Советы психотерапевтов
• «Примите мир таким, каков он есть, не требуя, чтобы он стал таким, каким должен быть, и не считая катастрофой, что мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не проявляя пассивности, безответственности, не покоряясь тому, что вам не нравится». (Dryden & Neeman, с. 52, 1994).
• В основном «Вы сами создаете разрушающие вас проблемы, а также обладаете конструктивной способностью минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность» (Ellis in Weinrach, 1996).
• «Минимизируйте свою требовательность [три «должен»] и устрашение, укрепите способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как не идеальных человеческих существ» (Dryden in Weinreich, 1996).
• «Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, чего изменить не в силах, и мудрыми, чтобы ощутить различие между тем и другим» (Bernard in Weinrach. 1996).
Глава 11, «Дополнительные способы помочь себе», делает предложения человеку, желающему обратиться за помощью к профессионалу. В этой главе речь идет и о том, что использование лекарственных препаратов при лечении часто приносит пользу.
Сделав усилие, вы с помощью этой книги научитесь способам создавать эффективные рациональные убеждения и управлять своими эмоциями. Читайте ее, выполняйте упражнения, практикуйте различные методы самопомощи и применяйте к жизни то, чему научились. Создание системы рациональных убеждений требует продолжительного внимания и усилий.
ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ТО,
КАК УПРАВЛЯЕТЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
То, что важно запомнить:
• Рациональные убеждения, в отличие от иррациональных, основаны на логике, реальности, предпочтениях и пожеланиях, они полезны и смягчают эмоции; к ним не относятся пять горячих связок.
• Ищите, осмысливайте и изменяйте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в значительной мере отвечают за ваши чувства тревоги, гнева и депрессии.
• Оспаривайте иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.
• Чтобы войти в контакт со своими эмоциями и внутренними утверждениями, задайте себе три вопроса:
Что я говорю себе о себе самом(й)?
Что я говорю себе об окружающих?
Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?
• Поскольку низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) - главная причина эмоциональных переживаний, работайте над тем, чтобы повысить вашу способность справляться с фрустрацией.
• Чем глубже вы разочарованы несправедливыми людьми и событиями, тем активнее вам нужно улучшать свою способность переносить фрустрацию. Это особенно верно во время кризиса.
• Когда вы расстроены, заполните «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения», чтобы лучше понимать свои эмоции и справляться с ними.
• Повесьте и выучите «Молитву душевного равновесия».
ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ ПРИНЯТЬ ТО,
ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ, МУЖЕСТВО
ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОГУ, И МУДРОСТЬ,
ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ ОДНО ОТ ДРУГОГО
Глава 6
Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог
ВСКАРМЛИВАНИЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Люди сопротивляются изменению своих иррациональных убеждений. Некоторые защищают, вскармливают и окружают заботой свои иррациональные убеждения.
Глава 5 «Изменяем иррациональный внутренний монолог убеждения» описывает, как успешно оспорить и изменить иррациональные убеждения после того, как вы выявили и поняли их.
Из этой главы вы узнаете:
• одиннадцать распространенных иррациональных убеждений и утверждений внутреннего монолога, которые нужно найти и изменить;
• второстепенные эмоциональные проблемы, как их избежать;
• типы когнитивных искажений и ошибки мышления, которые вызывают эмоциональные проблемы.
Главные «должен» и горячие связки лежат в основе других иррациональных убеждений
Иррациональные убеждения и внутренний монолог вызывают у нас значительное беспокойство, гнев и депрессию. Центральные иррациональные убеждения - это три главных «должен» и «следует», а также пять горячих связок.
Как говорилось, эти базовые «должен», «следует» и пять горячих связок вызывают дополнительные иррациональные убеждения, включая одиннадцать иррациональных убеждений, когнитивные искажения и ошибки мышления.
Три основных «должен»: