Физиологически адекватное вегетарианское питание в детском возрасте

· Грудное вскармливание до 2-3 или более лет.

· Постепенное отучение от груди должно начаться в возрасте не раньше 6-7 месяцев.

· Сниженное употребление белков (согласно рекомендуемым суточным нормам потребления полезных веществ).

· Употребление в равных количествах белков животного и растительного происхождения.

· Исключение коровьего молока и сыров из детского рациона в первые 2-3 года жизни ребенка; в дельнейшем – редкое употребление этих продуктов (только для вкусового разнообразия).

· Исключение сахарозы и других подсластителей в первые 2-3 года жизни ребенка, рекомендуется избегать этих продуктов и дальнейшем, допускается редкое их употребление для вкусового разнообразия.

· После периода грудного вскармливания рекомендуется отдавать предпочтение биологически чистым продуктам растительного происхождения: злаки и крупы, бобовые, фрукты и овощи.

· После 3-4-х лет норма потребления клетчатки, содержащейся в полуцельнозерновых продуктах, составляет 10 г в день.

ДЕТИ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА: ОТ 8 ДО 13 ЛЕТ

ВЕС

Мальчики

Перцентили 8 лет 9 лет 10 лет 11 лет 12 лет 13 лет
3-я перцентиль 19 кг 21 кг 23 кг 25 кг 27 кг 30 кг
50-я перцентиль 25 кг 28 кг 30 кг 33 кг 36 кг 40 кг
97-я перцентиль 35 кг 39 кг 43 кг 48 кг 52 кг 68 кг

Девочки

Перцентили 8 лет 9 лет 10 лет 11 лет 12 лет 13 лет
3-я перцентиль 19 кг 21 кг 22 кг 25 кг 29 кг 36 кг
50-я перцентиль 25 кг 27 кг 30 кг 34 кг 39 кг 48 кг
97-я перцентиль 35 кг 39 кг 45 кг 50 кг 58 кг 67 кг

РОСТ

Мальчики

Перцентили 8 лет 9 лет 10 лет 11 лет 12 лет 13 лет
3-я перцентиль 114 см 120 см 125 см 129 см 134 см 140 см
50-я перцентиль 125 см 131 см 137 см 141 см 147 см 152 см
97-я перцентиль 137 см 142 см 148 см 154 см 159 см 164 см

Девочки

Перцентили 8 лет 9 лет 10 лет 11 лет 12 лет 13 лет
3-я перцентиль 114 см 120 см 125 см 129 см 134 см 140 см
50-я перцентиль 126 см 130 см 137 см 142 см 150 см 157 см
97-я перцентиль 137 см 142 см >148 см 154 см 162 см 169 см

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Сейчас речь пойдет только о самых важных питательных элементах, с которыми связаны риски их дефицита или наоборот переизбытка. Что касается углеводов, жиров и других элементов, которые в этом параграфе не упоминаются, при сбалансированном питании и отсутствии таких расстройств, как анорексия или булимия, свойственных подросткам, проблем с ними быть не должно.

Белки

Суточная потребность в белках в возрасте от 8-13 лет составляет примерно 0,9 г на 1 кг веса, то есть 18-30 г в день в 8 лет и 27-60 г в 13 лет в зависимости от веса ребенка.

Белки растительного происхождения: 50-70%.

Белки животного происхождения: 30-50%.

Продукты, содержащие белки животного происхождения:

· 2-4 яйца в неделю.

· Йогурт из коровьего или козьего молока, можно ежедневно.

· Сыры высшего качества: мягкие – 50-60 г в день, твердые – 30-40 г в день.

Продукты, содержащие белки растительного происхождения:

· Бобовые: 30-50 г ежедневно вместе с крупами или злаками.

· Сухофрукты: ежедневно 1-2 столовые ложки, можно в виде пюре или напитков, миндаль, фундук, фисташки — столько же.

· Арахис: 1 столовая ложка.

· Цельнозерновые продукты.

Веганам вместо продуктов с белками животного происхождения следует ежедневно на обед и ужин употреблять бобовые с крупами или злаками: макароны с фасолью, рис с соей (тофу, бобы адзуки, ростки фасоли, вегетарианский бифштекс или вегетарианский гамбургер) и т.д.

Клетчатка

С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15-20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.

Другие питательные вещества

Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:

· Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

· Железо

· Цинк

· Витамин D

Веганам стоит нельзя забывать о:

· Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

· Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.

· Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

· Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9-10-и лет, у которых начинаются менструации.

МЕНЮ

Материнское молоко или молочная смесь перестают быть важнейшим продуктом для роста ребенка. Молочные продукты (животного и растительного происхождения) могут употребляться лишь для разнообразия или в качестве поощрения; важно, чтобы отныне так было всегда, так как молоко теряет свою физиологическую значимость.

Основной пищей ребенка становятся злаки с бобовыми или продуктами животного происхождения, такими как сыр, яйца или йогурт.

Для предупреждения ожирения и нарушения работы кишечника полезна клетчатка; она содержится в цельнозерновых крупах и злаках, а также в овощах.

Растительные жиры остаются важнейшим питательным элементом, их необходимо употреблять с каждым приемом пищи.

Примерное меню на день для детей в возрасте от 8-13 лет:

Завтрак

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

· Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

· «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

· Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

· Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

· Хлеб с растительным маслом.

· Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

Утренний перекус

· Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

· Сухофрукты

· Жареный миндаль или фундук.

Обед

· Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

· Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т.д.

· Бобовые, яйца или сыр, вегетарианское мясо

· Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т.д.

Полдник

· «Молоко» растительное.

· Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

· Соленое: соленая лепешка с оливковым маслом, хлеб с растительным маслом или оливки

Ужин

· Овощной салат

· Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т.п.

Наши рекомендации