Если вы много времени проводите на ногах или в сидячем положении, выполняйте упражнения 8 и 9, чтобы лучше расслабить ноги.
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 8 Соедините ноги. Вдохните. На выдохе согните левую ногу и прижмите колено к левому плечу. На вдохе выпрямите ногу. Повторите то же другой ногой. |  |
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 9 Вдохните. Затем на выдохе приведите левое колено к правому плечу. На вдохе выпрямите ногу, потом приведите правое колено к левому плечу. Если у вас очень гибкая поясница, то для получения большего эффекта выполните упражнения с 10 по 13. |  |
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 10 Вытяните ноги вверх. Вдохните. Задержите дыхание. Согните ноги в коленях, чтобы колени были обращены вверх. |  |
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 11 Повернитесь влево и на выдохе приведите оба колена к левому плечу. Пальцы ног должны быть направлены вверх. На вдохе поднимите ноги и выпрямите их в коленях. Повторите то же самое, приблизив оба колена к правому плечу. Подняв ноги и выпрямив их в коленях, спокойно подышите около 30 секунд. |  |
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 12 Поддерживая спину руками, вдохните. На выдохе, не сгибая колена, опустите левую ногу, стараясь коснуться пола как можно дальше за головой. На вдохе поднимите левую ногу и повторите то же правой ногой. |  | |
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 13 На выдохе обе ноги опустите на пол, поместив носки стоп как можно дальше от головы. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Спину поддерживайте руками. На вдохе выпрямите ноги вверх и спокойно подышите около 30 секунд. |  | |
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
ОКАЗЫВАЯ ВЕРТИКАЛЬНОЕ И ДИАГОНАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ НА АБДОМИНАЛЬНУЮ ОБЛАСТЬ, УПРАЖНЕНИЯ С 8 ПО 13 ТОНИЗИРУЮТ ТОНКИЙ И ТОЛСТЫЙ КИШЕЧНИК, А ТАКЖЕ ПОМОГАЮТ РАССЛАБИТЬ ЖИВОТ.
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 14 Для того чтобы выйти из стойки на плечах, на выдохе опустите ноги наполовину или на три четверти. |  | |
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 15 Вдохните. Задержите дыхание, опустив руки на пол. |  | |
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 16 Медленно опустите сначала спину, а затем бедра, не отрывая голову от пола. |  | ||||||
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 17 Когда ваши ягодицы окажутся на полу, совершая выдох, опустите ноги. |  | ||||||
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 18 Согните обе ноги в коленях, приблизив их к груди. |  | ||||||
| СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ 19 Обхватите колени рукам, и несколько раз повернитесь из стороны в сторону. Опустите стопы на пол и выпрямите ноги в коленях. Слегка подвигайте бёдрами вверх и вниз. Расслабьте ноги, отдохните в Шавасане пару минут. |  | ||||||
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ РАССЛАБИТЬ ВСЕ ТЕЛО, КАК В УПРАЖНЕНИЯХ С 1 ПО 3.
 |
ПОЗА РЫБЫ – МАТСЬЯСАНА
Поза рыбы является контрпозой для Стойки на плечах и всегда должна выполняться после нее.
Это прогиб назад, для которого требуются сильные мышцы спины, чтобы поддерживать верхнюю часть спины в выгнутом положении. Если вы новичок, вам следует выполнять прогиб назад с меньшим усилием, подобно Позе Моста, пока вы не сможете поддерживать спину в верхнем положении без оказания слишком большого давления на голову.
Полностью расправляя грудную клетку, Поза рыбы делает дыхание глубоким и увеличивает объем лёгких. Благодаря сжатию шеи и верхней части позвоночника она помогает снять напряжение в шее и плечевом поясе. Благодаря прогибу назад в поясничном отделе позвоночника эта поза устраняет тугоподвижность и улучшает кровообращение в этой области.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ