Strength- FocusedMesocycle(SFM)
(программа силовой фокусировки)
Несмотря на то, что я отрицаю идею периодизации, как в теории, так и на практике, бывают времена, когда необходимо сфокусироваться на одном специфическом аспекте развития мышц. Чистая сила — лучший кандидат на этот вид сфокусированного внимания.
Максимальная сила позволяет вашему телу добиться большой прибавки мышечной массы, привлекая к работе самые большие моторные единицы — мышечные волокна и нервные узлы, которые используются для решения наиболее тяжелых задач. Эта программа поможет вам развить максимальную силу, чтобы вы смогли поднимать более тяжелые веса, как только вы вернетесь к тренировкам на гипертрофию (если это — ваша следующая цель). Эта программа предусматривает работу с тяжелыми весами, низкое число повторений, и многосуставные упражнения для того, чтобы развить максимальную силу.
Total Body Training (TBT)
(всеобщая тренировка тела)
TBT — одна из моих наиболее популярных программ. В 2004, редакторы T-nation присвоили TBT титул "Лучшая тренировочная программа года" (это та же самая награда, которую я выиграл в прошлом году, хотя, немного изменились правила награждения). В то время, когда я написал TBT, большинство популярных билдерских программ основывались на сплитах (вариант — на раздельной тренировке), что предполагало тренировку тела "по частям".
У меня же была другая идея, и я думал, что могу помочь качнуть маятник в обратную сторону. Было время, еще до появления стероидов и изобретения шести тренировок в неделю, когда три тренировки всего тела в неделю считались билетом к самому большому, самому сильному телу. Это может показаться смешным, но я думаю что многие «нехимические» атлеты тренируют тело по частям 5–6 раз в неделю, потому что так гораздо легче. Вы видите, как эти парни всегда начинают тренировки с упражнений для мелких мышц, типа сгибаний и разгибаний, и они работают так в течение часа, а затем нормально тренируются минут пятнадцать. Уверяю вас, что такой подход ничего вам не даст.
Тренировка всего тела — не для бездельников или лодырей. Она трудна, вот почему продвинутым атлетам тяжело тренироваться больше трех раз в неделю. Фактически, наибольшую озабоченность вызывает проблема перетренированности, когда атлеты не успевают восстановиться после тренировки, чтобы эффективно тренироваться на следующей.
Именно поэтому я разработал программу с постоянным изменением видов упражнений, с различным сочетанием подходов, повторов, и с изменением продолжительности отдыха между тренировками. Наряду с уменьшением риска перетренироваться, этот подход также не даст вашему телу слишком быстро приспособиться к тренировкам, что может ограничить рост мышц.
Тренировка всего тела — один из лучших методов построить большие мышцы, потому что гормональная отзывчивость гораздо больше, чем при раздельной тренировке. Увеличение анаболических гормонов наряду с большей частотой занятий, чем рекомендуют журналы для культуристов из киосков, делает такую тренировку одной из самых эффективных для развития силы и массы.
WaterburyMethod (WM)
(метод Уотербери)
Мои любимые комбинации подходов-повторений — 10x3 и 4x6. Обе превосходны для гипертрофии, потому что они также приводят к увеличению силы. Поэтому я разработал программу, которая основана на этих двух конфигурациях. Мне так понравилась эта программа, что я назвал ее в честь себя самого (Самовлюбленность? Конечно. Но Вы должны признать, что такое название неплохо звучит). Как и в случае с TBT, вы полностью прорабатываете все тело три раза в неделю, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям. Но вместо того, чтобы оперировать множеством комбинаций подходов и повторений, вы используете только две, которые, на мой взгляд, чрезвычайно эффективны для силы и гипертрофии.
SOB Training
(от англ. SOB — рыдание, «тренинг до слез»)
Да, «SOB» действительно означает то, о чем вы подумали. Я хотел создать программу для засранцев-пижонов,[40]которая была бы непохожа на другие. Новинка SOB в том, что эта программа комбинирует диапазоны повторений, которые отстоят так же далеко друг от друга, как Демократы и Республиканцы в дебатах о… ну, почти обо всем. Я варьирую диапазон повторений от 50 за подход до 2 за подход. Результат — шокирующее увеличение мышечной массы, а также уровня физической подготовки, так как Вы тренируете все ваши моторные единицы уникальными способами по ходу программы.
Hybrid Hypertrophy (HH)
(гибридная гипертрофия)
Когда я начал, большинство тренеров сосредотачивали внимание на механике тренировок скелетно-мышечной системы — "делайте одно, вырастет другое". Некоторые наиболее сообразительные, работали с эндокринной системой при проектировании своих программ, исследуя, как гормоны, типа тестостерона, гормона роста, и даже кортизола, влияют на результаты тренировок, хорошо или плохо.
Но лишь немногие говорили о нервной системе, которая впоследствии стала одной из моих главных областей исследования и экспертизы.
Мои результаты в исследовании нервной системы вы можете увидеть в программе НН. Начинайте каждое упражнение с большим весом, чтобы вовлечь в работу самые большие моторные единицы. Затем я снижу вес для того, чтобы вы поработали с более высоким количеством повторов (12–14). После этого, вы заканчиваете упражнение с тяжелым весом, установленным, чтобы заново вовлечь в работу самые большие моторные единицы.
Цель чередования больших весов с малыми состоит в том, чтобы обмануть вашу нервную систему. Вы сможете сделать большее количество повторов с меньшим весом после работы с тяжелым, по сравнению с тем, если бы вы сразу начали с легкого веса. Вот — логика: как правило, ваше тело ожидает, что вы постепенно увеличиваете или уменьшаете груз пошаговым способом. То есть, если Вы делаете подход с весом в 100 фунтов (45.3 кг), после подхода с 80 фунтами (36.3 кг), 100 фунтов покажутся вам тяжелыми, по сравнению с 80 фунтами, которые Вы недавно поднимали. Но если вы делаете подход со 150 (68 кг), прежде чем сделать подход со 100 (45.3 кг), эти 100 фунтов покажутся вам очень легкими, и вы, вероятно, сможете сделать больше повторов, чем, если бы вы поднимали этот вес после подхода с 80 (36.3 кг).
Если вы занимаетесь давно, эта первая часть не удивит вас радикально. Это — только повторение уже давно пройденного материала, не так ли? Можно рассуждать как угодно — смысл отступа в весах состоит в том, чтобы «смыть» метаболические отходы из мышц путем использования веса, который позволяет сделать большое количество повторений и добиться пампинга — но результат должен быть тот же самый.
Я дохожу до предела. Но тогда я делаю еще один шаг, и добавляю другой низкоповторный тяжелый подход, после легкого. Вы снова вовлекаете в работу самые большие моторные единицы, когда ваше тело меньше всего этого ожидает. Сюрприз!
На мой взгляд, и по мнению многих читателей, НН является одной из моих лучших программ для того, чтобы одновременно развивать силу и наращивать мышцы. Даже лучше, это никогда не надоест.
Программы для опытных
Outlaw Strenght and Conditioning (OSC)
(нереальная сила и уровень физической подготовки)
Вы, возможно, заметили, что большинство программ, которые уже я описал, были нацелены на силу и гипертрофию. Остальные нацелены на силу, массу и выносливость мышц. Читатели T-nation, будучи умными и требовательными людьми, тоже заметили это, и попросили создать программу, предназначенную, чтобы развить все необходимые составляющие для опытных атлетов.
Поэтому, я разработал OSC, программу, которая включает 4 тренировки с проработкой всего тела каждую неделю. Теперь, если вы — один из тех умных и требовательных читателей, вы можете заметить, что, когда я ранее в этой главе описывал программу TBT, я сказал, что три тренировки всего тела в неделю — в значительной степени подходят любому, кто привык тренировать отдельные части тела в определенные дни. Именно поэтому OSC находится в разделе программ для опытных. Четыре тренировки всего тела в семидневный период являются зверски тяжелыми. Требуется наличие богатого опыта тренировок, высокий уровень физической подготовки (другими словами, вы должны быть в хорошей форме, чтобы использовать программу OSC для того, чтобы войти в еще более хорошую форму), желание и возможность упорно трудиться, и разумный подход к пище и восстановлению.
Наградой будет то, что вы отлично разгоните вашу сердечно-сосудистую систему и сожжете жир с такой интенсивностью, о какой ранее вы и не мечтали.
Новизна этой программы — не только в ее упражнениях, но также и в системе прогрессии. Каждая тренировка предполагает более короткие периоды отдыха по сравнению с предыдущей; вы начнете с отдыха в 60 секунд между подходами, а закончите с 30 секундами.
Single's Club (SC)
(клуб любителей синглов)
Вы, возможно, заметили, что я не фанат принципов бодибилдинга. Покажите мне что-то такое, во что верит каждый, и я попробую доказать, что это не верно. Принято считать, что что-то не работает? Я попробую доказать, что оно работает.
Актуальный момент: практически каждый в бодибилдинге верит, что синглы не строят мышцы, несмотря на тот факт, что единичные повторы, близкие к вашему 1ПМ, в теории, должны активизировать каждую моторную единицу, какую только можно задействовать, причем как большие так и маленькие. Вы не пропустите ни одну из них во время работы с весом. Так почему синглы не используются в программах на гипертрофию? Из соображений безопасности?
Хорошо, я признаю, что вы должны быть осторожны при использовании самых тяжелых весов. Но если вы овладели отличной техникой выполнения упражнения (это — раздел для опытных, в конце концов), если вы знаете возможности своего тела, если вы можете найти страховщиков для упражнений, если это требуется, то почему бы вам не попробовать синглы?
Поэтому я создал программу, которая следует двумя параллельными курсами: тренировки с синглами при большом числе подходов, чередуемые с малым числом подходов при высоком числе повторений.
Читателей, у которых хватило смелости пробовать это, сообщают не только об отличных силовых достижениях при использовании синглов, они также получили хорошее увеличение мышечной массы, благодаря комбинированному подходу.
Эта программа заставит вас задуматься над вопросом: а действительно ли синглы бесполезны для наращивания мышц? Ответ очень решительный — "Нет".
ArtofWaterbury(AW)
(искусство Уотербери)
И снова, я использую комбинации 10x3 и 4x6, которые я использовал в Waterbury Method. Но AW также использует обычную схему 3x12 что даст вам три классические комбинации в одной программе. Вы будете выполнять три тренировки всего тела в неделю, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям.
LiftFast, GetBig(LFGB )
(быстрее поднимаешь — быстрее растешь)
Как я уже объяснил в главе «Сила неврологии», быстрые сокращения очень важны для развития силы и объема. Поднимайте быстрее, и вы вовлечете в работу больше моторных единиц. Поэтому, я разработал полную программу, основываясь на этой простой научной концепции. Эта программа проработки всего тела три раза в неделю, состоит из трех стадий с применением различного темпа: быстрые сокращения без паузы; быстрые сокращения с четырехсекундными паузами; и быстрые сокращения с секундной паузой. Ждите роста силы и массы.
Quattro Dynamo (QD)
(счетверенное динамо)
Как и в программе OSC, QD предполагает проработку всего тела за тренировку, 4 раза в неделю. Но здесь, целью является серьезная гипертрофия, что делает эту программу похожей на TBT — мою основную программу по проработке всего тела за тренировку. Я использовал подход сопряженной периодизации, развивая четыре различных качества силы в течение недели: максимальную силу, выносливость, гипертрофию, и скорость.
Она не столь известна, по сравнению с некоторыми из моих других программ, но она получила очень высокие оценки от наиболее продвинутых читателей.