из этой пропасти, но я дал их достаточно, чтобы ты не падал туда». Вывод предельно простой: не ждать, пока ситуация застигнет врасплох, и только после этого думать, как ей противодействовать, а стремиться предвидеть развитие событий и предпринимать превентивные, профилактические шаги.

Принято считать, что человек способен влиять на самого себя, используя три пути, которые в той или иной степени используются в ПСР: изменение тонуса скелетных мышц и дыхания; активное включение представлений и чувственных образов; использование программирующей и регулирующей роли слова.

Существует несколько концепций ПСР. А.С. Ромен определяет ПСР как регуляцию различных процессов и действий организма, осуществляемую им самим с помощью своей психической активности (самовоздействия). При этом за основу ПСР принимается самовнушение как сложный волевой процесс, обеспечивающий целевое формирование готовности организма к определенному действию и при необходимости – его реализации.

Вопросы управления по праву занимают в системе теории центральное место. Если структура любой системы, образно говоря, представляет ее каркас, способ устройства, то через процесс управления она проявляет присущие ей функции, реализует свое предназначение. Всякий процесс управления предполагает наличие объекта управления и управляющей системы, а их совокупность образует в целом систему управления.

Функционирование сложных динамических систем обеспечивается с помощью процессов не только управления, но и регулирования. Под регулированием понимается приведение чего-либо в соответствие с установленными нормами, правилами. Процесс регулирования раскрывается как сравнение регулируемой величины с заданным значением, и в случае отклонения (рассогласовывания) ее от заданного значения в объект регулирования появляется воздействие, восстанавливающее регулируемую величину. Управление и регулирование находятся в определенном соотношении между собой. Управление является более широким понятием по сравнению с регулированием. Иными словами, регулирование рассматривается как частный случай управления. О «прямом регулировании» следует говорить тогда, когда норма или заданное значение – величина постоянная. В этом случае процесс выравнивания отклонений, состояние выхода системы от заданного его значения называют стабилизацией. Если же норма – величина переменная, то мы имеем дело с регулированием, совмещенным с управлением. В этом случае процесс регулирования заключается в выравнивании отклонений от нормы, каждое значение которой определяется управлением. Таким образом, с помощью процессов управления и регулирования обеспечивается динамическое управление системой, реализуются необходимые программы, достигаются стоящие перед системой цели.

Все системы, которым присущи процессы управления, в то же время системы самоуправляемые, саморегулирующиеся. Главный отличительный признак самоуправляемых систем, поясняет Б.С. Украинцев, заключается в том, что они прежде всего выступают как системы функциональные. Процесс самоуправления в них направлен на сохранение собственной целостности и качественной определенности, самообеспечение системой внутренних и – в известной степени – внешних условий ее сохранения и развития.

В современной психологии еще не сложилось удовлетворенного толкования понятий самоуправления и саморегулирования. Нередко они используются как синонимы. Вопрос об их специфике затушевывается в рамках все расширяющихся исследований, объединяемых под названием «проблемы психической саморегуляции». Хотя и понятно, что если придерживаться единых принципов, сложившихся в теории управления и регулирования в применении к системам различной природы и уровня сложности, то процессы психического самоуправления у человека следует рассматривать шире, чем процессы саморегуляции, как чаще принято говорить в психологической литературе последнего времени.

В самом общем случае под психическим самоуправлением (саморегулированием) понимаются сознательное воздействие человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния, свойства), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддерживания (сохранения) или изменения характера их протекания (функционирования). Итак, субъектом самоуправления (саморегулирования) является человек, а в качестве объекта могут выступать присущие ему психические явления, выполняемая деятельность или собственное поведение.

Процессы психического самоуправления (саморегулирования) носят обязательно сознательный (но не всегда во всех фазах осознанный), целенаправленный (следовательно, активный) характер. Конечно, психическое обеспечение деятельности и поведения нельзя представить иначе, как через актуализацию традиционно выделяемых психических явлений. Однако из этого всего вовсе не следует, что каждое из них не может стать само по себе объектом специального регулятивного воздействия вне контекста какого-то определенного вида деятельности или какой-то линии поведения. Например, занимаясь психической тренировкой (развитием) памяти, внимания, быстроты реагирования и других процессов или овладевая навыками психической регуляции собственного состояния (с помощью аутогенной тренировки, например), человек может руководствоваться при этом целями общего характера, то есть самосовершенствования, укрепления своего психического здоровья безотносительно к тому, в каких именно видах деятельности или поведенческих актах он воспользуется потом своими достижениями.

Овладение методикой ПСР позволяет развить повышенную восприимчивость к самообращению, самопобуждению, самоприказу и т.д. А. Франс говорил: «Нет магии сильнее, чем магия славы!», а И.П. Павлов утверждал, что слово – самый острый скальпель, к которому нужно относиться так «стерильно», как к хирургическому инструменту.

Установлено, что систематическое использование различных модификаций методик ПСР позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественные позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПСР на жестко связанные с темпераментом личностные особенности, в том числе на такие показатели, как экстраверт и нейротизм (отличается тенденция к снижению интровертированности, повышается потребность в социальных контактах), снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль за проявлением чувств. У прошедших обучение ПСР снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья.

Для успешной деятельности по саморегуляции требуется, помимо ментальных способностей, развитость эмоциональной сферы, интуиция, знание и понимание закономерностей протекания психических процессов, умение и навыки работы с ними. Культура сохраняет предписания, которые помогают ее преемникам гармонизировать свой внутренний мир на всех уровнях – от системы ценностных ориентаций до психофизиологических показателей.

Можно выделить несколько типов культурных предписаний, помогающих человеку обрести душевное равновесие. Один тип – идеи и образы, которые помогают человеку преодолеть ограниченность собственного опыта, увидеть ситуацию «с точки зрения вечности», смириться с неизбежным. Такое переживание предполагает духовное прозрение, ощущение мира как целого, его глубинных закономерностей и смыслов. Мощным целительным потенциалом обладает в этом отношении искусство.

Другой тип предписаний включает процедуры, направленные на гармонизацию внутреннего мира личности через организацию определенного типа социального поведения. Это обряды, ритуалы, правила этикета.

Наконец, культура сохраняет приемы, позволяющие регулировать психические состояния индивида, – от древней йоги до современно аутогенной тренировки.

Очевидно, что эффективная саморегуляция, охватывающая все уровни человеческой психики, может происходить при условии сочетания всех этих типов культурных предписаний – мировоззрения, ритуалов и психотренинга. К. Изард отмечает три способа саморегуляции, устраняющие нежелательное эмоциональное состояние:

1) посредством другой эмоции;

2) когнитивная регуляция;

3) моторная регуляция.

Первый способ регуляции предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и хочет устранить.

Второй способ связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции и установления контроля над ней. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания.

Третий способ предполагает использование физической активности как канала разрядки возникающего эмоционального напряжения.

Частные способы регуляции эмоционального состояния (например, использование дыхательных упражнений, «защитных механизмов», изменение направленности сознания) в основном укладываются в три глобальных способа, отмеченных Изардом.

Таким образом, в настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, биологическая обратная связь, медитация и др.

Глава 6. СТРЕСС